Latihan "Pelempar 10" untuk Mempertahankan Kekuatan dan Mobilitas Lengan
Beberapa ahli terapi fisik percaya bahwa setiap atlet yang berpartisipasi dalam olahraga overhead, seperti baseball atau tenis, harus mempelajari 10 Program Latihan Pelempar. Jadi apa itu 10 Pelempar itu?
Jika Anda seorang atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan gerakan di atas seperti melempar, maka Anda mungkin memahami jumlah stres dan ketegangan yang mungkin ditempatkan di bahu Anda saat bermain olahraga Anda. Olahraga seperti baseball atau softball dan olahraga raket sering membutuhkan gerakan overhead yang sering dan menyebabkan sedikit tekanan pada bahu Anda. Ketegangan yang berlebihan ini dapat menyebabkan nyeri bahu, dan dapat menyebabkan cedera akibat kerusakan pada otot rotator cuff atau labrum bahu.
Sering dikatakan bahwa satu ons pencegahan bernilai satu pon obat. Pencegahan cedera dalam olahraga sangat penting untuk membantu Anda tetap terlibat dalam aktivitas atletik Anda lebih lama dan dengan lebih sedikit waktu yang hilang.
Salah satu cara untuk membantu mencegah cedera saat bermain olahraga di atas adalah untuk mempertahankan jangkauan gerak dan kekuatan yang memadai di otot bahu Anda. Otot-otot ini, yaitu otot rotator cuff dan stabilisator scapular (shoulder blade), membantu menggerakkan bahu dan lengan Anda dengan tepat saat melakukan pelemparan dan servis atas.
Otot-otot lain di lengan Anda, seperti yang menjaga posisi pergelangan tangan Anda, penting untuk membantu mengendalikan lengan Anda saat Anda mengikutinya sambil melempar atau melayani bola tenis atau bola voli.
Latihan "Throwers 10" ini dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas dan stabilitas lengan, siku, dan bahu yang memadai selama partisipasi dalam olahraga Anda. Mereka juga dapat dilakukan untuk membantu Anda menjaga lengan Anda tetap sehat untuk melakukan tugas-tugas rumah tangga sehari-hari yang membutuhkan overhead.
Sebelum Anda mencoba latihan ini, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa berolahraga aman untuk Anda lakukan. Latihan-latihan ini dapat dilakukan 2-3 kali per minggu. Kunjungan ke ahli terapi fisik lokal Anda mungkin juga untuk mempelajari latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda.
1 - Bahu Rotasi Abadi
Rotasi eksternal bahu dengan band resistensi adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot rotator cuff Anda. Untuk melakukan hal ini, kencangkan pita resistensi di sekitar kenop pintu, jaga siku Anda membungkuk 90 derajat dan selipkan ke sisi Anda, dan perlahan-lahan putar lengan Anda.
Tahan posisi akhir selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan biarkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.
Lebih
2 - Rotasi Internal Bahu
Setelah melakukan rotasi eksternal, lanjutkan penguatan otot rotator cuff Anda dengan rotasi internal bahu. Untuk melakukan ini, cukup putar tubuh Anda, terus siku Anda ditekuk dan diselipkan ke sisi Anda, dan tarik lengan Anda ke arah pusar Anda. Sekali lagi, lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.
3 - Penculikan Bahu
Untuk memperkuat otot bahu Anda yang membantu mendukung sendi selama kegiatan di atas kepala, mulailah dengan lengan di samping Anda, pegang gelang resistensi Anda, dan angkat sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa set 10-15 repetisi.
4 - Pola Diagonal Bahu
Memperkuat otot bahu Anda menggunakan pola diagonal adalah cara yang efektif untuk menggunakan berbagai kelompok otot pada saat yang bersamaan. Ini meniru gerakan yang sebenarnya yang mungkin Anda temui saat berpartisipasi dalam olahraga seperti baseball atau tenis.
Untuk melakukan latihan ini, kencangkan resistance band Anda ke bagian atas pintu, pegang band dengan tangan Anda dan di atas kepala Anda, dan perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke arah pinggul yang berlawanan dengan gerakan diagonal.
Sementara tangan Anda bergerak melintasi tubuh Anda dan turun ke pinggul Anda, putar tangan Anda seolah-olah Anda sedang meletakkan pedang di dalam sarungnya. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu perlahan-lahan lepaskan ke posisi awal.
