Salah satu bagian termudah memulai program latihan adalah membuat keputusan untuk melakukannya. Biasanya, ada sesuatu yang menginspirasi Anda untuk membuat perubahan dalam hidup Anda.
Mungkin Anda mencoba beberapa celana dan mereka terlalu ketat atau mungkin Anda memiliki sesuatu yang akan datang - reuni sekolah menengah, pernikahan, atau acara lain di mana Anda dapat melihat orang-orang yang belum Anda temui dalam beberapa waktu.
Apa pun itu, Anda termotivasi , Anda bersemangat dan fantasi yang baru, lebih langsing Anda sudah cukup untuk menginspirasi Anda.
Kemudian bagian yang sulit masuk. Darimana Anda memulai? Bagaimana Anda membuat rencana yang Anda tahu akan bekerja untuk Anda?
Dan begitu Anda melakukannya, bagaimana Anda mengikutinya?
Ada begitu banyak informasi di luar sana, itu bisa sangat membingungkan untuk mencari tahu di mana untuk memulai.
Panduan Mulai Cepat 30 Hari ini mengambil tebakan dari itu, memberi Anda rencana latihan langkah demi langkah yang akan membantu Anda memulai pada jalur yang benar menuju kebugaran, kesehatan, dan penurunan berat badan.
Mulai
Perencanaan dan persiapan penting ketika Anda baru memulai dengan latihan, tetapi untuk menjadi sukses, Anda juga membutuhkan momentum.
Semakin banyak momentum yang dapat Anda ciptakan, semakin mudah untuk tetap termotivasi dan momentum itu datang dengan aksi. Sangat bagus untuk merenungkan sasaran penurunan berat badan Anda , pikirkan motivasi dan kerjakan komitmen Anda untuk berolahraga.
Strategi mental itu berguna selama proses berlangsung.
Namun, ada sesuatu yang bisa dikatakan untuk mengambil tindakan sekarang, sebelum terlalu banyak kontemplasi menguras energi Anda. Sangat mudah untuk menghabiskan waktu terlalu banyak untuk meneliti, membaca, dan mengeksplorasi daripada benar-benar melakukan latihan.
Panduan Mulai Cepat 30 Hari ini memberi Anda tindakan semacam itu dengan latihan sederhana dan progresif yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari bulan pertama latihan Anda.
Langkah 1: Catat Pengukuran Anda
Ini tidak perlu, tentu saja. Beberapa orang mungkin ingin melacak jumlah mereka, terutama jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Menimbang skala adalah salah satu cara untuk melacak kemajuan Anda, tetapi mengukur Anda akan memberi Anda sedikit lebih banyak informasi.
Misalnya, Anda mungkin kehilangan inci bahkan jika berat skala Anda tidak berubah. Dalam hal ini, memantau pengukuran Anda setiap beberapa minggu dapat memberi tahu Anda jika, faktanya, Anda sedang menurunkan berat badan.
Langkah 2: Dapatkan Clearance Dokter Anda
Jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi apa pun atau sedang menggunakan obat apa pun, bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda diperbolehkan berolahraga. Beberapa obat benar-benar dapat mempengaruhi detak jantung Anda, jadi penting untuk mengetahui bagaimana hal itu dapat berhubungan dengan latihan Anda.
Langkah 3: Persiapkan untuk Latihan Anda
Latihan kardio yang termasuk dalam program ini dirancang untuk dilakukan pada mesin cardio apa pun. Jika Anda lebih memilih aktivitas lain (misalnya, berlari, bersepeda, video kebugaran, kelas kebugaran grup ), pilih opsi lain sebagai pengganti.
Untuk latihan kekuatan, Anda memerlukan beberapa peralatan:
- Berbagai dumbel berbobot - Beberapa latihan membutuhkan beban yang lebih berat yang lain akan membutuhkan lebih ringan atau tanpa berat. Cobalah untuk memiliki berbagai dumbel. Untuk wanita, 3 hingga 12 atau 15 lbs dan, untuk pria, 5 hingga 20 lbs atau lebih.
