Karbohidrat olahan, atau karbohidrat olahan, adalah produk biji-bijian yang telah diproses oleh produsen makanan sehingga seluruh biji-bijian tidak lagi utuh. Proses penyulingan atau penggilingan menghilangkan serat makanan, vitamin, dan mineral. Jika nutrisi ditambahkan kembali, biji-bijian olahan atau karbohidrat olahan disebut biji-bijian yang diperkaya.
Apakah Karbohidrat yang Dimurnikan?
Dalam banyak pengaturan nutrisi, Anda mendengar para ahli berbicara tentang biji-bijian olahan atau karbohidrat olahan.
Ini bisa menjadi istilah yang membingungkan karena istilah "halus" terdengar sehat. Tetapi definisi karbohidrat olahan itu rumit. Biji-bijian olahan dapat menjadi bagian dari diet sehat, tetapi mungkin tidak selalu merupakan pilihan yang paling sehat.
Produsen makanan sering memperbaiki atau memproses biji-bijian untuk menciptakan produk makanan yang lebih lembut dan kurang besar. Roti putih terbuat dari biji-bijian olahan dan merupakan contoh makanan karbohidrat olahan. Roti putih lebih lembut dan lebih mudah dimakan daripada roti gandum besar dan banyak konsumen lebih memilih rasa dan tekstur.
Jadi apakah roti putih kurang sehat daripada roti gandum? Itu bisa. Produsen makanan dapat menambahkan nutrisi kembali ke karbohidrat olahan seperti roti putih untuk "memperkaya" nilai gizi makanan. Anda akan melihat kata-kata "tepung diperkaya" atau dibuat dengan biji-bijian yang diperkaya " pada label makanan ini. Tetapi karbohidrat olahan itu masih kurang serat yang sehat — nutrisi yang disediakan oleh biji-bijian mentah utuh.
Menurut USDA, produk biji-bijian yang diperkaya dapat memberikan beberapa manfaat gizi, tetapi tidak ketika kita makan berlebihan. Makanan karbohidrat olahan sering tinggi kalori dan mengandung lemak padat dan ditambahkan gula (disebut "SoFAS"). Organisasi merekomendasikan Anda mengganti karbohidrat olahan dengan makanan gandum utuh untuk kesehatan yang lebih baik.
Daftar Karbohidrat yang Dimurnikan
Banyak karbohidrat olahan adalah sumber karbohidrat olahan. Anda akan menemukan banyak dari produk ini di bagian roti di toko kelontong dan juga di gang-gang yang berisi makanan ringan dan produk pasta.
Sumber Umum dari Refined Karbohidrat (Daftar)
- Pasta (terutama pasta putih)
- nasi putih
- Camilan beras
- Kerupuk
- Kue
- Kue
- roti bagel
- Donat
- Muffins
- Roti sandwich lunak
- Roti manis
- Pangan pencuci mulut
- Kue kering
- Adonan pizza
- Roti hamburger atau hot dog
- pancake
- wafel
Tidak semua makanan dalam daftar ini mengandung biji-bijian olahan. Cara terbaik untuk mengetahui adalah dengan memeriksa daftar bahan di bawah Label Fakta Gizi . Pindai daftar bahan di bawah label. Jika Anda melihat bahwa makanan mengandung tepung yang diperkaya, maka karbohidrat telah disempurnakan.
Cara Memotong Kembali Karbohidrat yang Dimurnikan
Jadi bagaimana Anda mengurangi asupan karbohidrat olahan untuk meningkatkan kesehatan Anda? Langkah pertama adalah mengidentifikasi mereka dalam diet Anda. Seperti yang Anda lihat dari daftar karbohidrat olahan, mereka mungkin bersembunyi di tempat-tempat yang tidak Anda bayangkan. Sebagai contoh, roti sandwich putih mungkin merupakan sumber karbohidrat yang paling umum. Anda dapat belajar membuat sandwich yang lebih sehat dengan roti gandum utuh atau bahkan dengan berkreasi dengan sayuran.
Tapi bagaimana dengan biji-bijian olahan yang ditemukan dalam makanan umum lainnya. Untuk memperbaiki pola makan Anda, ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Pilih kerupuk yang dibuat dengan gandum utuh atau sereal sarapan yang telah dibuat dengan biji-bijian utuh. Anda juga akan menemukan pasta yang diproduksi dengan biji-bijian utuh.
Dengan mengganti karbohidrat olahan Anda dengan biji-bijian utuh, Anda meningkatkan asupan serat makanan Anda. Makan lebih banyak serat memberikan beberapa manfaat kesehatan , terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Meningkatkan asupan serat Anda akan membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit sepanjang hari .
> Sumber:
> Pedoman Diet untuk orang Amerika. Bab 3: Makanan dan Komponen Makanan untuk Mengurangi. Departemen Pertanian Amerika Serikat.
> ChooseMyPlate. Semua Tentang Kelompok Butir. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Melayani Lebih Utuh Biji-Bijian untuk Makanan Sehat di Sekolah. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf