Tingkatkan Kecepatan, Daya Tahan, dan Kapasitas Aerobik
Setelah Anda mempelajari teknik racewalking , Anda dapat menerapkannya dengan latihan berjalan dan latihan. Dengan memvariasikan latihan berjalan Anda, Anda akan mengembangkan kecepatan, meningkatkan metabolisme aerobik dan V02 maks , dan membangun otot dan kinerja.
Efek Pelatihan Racewalking
Racewalking mempekerjakan lebih banyak kelompok otot daripada berjalan biasa, yang berarti Anda memiliki intensitas latihan yang lebih tinggi saat berkuda, mirip dengan berlari.
Ini adalah aktivitas intensitas kuat sementara jalan cepat adalah aktivitas intensitas sedang. Jantung dan paru-paru Anda akan bekerja lebih keras.
Kunci untuk latihan racewalking adalah tidak melebihi ambang laktat Anda, yang terjadi jika Anda bekerja sangat keras dan panjang sehingga tubuh Anda membangun asam laktat di otot. Ini terjadi ketika Anda berolahraga pada 90 persen atau lebih dari denyut jantung maksimal Anda selama lebih dari 50 menit. Dengan mengetahui denyut jantung maksimum Anda dan menggunakan monitor detak jantung , Anda dapat memastikan bahwa Anda bekerja dengan kecepatan yang tepat untuk berbagai latihan.
Jadwal Latihan Racewalking
Jadwal yang disarankan mingguan ini direkomendasikan di klinik racewalk Dave McGovern. Ini dirancang untuk mengasah semua aspek dari kinerja racewalking Anda — kecepatan, ketahanan, dan kebugaran aerobik. Dengan setiap latihan, perhatikan bentuk dan postur pacuan kuda Anda.
Setiap hari latihan keras diikuti oleh hari pemulihan atau hari istirahat sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk memperbaiki dan membangun otot baru dan suplai darah yang dibutuhkan untuk menyehatkan otot itu.
Anda dapat memodifikasi jadwal ini sebagai yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda, tetapi cobalah untuk bergantian hari-hari yang sulit dan hari-hari yang mudah.
- Senin: Hari istirahat. Tidak ada jalan dengan jarak atau intensitas yang signifikan.
- Selasa: Latihan Ekonomi . Ini adalah latihan percepatan. Seperti kata Dave, untuk pergi lebih cepat, Anda harus cepat.
- Rabu: Pemulihan. Santai saja membiarkan tubuh Anda membangun sistem otot dan energi baru.
- Kamis: Latihan Ambang Batas . Latihan ini membangun kapasitas aerobik Anda dan membawa Anda ke batas.
- Jumat: Pemulihan
- Sabtu: Latihan Ambang Batas: Anda dapat menggunakan latihan ambang yang sama seperti pada hari Selasa atau mengubahnya dengan interval vs latihan negara yang stabil.
- Minggu: Latihan Jarak Jauh . Bersiaplah untuk balapan yang lebih panjang dengan latihan yang lama dan lebih lambat ini.
Latihan Racewalking
Latihan-latihan ini dapat dilakukan selama pemanasan. Awalnya, mereka harus dilakukan secara perlahan untuk mengembangkan gerakan yang benar. Kemudian, mereka dapat dilakukan dengan lebih cepat. Mulailah dengan setidaknya lima menit berjalan lambat, kemudian lakukan latihan selama 30 hingga 40 detik. Lakukan beberapa pengulangan.
- Rotasi Bahu: Sambil berjalan, letakkan tangan Anda di bahu dengan tangan atas Anda horisontal dan sejajar dengan tanah. Putar lengan Anda dengan gerakan backstroke.
- Lingkaran Lengan: Sambil berjalan, pegang satu lengan lurus di sisi Anda, putar yang lain ke belakang (seperti pada gaya punggung berenang). Rasakan perpanjangan penuh sepanjang sisi batang tubuh dari lengan yang berputar.
- Cross-Hip: Sambil berjalan, seberangi satu kaki di atas garis tengah tubuh dengan setiap langkah. Maksimalkan fleksi pinggul Anda (memelintir) sambil menjaga tubuh bagian atas Anda tetap tenang.
- Still Upper Body: Tekuk lengan Anda pada 90 derajat. Pegang lengan atas Anda dekat dengan sisi tubuh Anda, dengan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain. Racewalk dengan teknik yang bagus saat Anda memegang lengan Anda benar-benar diam.
- Back Leg Extension: Racewalk dengan ekstensi panjang di belakang Anda, menjaga kaki belakang Anda di tanah selama mungkin. Oleskan sedikit condong ke depan. Fokus pada kaki belakang dan lepaskan jari-jari kaki sebelum kaki meninggalkan tanah.
- Langkah Cepat: Ambil langkah cepat dan pendek dengan pinggul fleksibel untuk jarak 20 hingga 30 meter. Berusahalah meningkatkan jumlah langkah dalam waktu yang lebih singkat.
Latihan ini diadaptasi dari Ero Fit Northwest Racewalk Clinic dengan pelatih Judy Heller of Wonders of Walking.