- Sebuah bola latihan
- Sebuah tikar
Ini juga akan membantu mempelajari dasar - dasar latihan beban, terutama bagaimana memilih berat badan Anda .
Langkah 4: Latihan Cardio Pertama Anda
Pilih mesin kardio (treadmill, ellips, sepeda, stairstepper, mesin dayung , dll.), Atur pada mode manual dan temukan kecepatan pemanasan Anda.
Untuk sebagian besar latihan, Anda akan mengubah pengaturan (kemiringan, kecepatan, resistensi, ramp, dll.) Setiap beberapa menit untuk bekerja pada tingkat sedang , diakhiri dengan pendinginan dan menggunakan grafik pengerahan tenaga yang dirasakan untuk bekerja di tingkat intensitas yang disarankan.
Latihan ini benar-benar dirancang hanya untuk mendapatkan ide tentang bagaimana rasanya kardio untuk tubuh Anda.
Jangan ragu untuk mengubah pengaturan dan menyesuaikan latihan agar sesuai dengan yang Anda butuhkan.
- 5 mnt - Pemanasan pada kecepatan yang mudah-moderat Tingkat Persepsi yang Dirasakan: 4
- 5 menit - Dasar: Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan sehingga Anda baru saja keluar dari zona nyaman, tetapi dapat berbicara. Persepsi yang Dirasakan: 5
- 2 menit - Tingkatkan kemiringan, hambatan dan / atau ramp Anda sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada garis dasar. Persepsi yang Dirasakan: 6
- 3 menit - Kurangi kemiringan, hambatan, ramp, atau kecepatan Anda kembali ke garis dasar. Persepsi yang Dirasakan: 5
- 1 menit - Tingkatkan kemiringan, hambatan, dan / atau ramp Anda sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. Persepsi yang Dirasakan: 6
- 4 menit - Kurangi kemiringan, hambatan, ramp dan / atau kecepatan kembali ke tingkat sedang. Persepsi yang Dirasakan: 4
Total Waktu Latihan: 20 Menit
Latihan Fleksibilitas
Setelah latihan, ikuti 8 Peregangan Tubuh Penuh ini .
Anda memiliki hari pertama Anda, sekarang saatnya merencanakan minggu pertama latihan Anda. Berikut adalah ide tentang bagaimana menjadwalkan latihan latihan kardio dan kekuatan Anda.
Minggu Pertama Anda
Hari 1
Hari ke-2
Untuk latihan ini, Anda akan melakukan satu set 15 repetisi setiap latihan yang tercantum di bawah ini, beristirahat sebentar di antara latihan sesuai kebutuhan. Kunjungi latihan Kekuatan Tubuh Total Dasar untuk instruksi langkah demi langkah untuk setiap latihan.
- Bola Squats
- Assisted Lunges
- Pushup yang dimodifikasi
- Baris Dumbbell
- Overhead Menekan
- Bicep Curls
- Ekstensi Tricep
- Crunches on the Ball
- Ekstensi Kembali
Perlu diingat bahwa itu normal menjadi sakit setelah mengangkat beban untuk pertama kalinya, atau jika sudah lama. Jika Anda menemukan Anda sangat sakit pada hari berikutnya, Anda mungkin perlu mengambil hari istirahat ekstra dan mundur dari latihan kekuatan Anda di lain waktu.
Hari ke-3
Hari ini Anda akan melakukan 20-Menit Cardio yang sama seperti hari 1, diikuti oleh peregangan tubuh bagian bawah yang termasuk dalam Latihan Peregangan Tubuh Bawah ini.
Hari ke 4
Untuk latihan hari ini, Anda akan melakukan pose-pose berikut, menahan masing-masing untuk 3-5 napas. Lihat petunjuk langkah demi langkah lengkap di Pagi dan Sore Yoga .
