Tips Berolahraga dengan Cerdas untuk Hasil Lebih Cepat
Salah satu alasan mengapa orang-orang seperti "melatih senjata" adalah bahwa bisep merespon sangat cepat untuk pelatihan. Masalahnya adalah kebanyakan orang tidak berlatih dengan benar. Apa yang banyak gagal untuk disadari adalah bahwa bicep adalah sistem otot kompleks yang membutuhkan lebih dari sekedar beban berat untuk mengisinya.
Faktanya, berat badan adalah salah satu masalah terbesar yang dihadapi orang ketika mencoba untuk meningkatkan; mereka hanya menggunakan terlalu banyak.
Alih-alih memiliki gerakan terkonsentrasi, orang akan sering mengambil barbel atau dumbbell yang terlalu berat dan akhirnya mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban. Meskipun hal ini dapat mengesankan orang di sebelah Anda (mungkin tidak), semua ini benar-benar mendistribusikan upaya ke banyak kelompok otot termasuk bahu Anda, punggung, dan pinggul.
Untuk memperbaiki ini, yang terbaik adalah kembali ke dasar dan belajar bagaimana membangun bisep Anda dengan cerdas dengan latihan berat dan latihan yang tepat.
Dasar-Dasar Tentang Biseps
Bisep adalah otot yang berjalan dari depan bahu Anda ke siku Anda. Mereka sebenarnya terdiri dari dua bagian berbeda: kepala panjang dan kepala pendek. Keduanya diaktifkan selama latihan bicep tetapi merespon secara berbeda terhadap berbagai gerakan.
Bisep bertanggung jawab untuk fleksi siku (ketika Anda menggulung lengan ke atas dan ke bawah), supinasi lengan bawah (memutar lengan Anda masuk dan keluar), dan fleksi bahu ke tingkat lebih rendah.
Di luar estetika otot yang lebih besar, penting untuk melatih bisep karena mereka adalah kunci untuk mengangkat, mendorong, dan menarik. Jika Anda mengabaikannya, hilangnya fungsi-fungsi ini bisa sangat besar seiring bertambahnya usia Anda. Anda tidak hanya akan kurang mampu melakukan tugas-tugas rutin, sendi-sendi lain dan kelompok otot akhirnya akan dikompromikan, termasuk siku, pergelangan tangan, lengan bawah, bahu, dan lats .
Tanpa bisep inti yang kuat, tidak satu pun dari kelompok otot ini dapat sepenuhnya dikembangkan atau memberikan perlindungan yang cukup untuk sendi rentan, tendon, dan ligamen.
Bagaimana Cara Bekerja Biseps Anda
Anda harus melatih otot lengan Anda sebagai bagian dari rutinitas yang kuat . Berfokus pada bisep saja mungkin tampak menarik secara fisik, tetapi, kecuali Anda bekerja sama dengan kelompok otot lainnya , Anda akan menciptakan ketidakseimbangan yang dapat mempengaruhi keselarasan antara pundak dan siku, membuatnya lebih (bukan kurang) rentan terhadap cedera.
Karena otot-otot bicep secara proporsional kecil, setidaknya dalam kaitannya dengan dada dan punggung Anda, Anda harus selalu menggunakan bobot yang lebih ringan yang memungkinkan Anda untuk melenturkan dan melepaskan dengan isolasi (artinya tidak ada otot lain yang terlibat).
Saat menyusun rutinitas olahraga, Anda harus mematuhi beberapa aturan dasar:
- Kerjakan biceps Anda hingga tiga hari, tidak berturut-turut setiap minggunya. Ini berarti Anda ingin beristirahat setidaknya sehari antara latihan bicep.
- Jika mengangkat beban yang lebih berat (cukup sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan enam hingga delapan repetisi ), Anda harus beristirahat setidaknya dua hari antara latihan bicep.
- Jika tujuan Anda adalah daya tahan dan otot ramping , tetap dengan satu hingga tiga set 12 hingga 16 repetisi dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
Direkomendasikan Rutinitas
Kebanyakan latihan bisep disebut "menarik" latihan karena mereka melibatkan menggambar tangan Anda ke arah bahu Anda. Meskipun ada banyak latihan lain yang dapat membangun biseps, curl sangat penting untuk pertumbuhan.
Ketika mendesain rutin, pilih tiga hingga empat latihan bisep yang berbeda, lakukan masing-masing untuk tiga set 12 repetisi. Anda juga dapat melakukannya sebagai bagian dari rangkaian , melakukan satu latihan bisep setelah berikutnya tanpa istirahat. Anda biasanya harus pergi lebih ringan untuk ini tetapi pasti akan merasakan luka bakar.
Contoh Latihan Bisep 1
- Bisep keriting dengan dumbel - Jangan takut untuk mengangkat sedikit lebih berat di sini, tambahkan cukup berat sehingga Anda hanya bisa melakukan 12 repetisi. Jangan brengsek; perhatikan formulir Anda.
- Pengkhotbah ikal pada bola - Bekerja pada kekuatan bola untuk Anda mempertahankan kontrol dan menghindari berayun. Gravitasi bukan teman Anda di sini, jadi Anda mungkin harus lebih ringan.
- Hammer curls - Memutar telapak tangan ke arah dalam juga akan mengaktifkan otot-otot lengan bawah.
- Reverse curls - Finishing off dengan ikal balik membantu menyasar lengan bawah saat melatih otot brachialis yang terletak tepat di bawah bisep bawah.
Contoh Latihan Bisep 2
- Barbell curls - Anda biasanya dapat mengangkat lebih banyak berat badan dengan bar, jadi lakukanlah di sini.
- Concentration curls - Ini mengisolasi lengan dan memfokuskan upaya pada bicep.
- Garis miring pada bola - Karena Anda akan berada di sudut untuk latihan ini, Anda akan benar-benar merasakan tarikan gravitasi di bisep Anda.
- Resistance band curls - Finishing off dengan resistance bands tidak dimaksudkan untuk menjadi mudah. Ini memaksa Anda untuk berkonsentrasi pada bentuk dan keseimbangan lebih dari banyak jenis latihan lainnya.
Dengan bergantian rutinitas ini satu minggu setelah berikutnya, Anda akan dapat membangun bisep yang lebih cepat lebih cepat daripada hanya dengan satu atau dua latihan. Luangkan waktu Anda, dan Anda akan dapat melihat hasil nyata setelah delapan hingga 12 minggu.