Mengenal Dasar-Dasar Pelatihan Beban
Jika Anda baru berlatih beban, di bawah ini adalah ringkasan singkat dari prinsip-prinsip dasar.
Ketika Anda telah mencerna primer ini Anda mungkin ingin menindaklanjuti dengan artikel tambahan ini, yang harus memastikan Anda memiliki landasan pengetahuan yang kuat.
- Sepuluh latihan dasar . dan bagaimana cara melakukannya.
- Tempat Kereta, Rumah atau Gym . Keuntungan dan kerugian dari dua opsi.
- Mulailah Sesi First Weights . Kiat bersiap-siap untuk latihan beban.
- Panduan Pelatihan Beban Terbaik . Panduan bagi siapa pun yang tertarik dengan prinsip-prinsip yang lebih teknis dari latihan beban.
Dasar-dasar latihan beban relatif sederhana tetapi Anda dapat maju ke lift Olympic yang rumit, yang bersih dan brengsek dan snatch jika itu keinginan Anda. Tidak perlu terlalu rewel tentang versi latihan tertentu yang Anda lakukan saat memulai, selama Anda melindungi diri dari cedera dengan teknik yang benar. Seperti memulai program latihan baru , mulailah dengan mudah di awal, membangun kerumitan nantinya. Seperti seorang pengangkat terkenal yang terdengar berkata: "Lanjutkan dengan itu: angkat beban berat!"
Apa itu Pelatihan Beban?
Latihan beban adalah latihan terorganisir di mana otot-otot tubuh dibuat berkontraksi sebagai respons terhadap beban eksternal, latihan atau resistensi tubuh, atau perangkat lain untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan.
Latihan beban juga disebut 'pelatihan ketahanan' dan ' latihan kekuatan '.
Apa Manfaat Pelatihan Beban?
Latihan beban atau ketahanan atau latihan kekuatan memiliki manfaat penting selain membangun otot besar , yang sering menjadi fokus perhatian banyak media. Pelatihan beban dapat:
- Nada dan bentuk tubuh untuk menurunkan berat badan, penampilan pribadi atau kompetisi binaraga.
- Tingkatkan kinerja olahraga dengan meningkatkan jumlah, kekuatan, kekuatan, dan ketahanan dalam olahraga seperti sepak bola, bisbol, hoki, bersepeda, dan sebagian besar olahraga individu dan tim.
- Persiapkan Anda untuk angkat berat kompetisi di angkat Olimpiade dan olahraga Powerlifting .
- Cegah penyakit gaya hidup seperti diabetes, osteoporosis, dan obesitas.
- Bangun kekuatan dan tingkatkan keseimbangan dan fungsi, terutama seiring dengan bertambahnya usia.
- Bantu dalam pemulihan dari, atau manajemen, penyakit kronis atau kondisi seperti penyakit jantung, stroke, penggantian pinggul, dan radang sendi.
- Membantu dalam terapi fisik selama pemulihan dari kecelakaan dan rawat inap.
- Siapkan tentara untuk melayani dan tempur kesiapan atau untuk kegiatan lain yang membutuhkan kekuatan dan kekuatan.
Di mana Haruskah Saya Melakukan Pelatihan Beban Saya?
Anda dapat berlatih di gimnasium, klub kesehatan atau pusat kebugaran atau di rumah. Beberapa tempat kerja menginstal gym latihan dan banyak resor liburan juga memiliki setidaknya peralatan dasar. Beberapa orang lebih suka berlatih di rumah dengan beban dan peralatan mereka sendiri. Anda akan menemukan kelebihan dan kekurangan masing-masing pendekatan.
Namun, yang lain menyukai aktivitas udara terbuka dan mengambil peralatan portabel seperti gelang dan tabung perlawanan ke taman dan ladang.
Peralatan Apa yang Harus Saya Mulai Pelatihan Beban?
Paling tidak Anda perlu sepasang sepatu yang kuat dengan sol non-slip, botol air, handuk, dan pakaian yang sesuai.
