Okinawa adalah wilayah di bagian paling selatan Jepang di mana penduduk secara tradisional memiliki rentang hidup terpanjang di bumi. Meskipun mungkin ada banyak alasan untuk rentang hidup yang panjang, ada kemungkinan besar diet mereka yang biasanya sehat memainkan beberapa bagian. Diet Okinawa terdiri dari sayuran dan kacang-kacangan, terutama kedelai. Ini rendah kalori dan lemak, dan tinggi karbohidrat kompleks.
Sebagian besar karbohidrat berasal dari sayuran, dengan hanya sejumlah kecil biji-bijian atau biji-bijian, dan tidak ada gula atau manisan olahan. Hanya ada sedikit daging merah dan sedikit susu. Ikan dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan konsumsi alkohol terbatas pada sesekali minuman.
Makanan khas dalam diet ini termasuk ubi jalar, kedelai, pare, jamur shiitake, burdock, teh melati, rumput laut, dan jajaran rempah-rempah dan rempah-rempah yang menarik. Berikut beberapa yang bisa Anda beli di sebagian besar toko kelontong atau pasar Asia.
Ubi jalar
Di masa lalu, orang Okinawa yang kurang makmur mengonsumsi ubi jalar. Banyak sekali ubi manis. Beras, terutama nasi putih, lebih mahal dan karena itu sedikit simbol status: itu adalah sesuatu yang hanya dikonsumsi oleh orang-orang kaya. Hal yang baik tentang ubi jalar adalah mereka kaya nutrisi dan kaya akan vitamin A dan C, kalsium, dan potasium.
Mereka juga kaya serat dan mengandung vitamin E.
Kedelai
Diet Okinawa tradisional termasuk kedelai dalam bentuk pasta miso dan tahu. Kedelai merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, dan menyediakan sebagian besar protein dalam diet Okinawa. Kedelai juga mengandung phytochemical yang disebut flavonoid dan fitoestrogen, yang mungkin memiliki kualitas yang mendukung kesehatan.
Bitter Melon
Bitter melon adalah sejenis labu yang juga dikenal sebagai goya, goo-fa atau ku gua. Ini digunakan dalam salad, makanan tumis dan dapat dibuat menjadi jus atau teh. Ini tinggi serat dan vitamin C, ditambah lagi memiliki beberapa phytochemical yang bermanfaat. Mungkin sulit untuk menemukan pare di toko lokal Anda, tetapi pasar makanan Asia mungkin membawanya.
Jamur shitake
Jamur besar ini ditemukan di banyak jenis masakan Asia. Mereka bergizi, dan mereka mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan yang dapat memengaruhi sistem kekebalan Anda dan membantu mengatur kolesterol. Anda dapat menemukan jamur ini di bagian produk dari sebagian besar toko kelontong, atau mereka dapat ditemukan di lorong sayuran kaleng.
Rumput laut
Kombu, hijiki, dan mozuku adalah rumput laut yang biasa digunakan di Okinawa. Mereka sering disajikan dengan mie, salad, tumisan kentang, dan sayuran. Rumput laut tinggi dalam yodium, folat, kalsium, zat besi, magnesium, dan astaxanthin . Tidak mudah untuk menemukan jenis rumput laut ini di toko kelontong biasa, tetapi Anda mungkin dapat menemukan nori, yang dijual dalam lembaran tipis, dan terkadang digunakan saat menyiapkan sushi.
Rempah rempah
Beberapa bumbu yang digunakan dalam diet ini memiliki potensi manfaat bagi kesehatan dan menambah rasa tanpa menambahkan kalori.
Mereka termasuk kunyit, mugwort, Okinawa paprika, dan biji adas.
Mengapa Diet Dapat Bekerja
Diet Okinawa rendah kalori dan tinggi serat, sehingga dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan, yang penting untuk menghindari penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa bentuk kanker.
Anda bisa mengatakan diet Okinawa adalah diet anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis tersebut karena sejumlah alasan:
- Rendah lemak (terutama lemak jenuh), tetapi masih tinggi asam lemak omega-3. Setidaknya beberapa bentuk lemak jenuh dapat meningkatkan peradangan dan omega-3 cenderung mengurangi peradangan.
- Rendah karbohidrat olahan (seperti gula), sehingga tidak memiliki dampak besar pada kadar gula darah Anda. Itu bagus karena lonjakan gula darah dapat berkontribusi pada keadaan pro-inflamasi di tubuh Anda yang meningkatkan risiko penyakit kronis dan peradangan.
- Tinggi vitamin C, E dan A, dan phytochemical. Nutrisi ini berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan radikal bebas (hal-hal seperti asap, polusi, lemak dan minyak tengik dan sebagainya). Nutrisi ini mungkin membantu mengurangi peradangan.
Apakah Diet Okinawa untuk Anda?
Negatif utama adalah cenderung tinggi sodium. Jika Anda menjalani diet yang dibatasi oleh garam, silakan berbicara dengan dokter Anda sebelum menambahkan beberapa makanan yang kaya sodium seperti miso, ikan asin, atau kecap (bahkan kecap natrium yang dikurangi tinggi sodium). Ada kemungkinan bahwa kelimpahan buah dan sayuran yang tinggi potasium dan kalsium melawan natrium, tetapi Anda seharusnya tidak mengambil risiko.
Diet ini sangat rendah dalam daging merah, telur, dan unggas. Tidak apa-apa karena Anda masih bisa mendapatkan cukup protein dari kedelai dan ikan. Tetapi ia juga memiliki sangat sedikit biji-bijian, bahkan biji-bijian utuh, dan sangat rendah dalam produk susu. Anda bisa mendapatkan cukup nutrisi tanpa kelompok makanan tersebut, tetapi sulit untuk mengikuti diet yang sangat ketat.
Anda tidak harus mengikuti diet Okinawa secara agama untuk melihat beberapa manfaat: Beberapa komponen ini dapat dimasukkan ke dalam diet Anda:
- Makan lebih banyak sayuran, sebaiknya yang berwarna hijau tua atau berwarna cerah. Bintang diet Okinawa adalah ubi jalar. Mereka mudah ditemukan di toko kelontong (meskipun mereka mungkin salah label sebagai ubi).
- Pilih makanan kedelai dan kedelai. Coba tambahkan tahu ke tumis atau beralih dari susu ke susu kedelai.
- Tukarkan daging merah Anda untuk satu porsi ikan. Atau lebih baik lagi, konsumsi kacang polong.
- Tambahkan jamur ke makanan Anda. Cobalah varietas berbeda seperti shiitake, tiram, dan jamur trompet Raja. Mereka lezat dan dapat digunakan sebagai daging sebagai fokus makan.
> Sumber:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Diet Okinawa: Implikasi Kesehatan Pola Makan Rendah Kalori, Nutrien-Padat, Antioksidan-Kaya Rendah dalam Beban Glikemik." J Am Coll Nutr . 2009 Agustus; 28 Suppl: 500S-516S.