Latihan tubuh bagian atas ini berfokus untuk membangun kekuatan dan kekuatan dengan latihan tradisional dan unik untuk dada, punggung, bahu dan lengan.
1 - Latihan Kekuatan Tubuh dan Kekuatan Atas
Latihan termasuk gerakan daya yang melibatkan kettlebells (meskipun Anda selalu dapat mengganti dumbbell jika Anda tidak memiliki kettlebell). Langkah-langkah ini bersifat opsional dan Anda harus membiasakan diri dengan dasar - dasar pelatihan kettlebell dan bagaimana memulai dengan pelatihan kettlebell sebelum mencoba latihan ini.
Pergerakan kekuatan dirancang untuk melibatkan seluruh tubuh Anda diikuti dengan latihan beban untuk fokus pada kekuatan. Latihan ini dapat diselesaikan dalam waktu sekitar 30-45 menit tergantung pada set, repetisi dan waktu istirahat Anda.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Barbel, berbagai kettlebell tertimbang dan / atau dumbel dan bangku, langkah atau bola latihan .
Cara Ke Latihan Kekuatan dan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan latihan kardio atau pemanasan ringan di bawah ini
- Lakukan latihan di setiap superset, satu demi satu dengan istirahat singkat di antara latihan
- Ulangi setiap superset 2 kali, dengan istirahat 30-60 detik di antaranya
- Untuk latihan yang lebih sulit, lakukan 3 set alih-alih 2
- Ubah latihan dan latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda
2 - Superset Dada - Turki Bangun (opsional)
Turkish Get Up (Opsional)
Berbaringlah memegang kettlebell di tangan kanan, lengan menjulur lurus melewati bahu dengan siku terkunci. Menjaga lengan memanjang dan melihat ke berat, angkat ke siku kiri saat Anda menekuk lutut kanan. Terus dorong ke tangan kiri sambil menyilangkan kaki kiri di bawah lutut kanan. Dorong hingga Anda beristirahat di lutut kiri dan kaki kanan, lengan masih tegak lurus di atas bahu. Lanjutkan sampai Anda dalam posisi berdiri, dengan lengan di atas. Turunkan kembali ke bawah dengan cara yang sama, lengan diperpanjang, sampai Anda berbaring di lantai dan ulangi 8 kali sebelum berpindah sisi.
3 - Superset Dada - Kettlebell Pushup
Masuk ke posisi push-up dan letakkan satu tangan di gagang kettlebell (lebih keras) atau pada bagian lonceng yang berat (lebih mudah). Turunkan ke pushup, turun sejauh yang Anda bisa. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk 8 repetisi di sebelah kanan dan 8 repetisi di sebelah kiri.
4 - Superset Dada - Lalat Rendah dan Tinggi
Berbaring di bangku dan tahan berat menengah-berat di atas dada. A) Turunkan lengan ke bahu, siku sedikit ditekuk. B) Membawa beban kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah sehingga beratnya melebihi pinggul. C) Turunkan bobot kembali dengan lalat. D) Kemudian angkat kembali di atas dada. Lanjutkan bergantian lalat biasa dengan lalat bersudut rendah untuk 8 repetisi (satu rep menyertakan lalat biasa dan lalat bersudut rendah).
5 - Superset Dada - Tekan Y-Chest dan Tekan Dada Bolak
Tekan Y-Chest dan Tekan Dada Bolak
Berbaring di bangku dan memegang beban berat menengah dengan siku ditekuk. Luruskan lengan dan tekan beban ke atas dan ke bawah membentuk sudut menjadi bentuk-y. Bawalah beban bersama di atas dada, turunkan punggung bawah dan ulangi untuk 8 repetisi. Selesaikan latihan dengan 8 penekanan dada bergantian (satu rep termasuk lengan kanan dan kiri).
6 - Superset Dada - Lingkaran Dada
Berbaring di bangku dan tahan berat menengah-berat di atas dada. Putar tangan sehingga jari-jari kelingking saling berhadapan saat Anda melingkari beban ke bawah melewati pinggul. Putar tangan ke belakang saat Anda melingkari bobot di atas dada (ibu jari harus saling berhadapan). Lanjutkan lingkaran, bergantian ibu jari saling berhadapan dan jari-jari kelingking saling berhadapan untuk 8 repetisi.
Ulangi Dada Superset 1-2 kali dengan istirahat 30-60 detik di antara set
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Masuki posisi papan, di tangan dan kaki, jagalah inti dan tubuh dalam garis lurus. Ambil berat badan sedang (saya menggunakan 10-lb kettlebell di sini) dan tarik siku ke atas hingga tingkat torso dalam gerakan dayung. Turunkan berat, ringan menyentuh lantai, dan terus mendayung sambil menjaga posisi papan. Ulangi selama 10 repetisi dan kemudian beralih sisi.
8 - Back Superset - Horizontal dan Vertical Rows
Baris Horisontal dan Vertikal
Sorong kaki kiri pada satu langkah, menopang tubuh dengan tangan kiri di paha. Pegang dumbbell sedang-berat di tangan kanan, lengan menggantung ke bawah dan telapak tangan menghadap belakang ruangan. Libatkan tulang belikat (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, tegak lurus terhadap tubuh. Tahan sebentar dan putar siku sehingga berada di samping tubuh, seperti baris biasa (atau vertikal). Turunkan lengan pada hitungan lambat (4 hitungan mundur) dan ulangi selama 8 repetisi sebelum berpindah sisi.