Untuk latihan di rumah , peralatan awal dapat mencakup bangku beban yang dapat disesuaikan untuk melakukan berbagai latihan; dumbel - mungkin bahkan hanya dua atau tiga bobot yang berbeda; langkah yang bisa disesuaikan untuk langkah aerobik; latihan atau matras yoga untuk latihan di lantai, dan bola kebugaran, yang merupakan bola tiup di mana berbagai latihan tubuh dapat dilakukan.
Menggunakan tubuh Anda sendiri untuk mengontraksi otot adalah bagian penting dari latihan beban. Pushup adalah contoh yang baik untuk menggunakan berat tubuh sendiri untuk melatih otot lengan dan dada . Chinups dan situp adalah contoh lain.
Peralatan apa yang tersedia di Gym dan Pusat Kebugaran?
Gym biasanya memiliki kombinasi dari beban bebas, mesin, kursi, bangku, bola, dan band.
Bobot bebas cenderung digunakan di ruangan atau area yang terpisah dari mesin dan peralatan lain, tetapi tidak selalu. Itu tergantung pada klub.
Bobot bebas cenderung cukup standar dengan barbel, dumbbell, bar dengan bobot pelat yang bisa disesuaikan, mungkin Kettlebells dan beberapa peralatan tambahan lainnya seperti rak dan kandang.
Mesin seperti treadmill, mesin step, cross trainer, mesin dayung , beban kabel , pulldown machines, assisted dip machines dan multi-gyms, untuk beberapa nama, tampaknya semakin berkembang dalam desain dan fungsi lebih cepat daripada pemanasan global, sementara elektronik mewah hal-hal dengan kartu gesek untuk mengingat Anda dengan terlihat di beberapa tempat.
Apakah Saya Perlu Pelatih Pribadi?
Mempekerjakan seorang pelatih pribadi (PT) adalah ide yang bagus, tetapi Anda perlu memastikan bahwa orang tersebut memenuhi syarat dan memiliki semacam catatan kualitas pekerjaan. PT dapat dilibatkan secara pribadi atau Anda biasanya dapat menyewa satu di gym untuk tarif per jam. Banyak ruang olahraga termasuk setidaknya satu sesi pelatihan atau berjalan-jalan dengan keanggotaan Anda, di mana Anda dapat mencoba mesin latihan dan beban yang berbeda. Program pelatihan juga dapat dimasukkan. Anda harus memeriksanya dengan gym prospektif sebelum mendaftar.
Perguruan tinggi sekolah menengah, perguruan tinggi dan universitas, pelatih dan pelatih tidak diragukan lagi bervariasi dalam kualitas dan keahlian, namun mereka dapat menjadi pengantar yang sangat baik.
Bagaimana seharusnya saya melakukan pemanasan dan pendinginan?
Pemanasan harus mencakup latihan aerobik ringan selama sepuluh hingga lima belas menit. Sebelum melakukan latihan angkat dengan beban , beberapa pengulangan dengan bobot yang lebih ringan dari yang dipilih untuk latihan utama adalah strategi yang baik.
Pendinginan dapat membantu mengurangi nyeri otot pada jam-jam berikutnya. Bersenanglah dengan peregangan ringan, senam, atau dengan melakukan aktivitas yang lebih lambat; misalnya, jogging lambat untuk pelari, berenang lambat untuk perenang.
Apa itu 'Set' dan 'Pengulangan'?
Ini adalah konsep yang sederhana, tetapi Anda harus benar-benar akrab dengannya karena ini menentukan kualitas dan kuantitas hampir semua program latihan beban .
Pengulangan adalah satu gerakan latihan yang lengkap dan sering disingkat menjadi 'rep'. Misalnya, satu angkat barbel dari lantai ke pinggang dan mundur lagi adalah pengulangan satu. Kedengarannya agak aneh ketika pengulangan hanya satu, tapi tunggu, masih ada lagi yang akan datang. Pengulangan berlaku untuk setiap latihan yang Anda lakukan termasuk yang tanpa beban. Dua situp juga dua kali pengulangan.