Ulangi latihan untuk 2-3 set 10-15 repetisi.
5 - Memutar Rotasi Eksternal
Cara alternatif untuk memperkuat otot rotator cuff Anda tanpa band resistensi adalah untuk berbaring di satu sisi dengan lengan ditekuk di 90 derajat dan siku Anda di sisi Anda. Mulailah dengan tangan Anda di depan pusar Anda, lalu perlahan-lahan putar bahu Anda sehingga tangan Anda bergerak ke arah langit-langit. Pegang posisi atas selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Latihan ini dapat dibuat lebih menantang dengan memegang dumbbell 1-3 pon di tangan Anda.
Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi dari latihan rotasi eksternal bahu.
Lebih
6 - Latihan Stabilisasi Stapel Rawan
Bahu, atau tulang belikat, adalah pemain penting dalam mobilitas bahu Anda, dan sangat penting untuk memiliki kontrol otot yang baik dari skapula Anda selama kegiatan di atas kepala.
Anda dapat meningkatkan kontrol skapular dengan melakukan latihan stabilisasi skapula. Rawan "aku", yang rawan "T", rawan "Y", dan baris yang rentan semuanya dapat dilakukan dengan tanganmu menggantung di tepi tempat tidurmu. Sebuah dumbbell seberat 3 pon dapat digunakan untuk menambah ketahanan terhadap latihan stabilisasi scapular Anda.
Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi setiap latihan.
Lebih
7 - Handuk Peregangan Rotasi Internal
Peregangan peregangan bahu handuk dapat dilakukan untuk membantu meningkatkan mobilitas bahu secara keseluruhan. Ini penting dalam fase tindak lanjut dari lempar atau gerakan servis dalam bisbol dan tenis.
Lakukan ini dengan menempatkan handuk di belakang punggung Anda, dan pegang dengan satu tangan di atas bahu Anda dan satu tangan di belakang punggung Anda. Tarik perlahan-lahan ke bawah punggung dan ke atas.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan lepaskan. Ulangi latihan ini 10 kali.
Lebih
8 - Biceps dan Triceps Strengthening
Otot-otot bisep dan trisep di lengan Anda membantu membengkokkan dan meluruskan siku Anda masing-masing. Tapi kedua otot melewati kedua sendi siku dan sendi bahu, jadi keduanya sangat penting dalam mekanika bahu dan lengan selama aktivitas melempar.
Penekuk bisep dan trisep dapat dilakukan dengan pita resistensi atau beban bebas dan dapat dilakukan untuk beberapa set 10-15 repetisi.
9 - Pergelangan Tangan Fleksi dan Ekstensi
Lengan dan pergelangan tangan yang kuat sangat penting untuk membantu mengontrol posisi lengan dan tangan Anda saat Anda melakukan banyak tugas sehari-hari dan ketika Anda melempar bola bisbol atau melayani bola tenis.
Jaga pergelangan tangan Anda kuat dengan melakukan fleksi dan ekstensi dengan dumbbell 2-3 pon. Pegang beban dengan lengan Anda bertumpu di atas meja dengan tangan Anda di atas tepi. Kemudian angkat punggung tangan Anda ke arah langit-langit sambil menjaga lengan bawah Anda di atas meja. Tahan posisi ini sebentar, lalu perlahan turunkan.
Untuk melakukan fleksi pergelangan tangan, balikkan tangan Anda sehingga Anda memegang beban dengan telapak tangan ke atas. Perlahan angkat telapak tangan Anda sambil memegang lengan Anda di atas meja. Turunkan perlahan. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi setiap latihan.
Lebih
10 - Pronasi Pergelangan Tangan dan Supinasi
Pergelangan tangan dan supinasi pergelangan tangan mengacu pada gerakan membalikkan pergelangan tangan Anda. Pronasi mengacu pada telapak tangan Anda yang turun ke lantai, sementara supinasi mengacu pada telapak tangan Anda yang naik, seolah-olah Anda memegang mangkuk di tangan Anda.
Pegang dumbbell kecil 2-3 pon di tangan Anda dengan satu ujung berat di telapak tangan Anda. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja, dan perlahan putar pergelangan tangan Anda ke belakang dan ke belakang. Kontrol gerakan saat Anda bergerak dari pronasi ke supinasi.
Ulangi latihan 2-3 set 10-15 repetisi.