Kerjakan Bahu dan Punggung Atas Dengan Bentuk Yang Baik
Baris tegak dianggap sebagai salah satu pembangun otot terbaik untuk punggung dan bahu. Ini melatih kepala depan dan tengah dari deltoids, serta trapezius, rhomboids, dan bahkan otot-otot biseps . Ini adalah lift yang membutuhkan bentuk yang bagus untuk hasil terbaik dan untuk menghindari cedera. Setiap kali melatih otot bahu, perawatan harus dilakukan untuk menghindari cedera bahu. Hindari beban berat dengan latihan ini.
Jaga punggung Anda lurus selama baris tegak, dengan dada ke atas dan mata terfokus ke depan. Sikap Anda harus tentang lebar bahu. Latihan ini dapat menyaring pergelangan tangan, jadi gunakan hanya pegangan yang lebar. Juga, cari bar EZ-curl yang memungkinkan Anda untuk memegang barbel pada sudut yang sedikit untuk membantu mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan dari sudut di bagian atas lift. Jangan mengangkat lengan di atas sejajar untuk menghindari benturan bahu. Cari tahu lebih lanjut tentang dasar-dasar latihan beban jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.
1 - Memulai Posisi
- Berdiri dengan kaki pada jarak yang nyaman - lebar bahu benar.
- Pegang barbel atau dumbbell dan biarkan dia menggantung di depan Anda di sepanjang lengan Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda.
- Berdiri tegak, sesuaikan cengkeraman Anda sehingga tangan Anda sejajar dengan paha. Artinya, tidak terlalu berdekatan.
- Sebuah ikal EZ "bergelombang" membuat latihan ini sedikit lebih mudah pada sendi pergelangan tangan. (Lihat gambar.)
2 - Gerakan Latihan
- Tarik napas dan kencangkan otot perut, pertahankan punggung lurus, dada ke atas dan mata terfokus ke depan.
- Angkat barbel lurus ke arah dagu, pimpin dengan siku dan jaga bar dekat dengan tubuh. Hembuskan napas selama upaya. Lengan Anda harus tidak lebih tinggi dari pada bahu. Sedikit kurang baik.
- Jeda di bagian atas lift.
- Kembalikan barbel kembali ke posisi awal, tarik napas saat menurunkannya.
- Ulangi gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang Anda definisikan.
Tips untuk Formulir yang Baik
- Jika Anda baru di baris tegak, mulailah dengan barbel tanpa beban. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk mengalami lift, mempelajari gerakan dan memposisikan seluruh. Tambahkan berat badan secara bertahap, dan jangan menambahkan terlalu banyak beban sebelum bahu Anda siap.
- Jaga pergelangan tangan Anda tetap lentur selama pengangkatan, memungkinkan mereka melenturkan sesuai kebutuhan. Usahakan agar pergelangan tangan tidak bergerak ke bawah atau ke samping selama pengangkatan.
- Sambil mengangkat, jauhkan siku Anda di atas tingkat lengan bawah Anda.
- Jaga stasioner torso dan abs Anda terpasang di sepanjang lift, tanpa memutar atau memutar.
- Jangan jongkok dan naik setelah pose awal. Tidak ada gerakan di kaki yang harus terjadi.
- Jangan angkat berat dengan latihan ini kecuali Anda berpengalaman dan percaya sendi bahu Anda. Bahu pelampiasan telah dilaporkan dengan berat yang berlebihan atau bentuk yang buruk. Sendi bahu adalah mekanisme yang sangat kompleks dan cedera yang dapat sangat memengaruhi tujuan latihan Anda dan dapat memperlambat penyembuhan.
- Jika rasa sakit atau peradangan terjadi, hentikan latihan.