Dapatkan Fit untuk Hoki dengan Pelatihan Kekuatan
Program pelatihan yang komprehensif untuk olahraga individu "periodized." Artinya, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fase di tahun dengan setiap fase berkonsentrasi pada pengembangan kebugaran tertentu. Program-program periodik menyediakan penumpukan progresif ke puncak kebugaran dan kinerja.
Untuk olahraga profesional yang memanfaatkan beban dalam pelatihan mereka - yang merupakan olahraga paling hari ini - setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya.
Pelatihan Cardio
Catatan penting: Hoki membutuhkan kebugaran aerobik yang baik untuk menyediakan daya tahan untuk usaha yang berkelanjutan. Meskipun pelatihan tentang sepatu roda "di gelanggang" sangat penting, banyak pemain juga mendapat manfaat dari pelatihan "off rink" di treadmill, trek dalam ruangan, mesin siklus, dan peralatan kardio lainnya. Bagian dari program yang diuraikan di sini sebagian besar terbatas pada bobot dan pengembangan kekuatan bagian dari program. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk mengembangkan kebugaran aerobik di awal pramusim, dan kemudian membangun kebugaran anaerobik , seperti melakukan sprint, angkutan, dan interval agar siap sepenuhnya untuk awal musim.
Kebugaran aerobik berarti Anda dapat berseluncur, bermain ski, jogging, atau berlari untuk waktu yang lama dengan kecepatan sedang tanpa terlalu lelah. Kebugaran anaerobik berarti Anda terus berjalan lebih lama dengan intensitas tinggi sebelum kaki dan tubuh Anda melambat. Keduanya penting dalam hoki, terutama jika Anda cenderung memainkan seluruh permainan.
Saat Anda mengoptimalkan semua elemen kebugaran - kebugaran, kekuatan, dan kekuatan skating , Anda dapat mengklaim berada pada puncak kebugaran.
Program pelatihan beban hoki es selama setahun bisa sama dengan yang diuraikan di bawah ini:
Pramusim Dini
- Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah offseason.
- Penekanannya adalah membangun kebugaran aerobik, kekuatan fungsional dasar dan otot massal, yang disebut "hipertrofi".
Akhir Pramusim
- Pemain bekerja sampai awal musim dan uji coba pra-musim sudah dekat.
- Penekanannya adalah membangun kebugaran anaerobik dan kekuatan serta kekuatan maksimum.
Pada musim
- Kompetisi sedang berlangsung dan pemain diharapkan berfungsi penuh untuk kompetisi.
- Pemeliharaan kecepatan, aerobik dan kebugaran anaerobik serta kekuatan dan kekuatan ditekankan.
Akhir musim
- Musim sudah berakhir; waktu untuk bersantai sebentar tetapi Anda harus tetap aktif.
- Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - pelatihan silang , latihan senam ringan. Beberapa minggu istirahat dari latihan kebugaran dan kekuatan yang serius sangat membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, pekerjaan yang lebih teratur dapat dilanjutkan dengan penekanan pada membangun kebugaran aerobik sekali lagi untuk pelatihan pra-musim.
Pelatihan Peran-Spesifik
Dalam program pelatihan generik untuk olahraga tertentu, program khusus lebih lanjut mungkin berguna, terutama dalam tim di mana anggota memiliki peran tertentu dan atribut fisik menguntungkan tertentu berlaku. Misalnya, dalam sepakbola, quarterback, dan lineman defensif mungkin akan memiliki program yang berbeda di gym.
Satu menekankan kecepatan dan kelincahan, dan kekuatan, kekuatan, dan kekuatan lainnya.
Dalam hoki, defensemen dan ke depan tidak begitu berbeda dalam persyaratan kebugaran mereka, bahkan memungkinkan pemain bertahan “bertahan di rumah” dan “ofensif”. Meski begitu, goaltenders mungkin memerlukan keterampilan tambahan dalam refleks dan fleksibilitas.
