Pertarungan seni bela diri campuran yang berhasil membutuhkan kombinasi kecepatan, kekuatan, dan kekuatan. Massal juga bisa menjadi keuntungan, tergantung pada klasifikasi berat badan.
Pelatihan beban atau pelatihan ketahanan yang digunakan secara cerdas, dapat digunakan untuk meningkatkan karakteristik atletik ini. Karena semua atlet memiliki kebutuhan individu, program generik, seperti ini di bawah ini, perlu dimodifikasi untuk gaya bertarung, usia, sasaran, fasilitas yang tersedia, dan sebagainya.
Namun, inilah program pemberatan, yang dimulai, yang dapat Anda gunakan untuk mengatur diri Anda untuk pertempuran seni bela diri.
Persiapan Umum
Fase persiapan umum harus menyediakan seluruh otot dan pengkondisian kekuatan. Jika Anda mempersiapkan secara musiman, ini akan digunakan dalam pramusim awal. Jika olahraga Anda tidak memiliki musim, maka maju saja melalui fase pelatihan satu demi satu.
Sebagai aturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan sebelum sesi latihan pertarungan. Lakukan nanti di siang hari setelah bekerja berdering, atau jauh sebelum itu, atau pada hari yang terpisah jika memungkinkan. Tidak ada yang Anda lakukan harus membatasi kemampuan Anda untuk mempraktekkan keterampilan pertempuran teknis yang sebenarnya dalam olahraga Anda, di lingkungan di mana Anda biasanya akan bersaing.
- Frekuensi: 2 hingga 3 sesi per minggu selama 8 hingga 10 minggu
- Jenis: pengkondisian umum
- Latihan: 9 latihan, 3 set 10 hingga 12, ditambah pemanasan dan pendinginan di program Kekuatan dan Otot Dasar . (Saya lebih menyukai deadlift tipe Rumania daripada deadlift penuh dalam program ini.)
- Beristirahat di antara set: 30-90 detik
Persiapan Spesifik
Pada fase ini, Anda akan lebih fokus pada pengembangan kekuatan dan kekuatan. Ini adalah periode menjelang dimulainya kompetisi.
- Frekuensi: 2 hingga 3 sesi per minggu, 4 hingga 6 minggu
- Ketik: kekuatan dan kekuatan
- Latihan: 5 set 6: Deadlift Rumania, bench press miring, daya hang bersih, pull-up, squat - plus combo crunches pada 3 set 10 hingga 12
- Beristirahat di antara set: 3-5 menit, crunches, 1-2 menit
Tahap Kompetisi
Tujuan fase ini adalah pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Pelatihan dan kompetisi cincin harus mendominasi. Sebelum memulai kompetisi, ambil jeda 7-10 hari dari pekerjaan kelas berat pada akhir Persiapan Spesifik sambil mempertahankan kerja cincin Anda. Latihan beban dalam fase kompetisi seharusnya memainkan peran pemeliharaan yang penting.
- Frekuensi: 1 hingga 2 sesi per minggu
- Tipe: daya; beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat dari pada fase persiapan khusus
- Latihan: 3 set 10, gerakan konsentris cepat, 40% hingga 60% dari 1RM. Squats, hang bersih, deadlift Rumania. Crunch.
- Beristirahat di antara set: 1-2 menit
Ringkasan
- Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum latihan beban.
- Jangan berlatih melalui cedera serius, akut atau kronis.
- Jangan mengorbankan sesi dering untuk sesi bobot, kecuali Anda merawat atau memulihkan diri dari cedera dengan beban kerja.
- Jika Anda memiliki pelatih yang berpengetahuan, dibimbing oleh dia mengenai rincian program Anda.
- Ambil setidaknya beberapa minggu di akhir musim untuk memulihkan setelah musim yang sulit dalam pelatihan dan berkompetisi.
- Jika Anda baru berlatih beban, bacalah dasar - dasarnya sebelum memulai.