Satu set adalah sekelompok pengulangan dan didefinisikan dengan istirahat istirahat di antara: misalnya, Anda melakukan enam barbel lift dan kemudian Anda beristirahat selama dua menit dan melakukan enam lainnya. Jika Anda mengulangi siklus ini sebanyak enam kali tiga kali, Anda telah melakukan tiga set enam pengulangan latihan barbel. Ini ditulis mirip dengan ini:
barbell deadlift 3 X 6, atau 3 set 6 repetisi.
Apa Arti RM?
R epetisi M aximum. Ini adalah beban maksimum yang dapat ditoleransi untuk sejumlah pengulangan yang diberikan sebelum otot Anda gagal atau lelah dan Anda harus berhenti. Misalnya, Anda melakukan sepuluh lengan bicep ikal dengan dumbbell seberat 15 pon (sekitar 7 kg) dan Anda tidak dapat menekuk lengan untuk mengangkat beban untuk pengulangan berikutnya. Itu ditulis seperti ini: bicep curl - 10RM - 15 pon.
1RM adalah hal terbaik untuk latihan Anda. Itu yang paling bisa Anda angkat hanya untuk satu pengulangan. 1RM Anda untuk dumbbell curl bisa menjadi 25 pound (sekitar 11 kilogram) tetapi 10RM Anda hanya 15 pound.
Apa itu 'Formulir Baik'?
Melakukan latihan dengan bentuk yang sesuai berarti mengikuti posisi tubuh dan gerakan yang disarankan untuk memastikan pengangkatan yang efisien serta perlindungan dari cedera. Misalnya, untuk jongkok pemeliharaan punggung lurus dengan tumit berlabuh kuat di tanah dan lutut yang tidak disisipkan atau roboh ke dalam penting untuk kinerja latihan ini.
Apakah Latihan Senyawa dan Isolasi?
Senyawa latihan target lebih dari satu sendi dan lebih dari satu kelompok otot. Latihan isolasi terbatas pada satu gerakan sendi dan biasanya satu kelompok otot; misalnya dumbbell curl standar adalah latihan isolasi sementara squat adalah latihan gabungan yang melibatkan otot-otot kaki, punggung, gluteals (pantat) dan lutut, pinggul dan sendi pergelangan kaki. Sebuah bench press juga merupakan latihan gabungan.
Apa itu 'Spotting'
Spotting adalah praktik seorang teman atau pelatih yang menonton atau membantu Anda saat Anda mengangkat beban untuk tujuan keselamatan atau bimbingan. Seorang pengintai benar-benar dapat membantu seseorang di bawah beban jika beratnya mengancam untuk membanjiri orang yang terlihat, atau menyarankan bentuk yang baik. Latihan seperti bench press dengan beban berat biasanya membutuhkan spotter.
Bagaimana Seharusnya Saya Bernafas?
Kecuali teknik-teknik lanjutan tertentu, Anda harus menghembuskannya pada usaha, yaitu ketika Anda mendorong, mengangkat atau menarik, dan menarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Sangat mudah untuk lupa untuk bernafas saat melakukan beban - tidak lama, tentu saja - namun penting untuk mengingatkan diri Anda sesekali tentang pernapasan Anda.
Langkah selanjutnya
Seperti banyak kegiatan olahraga dan kebugaran, Anda dapat maju ke tingkat pengetahuan, kompleksitas, dan keahlian pribadi yang lebih tinggi dalam latihan beban dengan sedikit waktu dan komitmen. Baca artikel tambahan yang tercantum di awal artikel ini atau telusuri informasi lain di situs ini. Lebih dari itu, segera lakukan dan lakukan beberapa latihan beban di rumah atau pusat kebugaran. Mulailah perlahan dan Anda akan terkejut melihat betapa cepat Anda bisa membuat kemajuan.