Latihan dan Aktivitas yang Membakar Lebih Banyak Kalori

Salah satu tujuan utama dari program latihan adalah untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran kardiorespirasi. Banyak orang terlibat dalam aktivitas aerobik untuk meningkatkan status kesehatan mereka, mengurangi risiko penyakit, mengubah komposisi tubuh dan meningkatkan kebugaran fisik menyeluruh. Penting untuk memilih mode latihan yang menggunakan otot-otot besar tubuh secara terus menerus, berirama, dan itu relatif mudah untuk mempertahankan intensitas yang konsisten.

Sangat menarik untuk dicatat bahwa tidak semua mode latihan sebanding dalam hal pengeluaran energi ( kalori ). Namun, beberapa faktor, selain pengeluaran energi, harus dipertimbangkan ketika memilih mode latihan.

Klasifikasi Modalitas Latihan Aerobik

American College of Sports Medicine (ACSM) mengklasifikasikan mode latihan aerobik dengan tuntutan keterampilan yang bervariasi dari aktivitas. Kelompok, kegiatan saya memberikan intensitas yang konsisten dan pengeluaran energi yang tidak tergantung pada tingkat keterampilan peserta. Ini termasuk kegiatan seperti berjalan kaki, bersepeda, jogging, dan simulasi memanjat tangga. Dengan kegiatan Kelompok II, tingkat pengeluaran energi akan sangat bervariasi tergantung pada kemampuan kinerja seseorang. Dengan tingkat keterampilan yang lebih tinggi, seseorang dapat bekerja lebih keras dan lebih lama, dan akibatnya membakar lebih banyak kalori. Kegiatan dalam kategori ini meliputi tari aerobik, bench stepping, hiking, renang, dan aerobik air.

Kegiatan Kelompok III, seperti bola basket, olahraga raket, dan bola voli sangat bervariasi dalam hal pengeluaran energi karena tuntutan kinerja dari kegiatan tersebut. Untuk kesehatan kardiovaskular jangka panjang, penting untuk memilih berbagai kegiatan yang cukup menstimulasi jantung, paru-paru, dan otot.

Pertimbangan Mode Latihan

Selain pengeluaran energi, beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih mode olahraga termasuk minat pribadi, peralatan, dan ketersediaan fasilitas, kebutuhan fisik, risiko cedera dan target kebugaran. Oleh karena itu, memilih mode yang tepat dari latihan sangat penting untuk pengeluaran energi yang terus menerus konsisten. Penting untuk dicatat bahwa manfaat kesehatan dan kebugaran tambahan akan tercapai karena jumlah dan intensitas latihan meningkat.

Intensitas Latihan: Mengoptimalkan Pengeluaran Energi

Cara utama untuk mengoptimalkan pengeluaran energi adalah dengan memvariasikan intensitas latihan. Penting untuk memilih mode olahraga yang dapat disesuaikan atau dinilai untuk membebani sistem pernapasan kardio. Misalnya, treadmill berjalan dapat dibuat lebih menantang dengan meningkatkan nilai treadmill. Intensitas bersepeda dapat dibuat lebih menuntut dengan meningkatkan ketahanan mengayuh. Menambahkan riser untuk meningkatkan tinggi loncatan dapat meningkatkan intensitas latihan aerobik. Selain itu, memilih mode yang memungkinkan untuk interval intensitas tinggi diselingi dengan interval intensitas rendah hingga sedang juga dapat meningkatkan pengeluaran energi.

Modal Tubuh Bagian Atas dan Bawah

Beberapa mode latihan melibatkan otot tubuh bagian atas dan bawah, seperti berenang, mendayung, dan ski simulasi.

Meskipun jenis latihan ini melibatkan lebih banyak otot, mereka tidak selalu melibatkan massa otot sebanyak berlari, sehingga akan menghabiskan sedikit lebih sedikit kalori pada tingkat intensitas yang sama. Namun, berenang melibatkan lebih sedikit tekanan pada tulang dan sendi, yang memungkinkan perenang untuk berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama, sehingga mungkin mengeluarkan energi sebanyak latihan intensitas yang lebih tinggi. Juga, beberapa mode latihan tubuh bagian atas dan bawah, seperti ski simulasi, membutuhkan tahap pengembangan keterampilan yang cukup mahir sebelum sepenuhnya menyadari manfaat pengeluaran energi.

Non-Berat-Bantalan versus Berat-Bantalan Modalitas

Bersepeda dan bersepeda telentang adalah dua mode latihan yang sangat populer tanpa beban, sedangkan berjalan dan joging adalah latihan yang populer dalam kategori berat.

Pada tingkat intensitas yang sama, kebanyakan orang akan mengeluarkan lebih banyak kalori yang melakukan aktivitas menahan beban. Manfaat tambahan dari latihan menahan beban adalah mempertahankan massa tulang dan mencegah osteoporosis. Namun, dengan bersepeda dan bersepeda telentang, ada lebih sedikit trauma pada otot dan sendi, denyut jantung umumnya lebih rendah, dan dengan demikian latihan yang lebih lama mungkin dilakukan.

Berjalan Versus Berlari

Berjalan dan berlari membutuhkan keterampilan yang sangat sedikit dan merupakan mode latihan yang nyaman. Jalan cepat, yang merupakan salah satu kegiatan aerobik paling populer di AS, telah terbukti menghasilkan manfaat kesehatan yang positif. Dari sudut pandang pengeluaran energi, berlari akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan karena intensitas aktivitas yang meningkat. Namun, semangat yang meningkat untuk meningkatkan pengeluaran energi dengan menjalankan senyawa risiko cedera pada kaki, pergelangan kaki, lutut, dan punggung. Beberapa orang memilih untuk membawa beban genggam dengan harapan meningkatkan pengeluaran energi saat berjalan. Meskipun penggunaan bobot genggam meningkatkan intensitas yang dirasakan dari latihan, penelitian menunjukkan bahwa peralatan tambahan ini tidak secara memuaskan meningkatkan pengeluaran energi.

Memilih Mode Latihan: Keputusan Akhir

Meskipun hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik yang menahan beban, pada intensitas yang dipilih sendiri, akan mendatangkan pengeluaran energi tertinggi, beberapa pertimbangan lain telah dibahas untuk memilih mode latihan. Karena beragamnya peralatan olahraga aerobik yang tersedia saat ini, semakin banyak penggemar olahraga sekarang lebih memilih untuk melakukan cross-train pada berbagai mode latihan, yang menggabungkan kenikmatan olahraga yang tinggi dengan pengurangan risiko muskuloskeletal.

> Dicetak ulang dengan izin dari American College of Sports Medicine, "Pengeluaran Energi dalam Berbagai Mode Latihan," Juni 2002, www.acsm.org.