Jika Anda ingin membumbui latihan berjalan atau berlari di luar ruangan, Latihan Sirkuit Luar Ruangan ini akan membawa Anda melewati beberapa interval yang sulit yang akan membuat detak jantung Anda melambung. Dengan mencampur gerakan dan mengubah intensitas selama latihan, Anda akan membuat tubuh Anda tertantang dan pikiran Anda tertarik. Anda dapat menggunakan Chart Pengecekan Perceived ini untuk melacak RPE Anda (Rate of Perceived Exertion).
Harap modifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit, atau cedera.
Bagaimana caranya
- Lakukan setiap interval, satu demi satu, menggunakan Bagan Pengoperasian Yang Dipersepsikan ini untuk bekerja dalam Tingkat Persepsi Bermanfaat yang disarankan (RPE) yang tercantum di sisi kanan bagan
- Lengkapi satu sirkuit untuk latihan 30 menit atau selesaikan sirkuit dua kali untuk latihan 60 menit
- Lewati setiap gerakan menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
- Anda mungkin terlihat sedikit konyol. Jika itu mengganggumu, temukan taman atau jalan setapak dengan lebih sedikit orang di sekitar
| Waktu | Aktivitas | RPE |
| 5 menit | Pemanasan - Berjalan cepat | 4 |
| 2 menit | Berjalan atau jogging Ini adalah kecepatan dasar Anda. Anda harus merasa seolah-olah Anda sedang bekerja, tetapi dapat melakukan percakapan tanpa terengah-engah. | 5 |
| 1 menit | Walking Lunges Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turun ke lunge (jaga lutut depan di belakang jari kaki), langkah kaki kiri di sebelah kanan dan kemudian ke lunge di sisi kiri. | 6 |
| 1 menit | Berjalan cepat atau Lari Tingkatkan kecepatan di sini sehingga Anda berada di atas garis dasar | 7 |
| 1 menit | Berjalan atau jogging Memperlambat cukup untuk menurunkan detak jantung Anda kembali ke garis dasar | 5 |
| 1 menit | Sprint Pilih objek di kejauhan (pohon, kotak surat, dll.) Dan jalankan atau berjalan ke sana secepat yang Anda bisa. Berjalanlah untuk memulihkan dan ulangi sprint selama satu menit penuh. | 8 |
| 3 menit | Berjalan atau Jogging Perlambat ke baseline. | 5 |
| 1 menit | Tree Pushups Temukan pohon dan berdiri beberapa meter darinya. Tempatkan tangan di pohon di depan Anda di sekitar tingkat bahu. Tekuk siku dan turun ke arah pohon dalam pushup. Dorong kembali dan ulangi hingga 1 menit. | 6 |
| 1 menit | Scissor Jumps Pertahankan tangan Anda di atas pohon untuk menopang dan mulailah dengan kaki bersama. Melompat dan membawa kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Cepat beralih kaki dan lanjutkan menggunting kaki secepat yang Anda bisa selama 1 menit. Untuk menambah intensitas, ayunkan lengan Anda bersama dengan kaki alih-alih memegang pohon. | 7 |
| 1 menit | Berjalan cepat atau Lari Tingkatkan kecepatan Anda di sini sehingga Anda bekerja keras. | 8 |
| 3 menit | Berjalan atau Jogging Perlambat ke baseline | 5 |
| 1 menit | Lompat Jauh Temukan bentangan datar di trotoar atau jalan setapak dan mulailah dengan kaki bersama. Turunkan sedikit jongkok dan melompat ke depan dengan kedua kaki sejauh yang Anda bisa, mengayunkan lengan Anda untuk membantu mendorong Anda maju. Terus lompat ke depan selama 30 detik, jalan-jalan, lalu selesaikan menit | 8 |
| 1 menit | Berjalan cepat atau Lari Pergi dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk menurunkan denyut jantung Anda sedikit. | 6 |
| 1 menit | Joging Tinggi Saat Anda joging, angkat lutut ke tingkat pinggul (jika Anda bisa). | 7 |
| 1 menit | Joging Rendah Saat Anda joging, bawa tumit ke arah glutes sejauh yang Anda bisa (seolah-olah menendang pantat Anda sendiri). | 7 |
| 3 menit | Berjalan atau Jogging Perlambat kembali ke baseline. | 5 |
| 3 menit | Bersenang-senanglah dengan berjalan santai | 3-4 |
| Total: | 30 menit |