9 - Back Superset - Alternating Dumbbell Row
Pegang pemberat menengah-berat dan membungkuk sampai bagian belakang sejajar dengan lantai, punggung rata dan perut masuk. Tarik kedua siku ke atas dalam gerakan mendayung untuk memulai latihan. Menjaga lengan kiri di tempat, menurunkan lengan kanan ke arah lantai. Remas bagian belakang untuk menarik lengan ke atas dan kemudian menurunkan lengan kiri. Lanjutkan baris bergantian pada setiap lengan selama 10 repetisi (satu rep termasuk lengan kanan dan kiri).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Pegang barbel berat-sedang dengan tangan lebar dan ujung ke depan sampai punggung sejajar dengan lantai, abs bergerak dan punggung rata. Peras bagian atas punggung untuk menarik beban ke arah dada. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi. Jaga agar perut tetap kencang dan tekuk lutut sesuai kebutuhan untuk menopang punggung bagian bawah
Ulangi kembali Superset 1-2 kali dengan istirahat 30-60 detik di antara set
11 - Bahu Superset - Tarik Tinggi (Opsional)
Tarik Tinggi (Opsional)
Pegang kettlebell sedang di kedua tangan, dengan kaki selebar pinggul. Jongkok ke bawah, menjaga lengan lurus, badan tegak dan abs menguat. Dorong pinggul ke atas dan berdiri sambil menarik kettel ke atas dan membawa siku ke atas dan di atas bahu. Jaga berat badan dekat dengan tubuh dan gunakan kekuatan pinggul Anda untuk menarik beban ke atas, daripada lengan Anda. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
12 - Bahu Superset - Tekan Overhead Negatif
Tekan Overhead Negatif
Pegang barbel yang berat dengan tangan lebih lebar dari bahu, siku ditekuk dan bar di depan dagu. Tekan overhead berat, tanpa melengkungkan punggung, pada satu hitungan. Turunkan berat badan untuk 4 hitungan. Tahan sebentar dan ulangi selama 10 repetisi.
13 - Bahu Superset - Tekan Arnold dengan Alternating Overhead Press
Arnold Press dengan Alternating Overhead Press
Duduk dan tahan beban berat menengah dengan siku membungkuk di depan tubuh, beban menghadap ke dada. Tekan bobot saat Anda memutar tangan keluar. Pegang posisi itu dan turunkan lengan kanan. Tekan lengan kanan ke atas dan kemudian turunkan lengan kiri. Tekan lengan kiri ke atas dan turunkan bobot, putar tangan ke belakang untuk memulai. Ulangi untuk 8 repetisi.
14 - Bahu Superset - Baris Tegak
Pegang beban berat menengah dengan tangan saling berdekatan dan tarik beban ke tengah dada, pimpin dengan siku dan fokuskan pada punggung bagian atas dan bahu. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Ulangi Bahu Superset 1-2 kali dengan istirahat 30-60 detik di antara set
15 - Biceps Superset - Hammer Curl dengan Power Squat
Hammer Curl dengan Power Squat
Pegang beban berat di kedua tangan. Ayunkan beban ke belakang sedikit saat Anda jongkok, arahkan beban ke depan ke dalam palu sambil jongkok serendah mungkin. Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 12 repetisi.
16 - Biceps Superset - Barbell Curls Negatif
Barbell Curls Negatif
Pegang barbel berat sedang dengan tangan beristirahat di luar pinggul. Angkat beban menjadi ikal dengan satu hitungan. Turunkan berat badan kembali secara perlahan untuk 4 hitungan. Ulangi untuk 12 reps. Baik lengan kanan dan kiri).
17 - Biceps Superset - Dumbbell Curls Berunding
Tahan beban berat, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk lengan kanan ke atas, bawa beban ke bahu. Turun kembali ke bawah dan ulangi dengan lengan kiri. Lanjutkan bergantian sisi untuk 12 repetisi (satu rep termasuk
Ulangi Biceps Superset 1-2 kali dengan istirahat 30-60 detik di antara set.
18 - Triceps Superset - Pushups Triceps
Berbaringlah di atas bola, posisikan di bawah paha bagian atas. Letakkan tangan selebar bahu dan letakkan tepat di bawah dada. Tekuk siku dan dekatkan ke tubuh dan menghadap ke belakang ruangan saat Anda menurunkan ke pushup dalam gerakan melihat-lihat (mis., Jangan membungkuk di pinggul). Dorong kembali untuk memulai dan ulangi 15 repetisi.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Berbaring di bangku dan memegang barbel berat dengan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku, jauhkan mereka dekat dengan tubuh, dan turunkan mereka ke bawah batang tubuh, bawa bar ke hover atas tulang rusuk. Kontrak trisep untuk mendorong beban kembali, menjaga berat badan berpusat di atas batang tubuh. Ulangi untuk 12 repetisi.
20 - Triceps Superset - Balance Satu Kaki dengan Tricep Kickback
Saldo Satu Kaki dengan Tricep Kickback
Berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri lurus di belakang Anda, kedua kaki dan badan sejajar dengan lantai. Bawa siku kanan ke samping tubuh Anda sambil menahan beban dan, pertahankan keseimbangan Anda, panjangkan siku hingga lengan lurus dengan mengontraksikan trisep. Pertahankan posisi ini selama 12 suap sebelum beralih sisi.
Ulangi Triceps Superset 1-2 kali dengan istirahat 30-60 detik di antara set