Satu titik kebugaran yang membedakan pemain hoki dari sebagian besar tim olahraga lainnya adalah persyaratan untuk kekuatan dan keseimbangan satu kaki. Tentu, aspek ini dapat ditargetkan dalam program latihan beban.
Pertimbangkan program yang disajikan di sini untuk menjadi program menyeluruh, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa riwayat latihan beban untuk hoki.
Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran seseorang saat ini, peran dalam tim, akses ke sumber daya, dan, tidak kalah penting, filosofi penting tim pelatih. Anda akan terlayani terbaik dengan menggunakan program berikut bersama dengan pelatih atau pelatih.
Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula.
Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan . Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim.
Tahap 1 - Pramusim Dini
Kekuatan dan Otot Pondasi
Bagaimana fase ini didekati akan tergantung pada apakah seorang pemain baru untuk latihan beban atau berasal dari musim bobot. Membangun kekuatan fondasi berarti memanfaatkan program yang bekerja semua kelompok otot utama tubuh. Pelatih berat yang kurang berpengalaman perlu mulai dengan bobot yang lebih ringan dan lebih sedikit set dan bekerja hingga bobot yang lebih berat dengan set yang lebih banyak. Mulailah di awal musim persiapan untuk terbiasa dengan fase ini jika Anda belum menggunakan bobot sebelumnya.
Kegiatan olahraga yang berulang dapat memperkuat satu sisi tubuh dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan sedikit penekanan pada orang lain. Tidak dapat dipungkiri, area yang lemah dapat rentan terhadap cedera dan dapat berkinerja buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahwa lengan atau sisi non-dominan Anda harus sebaik sisi keahlian Anda yang dominan. Namun, misalnya, dalam hoki, masing-masing tangan memiliki peran penting dalam mengendalikan tongkat, dan ini memengaruhi keterampilan menangani tongkat Anda. Anda perlu mengalokasikan sumber daya pelatihan yang cukup sehingga Anda mencapai kekuatan fondasi fungsional di semua bidang termasuk otot yang berlawanan dan sisi kiri dan kanan dari semua area kelompok otot utama - punggung, pantat, kaki, lengan, bahu, dada, dan perut.
Pada pra-musim awal, program fondasi mencakup campuran antara tujuan ketahanan, kekuatan dan hipertrofi , yang berarti bahwa bobot tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam kisaran 2 hingga 4 set dari 12 hingga 15 repetisi. Pada fase ini, Anda membangun beberapa kekuatan, beberapa ukuran otot , dan daya tahan.
Durasi: 4 hingga 6 minggu
Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan di minggu ke 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
Reps: 12 hingga 15
Set: 2 hingga 4
Beristirahat di antara set: 30 hingga 60 detik
Latihan Tahap 1
- Barbell jongkok , dumbbell squat atau jongkok jinak
- Dumbbell miringkan bench press
- Deadlift Rumania
- Dumbbell biceps arm curl
- Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Lat pull - down ke depan dengan pegangan lebar
- Reverse crunch
Poin ke Catatan
- Dengan trial and error, temukan berat yang mewakili angkat pajak untuk beberapa repetisi terakhir dari setiap set. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan bobot yang ringan dan tingkatkan saat Anda semakin kuat dalam periode latihan sehingga upaya yang dirasakan tetap sama.
- Jangan angkat terlalu berat di fase ini. Beberapa repetisi terakhir dalam satu set harus mengenakan pajak - namun tanpa upaya ekstrim untuk "gagal," terutama untuk latihan lengan dan bahu . Anda ingin lengan dan bahu dipersiapkan untuk bekerja dan ditingkatkan, tetapi tidak terlalu dibebani.
- Lakukan squat depan atau dumbbell atau lilitkan jongkok jika rotasi diperlukan untuk memposisikan barbel di bahu karena jongkok punggung tradisional menekankan sendi bahu ke titik ketidaknyamanan.
- Perlindungan sendi bahu penting pada tahap ini dan selanjutnya.
