Bagaimana Melakukan Latihan Pagi Dengan Baik dengan Barbell

Memperkuat Bagian Bawah Dengan Bentuk Yang Tepat

Latihan pagi yang baik memberikan latihan paha belakang Anda, serta punggung bawah dan perut . Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat punggung bawah Anda , membuatnya lebih tangguh, tetapi hanya jika dilakukan dengan benar. Latihan pagi yang baik adalah latihan isolasi menggunakan gerakan menarik dan itu adalah untuk mereka yang memiliki tingkat pelatihan dan pengalaman tingkat menengah.

Peralatan Dibutuhkan

Latihan ini bekerja paling baik dengan barbel dan bukan dengan dumbel seperti yang Anda lihat kadang-kadang. Mulai dengan beban ringan atau barbel kosong dan tambah berat seiring berjalannya waktu. Alas kaki dan pijakan yang stabil juga disarankan.

Otot Ditargetkan

Paha belakang adalah target utama, dengan gluteus maximus dan adductor magnus sebagai sinergis dan spina erector sebagai penstabil. The obliques dan rectus abdominis ikut bermain sebagai penstabilis antagonis.

Tindakan Pencegahan untuk Pagi yang Baik

Latihan pagi yang baik membutuhkan perhatian khusus untuk mencegah cedera punggung bawah Anda. Bentuk dan pelaksanaan yang tepat sangat penting untuk latihan beban latihan dalam setiap latihan, tetapi punggung bawah Anda sangat rentan terhadap cedera jika latihan yang berfokus pada itu dilakukan secara tidak benar atau dengan terlalu banyak beban.

Sangat sadar akan kemampuan Anda, dan jangan maju terlalu cepat ke beban yang lebih tinggi saat Anda berlatih.

Untuk pemula, mulailah dengan barbel kosong untuk berlatih bentuk yang benar.

Bagaimana Melakukan Latihan Pagi yang Baik

  1. Tempatkan barbel dengan berat yang tepat di bahu Anda. Bar harus bertumpu pada otot trapezius punggung atas di area bahu. Mulailah dengan bobot yang ringan sampai Anda terbiasa dengan latihan ini.
  1. Posisikan telapak kaki selebar bahu.
  2. Tahan abdominal Anda dan ingat untuk bernapas secara normal — keluar dengan tenaga dan dalam pemulihan.
  3. Tekuk pinggul sampai otot hamstring di bagian belakang paha mulai membatasi gerakan Anda. Tekuk sedikit lebih jauh untuk memberi peregangan, tetapi tidak agar Anda merasa sakit atau tidak nyaman. Jaga punggung tetap lurus. Lutut bisa menekuk sedikit untuk mengurangi tekanan pada mereka tetapi jangan jongkok. Semua tindakan ada di pinggul.
  4. Pertahankan punggung lurus dengan lengkungan ketat di punggung bawah seperti yang Anda lakukan saat mengangkat dari lantai. Jaga kepala dan dadamu. Jangan meringkuk punggung Anda ke depan.
  5. Kembali ke posisi awal.

Seberapa rendah Anda dapat pergi dengan latihan ini tergantung pada fleksibilitas Anda di seluruh jaringan otot posterior termasuk paha belakang, gluteals (pantat) dan punggung bawah.

Jangan mendorong latihan ini terlalu jauh melampaui kemampuan bawaan Anda. Sebagai kisah peringatan, seniman bela diri Bruce Lee pernah melukai dirinya sendiri ketika melakukan pagi yang baik dengan berat yang terlalu berat dan tanpa pemanasan yang baik.

Cari tahu lebih lanjut tentang dasar-dasar latihan beban jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.