Cara Melakukan Latihan Tegak Baris

Kerjakan Bahu dan Punggung Atas Dengan Bentuk Yang Baik

Baris tegak dianggap sebagai salah satu pembangun otot terbaik untuk punggung dan bahu. Ini melatih kepala depan dan tengah dari deltoids, serta trapezius, rhomboids, dan bahkan otot-otot biseps . Ini adalah lift yang membutuhkan bentuk yang bagus untuk hasil terbaik dan untuk menghindari cedera. Setiap kali melatih otot bahu, perawatan harus dilakukan untuk menghindari cedera bahu. Hindari beban berat dengan latihan ini.

Jaga punggung Anda lurus selama baris tegak, dengan dada ke atas dan mata terfokus ke depan. Sikap Anda harus tentang lebar bahu. Latihan ini dapat menyaring pergelangan tangan, jadi gunakan hanya pegangan yang lebar. Juga, cari bar EZ-curl yang memungkinkan Anda untuk memegang barbel pada sudut yang sedikit untuk membantu mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan dari sudut di bagian atas lift. Jangan mengangkat lengan di atas sejajar untuk menghindari benturan bahu. Cari tahu lebih lanjut tentang dasar-dasar latihan beban jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.

1 - Memulai Posisi

Foto (c): Paul Rogers / Cooloola Fitness
  1. Berdiri dengan kaki pada jarak yang nyaman - lebar bahu benar.
  2. Pegang barbel atau dumbbell dan biarkan dia menggantung di depan Anda di sepanjang lengan Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda.
  3. Berdiri tegak, sesuaikan cengkeraman Anda sehingga tangan Anda sejajar dengan paha. Artinya, tidak terlalu berdekatan.
  4. Sebuah ikal EZ "bergelombang" membuat latihan ini sedikit lebih mudah pada sendi pergelangan tangan. (Lihat gambar.)

2 - Gerakan Latihan

Foto (c): Paul Rogers / Cooloola Fitness
  1. Tarik napas dan kencangkan otot perut, pertahankan punggung lurus, dada ke atas dan mata terfokus ke depan.
  2. Angkat barbel lurus ke arah dagu, pimpin dengan siku dan jaga bar dekat dengan tubuh. Hembuskan napas selama upaya. Lengan Anda harus tidak lebih tinggi dari pada bahu. Sedikit kurang baik.
  3. Jeda di bagian atas lift.
  4. Kembalikan barbel kembali ke posisi awal, tarik napas saat menurunkannya.
  5. Ulangi gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang Anda definisikan.

Tips untuk Formulir yang Baik