Pprevent usia menengah menyebar dengan latihan
"Semakin tua bau!" Inilah yang * Jenny, klien saya yang berusia 50 tahun berkata kepada saya, tepat sebelum dia meneteskan air mata di atas 15 pound yang dia peroleh sejak melewati masa menopause. Jenny selalu kurus dan tidak pernah berjuang dengan masalah berat badan ... jadi apa yang berubah? Ketika saya memberi tahu dia kemungkinan besar karena semakin tua, mengubah hormon, memperlambat metabolisme dan kurangnya aktivitas, dia tampaknya tidak terlalu terkesan.
Yang benar adalah, tubuh wanita memang berubah saat mereka semakin tua dan mengalami menopause, tetapi berat badan tidak bisa dielakkan; kita memiliki kendali lebih besar atas tubuh kita dan bagaimana mereka menua daripada yang kita pikirkan.
Apa Yang Terjadi Selama Menopause
Mulai sekitar pertengahan tigapuluhan, produksi hormon di ovarium mulai melambat. Ini melambat, bahkan lebih, ketika Anda mencapai usia 40-an dan Anda mungkin mengalami fluktuasi hormon sampai Anda mengalami menopause, yang terjadi sekitar 50 untuk rata-rata wanita. Apa yang banyak wanita tidak suka tentang proses ini adalah gejala dan masalah yang datang dengan hormon-hormon yang bergeser seperti:
- Hot flashes
- Depresi, stres, dan kecemasan
- Gangguan tidur
- Sifat lekas marah
- Osteoporosis
- Penyakit kardiovaskular
Pengalaman lain yang banyak wanita miliki adalah kenaikan berat badan, terutama di sekitar perut dan pinggang. Bagian ini berkaitan dengan hormon yang menurun, meskipun para peneliti tidak yakin bagaimana atau mengapa. Para ahli di Oregon Health & Science University telah menemukan bukti menarik bahwa, untuk beberapa, menopause dapat meningkatkan nafsu makan.
Dengan mempelajari hormon pada monyet (yang hampir identik dengan manusia), para peneliti menyimpulkan bahwa, dengan penurunan hormon, banyak monyet meningkatkan asupan makanan mereka sebesar 67%.
Menopause bukan satu-satunya penyebab penyebaran usia menengah. Faktor-faktor lain termasuk:
- Mengurangi aktivitas . Wanita sering kurang berolahraga ketika mereka memasuki masa menopause, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
- Metabolisme menurun . Salah satu alasan metabolisme menurun seiring usia adalah hilangnya massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi ketika Anda kehilangan otot (sekitar 1/2-lb per tahun jika Anda tidak mempertahankannya dengan latihan beban / olahraga), Anda tidak membakar banyak kalori.
- Kenaikan kalori . Ketika metabolisme menurun, banyak orang tidak menyesuaikan kalori mereka, yang sering menyebabkan penambahan berat badan.
- Genetika . Riasan genetik Anda dan di mana Anda cenderung untuk mendapatkan dan menyimpan lemak juga memainkan peran dalam kenaikan berat badan, sehingga lebih sulit untuk mempertahankan sosok Anda.
Mengelola Menopause
Ada sejumlah cara untuk mengelola gejala menopause, dari terapi alternatif (seperti akupunktur) hingga makan makanan yang sehat. Namun, satu hal sederhana yang dapat Anda lakukan sekarang adalah olahraga. Sebagai Dewan Amerika pada Latihan menyatakan: "Kabar baiknya adalah bahwa program reguler aktivitas fisik dapat membantu mengelola banyak gejala tidak nyaman menopause serta masalah kesehatan terkait, seperti penyakit jantung dan osteoporosis." (Latihan dan Menopause)
Manfaat lain dari olahraga termasuk:
- Mengurangi stres . Menopause sering dapat menyebabkan depresi, kecemasan, dan stres. Latihan terbukti membantu mengurangi stres dan memperbaiki mood Anda.
- Berat badan turun . Olahraga dapat membantu menciptakan defisit kalori, yang Anda inginkan saat kehilangan lemak tubuh.
- Pengurangan kilatan panas . Beberapa penelitian menemukan bahwa olahraga meningkatkan kadar estrogen, yang dapat menurunkan tingkat keparahan hot flash.
- Meningkatnya massa tulang . Latihan kekuatan dan kegiatan dampak (seperti berjalan atau berlari) dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
- Mengurangi risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke .
The American American Menopause Society bahkan melangkah lebih jauh, menyatakan bahwa "Olahraga dapat menyebabkan besarnya perubahan yang sama seperti yang dipicu oleh terapi estrogen." (Efek Aktivitas Fisik pada Gejala Menopause dan Perubahan Metabolisme sekitar Menopause) Jika saya meyakinkan Anda seberapa banyak olahraga dapat membantu, inilah saatnya untuk bergerak.
Mulai
Bahkan jika Anda belum pernah berolahraga secara formal, tidak pernah terlalu terlambat untuk memulai ... atau apakah sudah terlambat untuk memetik manfaatnya. Kuncinya adalah mulai perlahan dan lakukan hal-hal yang Anda sukai seperti:
- Berjalan
- Bersepeda
- Pekerjaan halaman yang kuat
- Renang
- Mesin cardio
- Kelompok kelas kebugaran
Latihan kekuatan sama pentingnya, terutama jika Anda ingin meningkatkan metabolisme dan menurunkan lemak tubuh. Anda tidak harus berlatih seperti seorang binaragawan untuk mendapatkan manfaatnya, tetapi Anda harus menggunakan resistansi (seperti dumbel, mesin atau band resistensi) dan Anda memang perlu menantang otot dan tubuh Anda. Anda mungkin ingin bekerja dengan pelatih pribadi untuk memulai atau mencoba Panduan Mulai Cepat 30-Hari ini , yang mencakup program latihan lengkap untuk pemula.
Apa pun yang Anda lakukan, buat komitmen sekarang untuk menjadi lebih aktif. Bergerak lebih banyak sepanjang hari, dapatkan pedometer dan mulai melacak langkah Anda, melibatkan keluarga, dan menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka melalui gerakan. Mengendalikan kesehatan Anda adalah salah satu cara untuk membuat menopause menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan.