Otot punggung Anda adalah otot yang paling penting dari inti Anda, dan punggung bawah adalah fondasi untuk setiap tubuh yang kuat dan bugar. Sebagian besar dari kita tahu punggung bawah kita karena mereka sakit sepanjang waktu dari duduk dan tidak selalu memilih hal yang benar.
Otot-otot punggung bawah melakukan perjalanan ke atas di kedua sisi tulang belakang dan, untuk mengatasinya, kita biasanya harus melakukan latihan jenis ekstensi. Penting untuk melatih punggung bawah Anda, bersama dengan bagian belakang Anda, termasuk lat dan punggung atas .
Memilih Latihan Anda
- Pemula : Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 repetisi
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan yang berbeda - Misalnya, cobalah ekstensi belakang diikuti dengan hiperekstensi atau deadlift untuk bekerja kembali dengan cara yang sama sekali berbeda. Cobalah berbagai gerakan dengan berbagai jenis peralatan untuk membuat semuanya tetap menarik. Cobalah 2-3 set 8-12 repetisi, beristirahat di antara set
- Gunakan cukup berat atau resistensi yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
1 - Ekstensi Kembali
Ekstensi belakang mungkin adalah salah satu latihan punggung bawah yang paling klasik, dan mereka dapat dilakukan dengan berbagai cara.
Langkah dasar adalah menjaga kaki Anda di lantai saat Anda mengangkat dada dari lantai, dengan tangan di lantai untuk menopang, di depan atau di belakang kepala.
Kunci sebenarnya dengan ekstensi belakang adalah untuk melibatkan abs sebelum Anda mengangkat dada dari lantai. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada otot punggung bawah. Anda juga dapat mengangkat bagian atas dan bawah lantai pada saat yang sama untuk latihan yang lebih intens.
2 - Ekstensi Kembali pada Bola
Saya suka ekstensi belakang pada bola karena Anda mendapatkan rentang gerak yang lebih besar. Anda dapat menjaga tangan Anda di bawah dagu, seperti yang ditunjukkan, atau Anda dapat menempatkannya di kedua sisi kepala.
Saya suka bulat sepanjang bola dan kemudian melibatkan abs sambil mengangkat tubuh bagian atas, hanya sampai seluruh tubuh berada dalam garis lurus. Anda juga dapat melakukan gerakan ini di lutut sebagai modifikasi.
3 - Ekstensi Kembali pada BOSU
Jika Anda memiliki akses ke BOSU , ini adalah alat hebat lain untuk memperkuat seluruh inti, terutama punggung bawah. Anda akan memiliki sedikit rentang gerak dalam gerakan ini, tetapi menyeimbangkan pada kubah yang tidak stabil akan menantang otot inti dan stabilitas Anda dengan cara yang sama sekali berbeda.
4 - Reverse Hyperextension pada Bola
Ini adalah salah satu cara favorit saya yang unik untuk bekerja di punggung bawah serta glutes dan paha belakang. Untuk yang ini, Anda berguling ke depan pada bola sampai Anda berada di lengan bawah Anda.
Jaga kaki lurus dan angkat lalu lurus ke atas, hanya sampai tubuh Anda dalam garis lurus. Dengan kata lain, jangan mengambil jalan kaki melewati tubuh, tetapi hanya ke tingkat pinggul.
5 - Selamat pagi
Pagi yang baik adalah cara kerja yang sangat lembut di belakang, terutama jika Anda tidak menggunakan berat badan apa pun.
Untuk gerakan ini, sangat penting untuk menahan abs Anda, yang membantu melindungi punggung bawah Anda saat memperkuatnya. Anda bisa meletakkan lengan Anda ke samping, ke depan (seperti bersinar, yang lebih keras) atau di belakang kepala saat Anda memberi tip dari pinggul, menjaga punggung tetap rata dan lutut sedikit ditekuk, sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai.
6 - Pinggul Pinggul
Saya suka gerakan ini karena mengajarkan latihan deadlift yang lebih menantang. Untuk yang ini, gunakan sapu atau tongkat lurus lainnya dan pegang di belakang punggung Anda, satu tangan di belakang kepala dan yang lainnya di belakang punggung bawah.
Tongkat harus bersentuhan dengan kepala Anda, di antara tulang belikat dan tulang ekor Anda. Maju ke depan dan coba jaga tongkat kontak dengan ketiga titik sepanjang waktu.
7 - Deadlifts
Deadlifts adalah salah satu latihan favorit saya sepanjang waktu untuk punggung bawah, serta glutes dan paha belakang.
Deadlifts sebenarnya cukup sulit untuk dikuasai, meskipun mereka terlihat mudah. Kuncinya adalah, pertama-tama, jauhkan punggung rata dan bahu ke belakang saat Anda memberi tip dari pinggul, lutut sedikit ditekuk. Kedua, pertahankan berat badan benar-benar dekat dengan kaki Anda, seperti Anda mencukurnya. Itu akan memungkinkan Anda untuk bekerja punggung bawah tanpa terlalu banyak tekanan.
8 - Bird Dog
Ini adalah latihan yang bagus untuk stabilitas inti secara keseluruhan serta memperkuat punggung bawah. Idenya adalah untuk mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, hanya sampai seluruh tubuh Anda dalam garis lurus, lalu beralih ke sisi lain. Yang ini terlihat lebih mudah daripada itu.
9 - Bridge
Ini adalah latihan yang lembut dan sederhana yang sempurna untuk memperkuat punggung bawah serta glutes dan paha belakang. Jika Anda memiliki masalah punggung, saya akan menggunakan latihan ini karena itu cara yang bagus untuk bekerja pada stabilisasi inti.
Untuk langkah ini, Anda menginginkan kaki di bawah lutut dan Anda ingin mendorong pinggul ke atas sampai tubuh dalam garis lurus. Anda dapat mengulangnya atau Anda dapat menahan pos selama 30 detik atau lebih.