- Pelatihan sirkuit , off-rink cardio, dan latihan aerobik lainnya harus ditambahkan ke program ini jika memungkinkan.
- Segera hentikan jika nyeri akut diketahui selama atau setelah latihan beban, dan dapatkan saran medis dan pelatihan jika terus berlanjut.
Tahap 2 - Pertengahan Pramusim
Pengembangan Kekuatan
Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan gesit harus berhati-hati agar tidak terlalu banyak. Anda memiliki dasar yang baik dari latihan pra-musim awal dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertrofi, yang membangun ukuran otot , tidak selalu berarti kekuatan. Namun, dalam fase fondasi dan dalam fase ini, hipertrofi akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Power pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan dan merupakan komponen penting dari hoki yang sukses.
Waktu dalam setahun: Pertengahan pra musim
Durasi: 4 hingga 6 minggu
Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari di antara sesi
Reps: 3 hingga 6. Para pemain sangat bergantung pada kecepatan dan kelincahan dan yang membutuhkan paling sedikit bulk harus melakukan jumlah repetisi terendah.
Set: 3 hingga 5
Beristirahat di antara set: 3 hingga 4 menit
Latihan Tahap 2
- Alternatif, jongkok jinjing satu kaki
- Tekan bangku Barbell
- Deadlift Rumania
- Lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
- Pull up - 3x6 repetisi - sesuaikan dengan kesesuaian
- Alternate, single-leg dumbbell, baris tegak
Poin ke Catatan
- Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir dikenakan pajak tetapi tidak untuk menyelesaikan kegagalan. Semakin sedikit repetisi berarti Anda akan semakin berat dalam fase ini.
- Dapatkan istirahat yang cukup di antara set. Anda membutuhkan otot-otot Anda pulih sehingga Anda dapat menyelesaikan sesi angkat berat.
- Jika Anda tidak dapat pulih dari sesi hanya dengan satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Pelatihan kekuatan dapat secara fisik dan mental menuntut.
- Anda akan sakit di otot setelah sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan.
Tahap 3 - Pre-Season Akhir di Musim
Konversi menjadi Daya
Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 2 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan di fase kekuatan, namun dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa kurang dari fase 1. Tidak ada gunanya berlatih seperti ini ketika Anda lelah.
Waktu dalam setahun: akhir musim dan di musim
Durasi: 4 minggu sedang berlangsung
Hari per minggu: 2 hingga 3
Reps: 8 hingga 10
Set: 2 hingga 3
Beristirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detik
Beristirahat di antara set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan
Latihan Tahap 3
- Barbel atau dumbbell menggantung bersih
- Alternatif, betis duduk satu kaki memunculkan
- Kabel dorong tarik
- Satu kabel lengan mengangkat masing-masing lengan
- Alternatif, tekan bola-bola obat tunggal tekan
- Twist standing ball dengan partner (6x15 repetisi cepat, sembuh antar set) (atau sendiri)
Poin ke Catatan
- Dalam pelatihan daya , penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan dan mengatur sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
- Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar. Angkat lebih berat dari fase 1 tetapi lebih ringan dari fase 2.
- Dengan memutar bola obat, lakukan set lengkap maksimum kemudian istirahat cukup sebelum yang berikutnya.
Tahap 4 - Di Musim
Pemeliharaan Kekuatan dan Kekuatan
Alternate Phase 2 (Strength) dan fase 3 (Power) dengan total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk membantu pemulihan.
Poin ke Catatan
- Cobalah untuk mengizinkan setidaknya dua hari antara setiap sesi kekuatan dan permainan.
- Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda berolahraga di gelanggang - atau setidaknya latihan terpisah pagi dan sore.
- Istirahat sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dalam lima. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.
- Gunakan penilaianmu. Jangan mengorbankan pelatihan keterampilan gelanggang untuk pekerjaan berat jika Anda memiliki waktu terbatas.
Tahap 5 - Off Season
Sekarang saatnya beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan tentang hoki dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain masih merupakan ide yang baik.
Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.