- Standing Catch Stretch
- Salam Hormat
- Hanging Back Stretch
- Prajurit I
- Warrior II
- Segitiga Modifikasi
- Spine Twist
- Corpse Pose
Hari ke 5
Latihan hari ini melibatkan latihan Kekuatan Dasar yang Anda lakukan pada Hari ke-2. Seperti sebelumnya, lakukan 1 set 15 repetisi untuk setiap latihan, beristirahat sebentar di antara latihan sesuai kebutuhan. Jika Anda merasa itu terlalu mudah, Anda selalu dapat menambahkan perangkat lain atau menggunakan bobot yang lebih berat.
Hari ke 6
Latihan kardio hari ini melibatkan set kerja bergantian (bekerja pada intensitas yang lebih tinggi) dengan set istirahat menggunakan Chart Pengecualian Dirasakan ini untuk memantau intensitas Anda. Latihan ini dapat dilakukan pada mesin cardio apa saja. Kunjungi Latihan Interval Pemula untuk petunjuk terperinci.
- 5 Min : Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah. Persepsi yang Dirasakan (PE): 4
- 3 Min : Set Istirahat - Meningkatkan kecepatan dan resistensi / miring ke tingkat sedang. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Tingkatkan tanjakan, resistansi dan / atau naik 1-5% untuk menaikkan level intensitas. PE: 7
- 3 Menit : Setel Istirahat. PE: 5
- 1 Menit : Set Pekerjaan. PE: 7
- 3 Menit : Setel Istirahat. PE: 5
- 5 Min : Dinginkan. PE: 4
Pada Hari 1, Anda menyelesaikan latihan pertama Anda. Selama minggu pertama, Anda menjalani seminggu penuh latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas, dan sekarang Anda siap membangun kesuksesan itu dengan latihan yang semakin menantang.
Perlu diingat bahwa jadwal hanya saran. Anda mungkin menginginkan lebih sedikit kardio, lebih banyak hari istirahat, atau Anda mungkin ingin tetap dengan latihan yang sama selama lebih dari seminggu. Ambil Quick Start 30 Hari ini sebagai tempat memulai dan sesuaikan jadwal sehingga sesuai dengan apa yang berhasil untuk Anda.
Minggu 1
- Hari 1 : 20-Menit Cardio
- Hari 2 : Pelatihan Kekuatan Dasar
- Hari 3 : 20 Menit Kardio
- Hari 4 : Yoga Dasar
- Hari 5 : Kekuatan Dasar
- Hari 6 : Interval Pemula
Minggu 2
Selama minggu 2, Anda akan melanjutkan dengan jadwal yang sama, tetapi maju dengan beberapa perubahan kecil untuk membuat Anda tetap tertantang.
Untuk cardio Anda, Anda akan melakukan latihan yang sama dengan tambahan 5 menit untuk membangun ketahanan dan meningkatkan waktu latihan Anda. Latihan kekuatan latihan Anda termasuk latihan yang sama, tetapi Anda akan melakukan 2 set setiap latihan untuk menambah intensitas.
Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda.
- Hari 1 : Cardio 25 Menit
- Hari 2 : Latihan Kekuatan Dasar - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20-30 detik antar set.
- Hari 3 : Interval Pemula - Level 2
- Hari 4 : Yoga Dasar
- Hari 5 : Latihan Kekuatan Dasar - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20-30 detik antar set.
- Hari 6 : Cardio 25 Menit
Minggu 3
Minggu ini, perubahan pada latihan Anda lebih drastis dengan latihan kardio intensitas lebih tinggi, rutinitas kekuatan baru dan lebih menantang serta latihan yoga baru untuk dicoba.
Latihan kardio Anda naik dari 25 menit menjadi 30 menit dan latihan interval membawa Anda ke tingkat intensitas yang lebih tinggi dari sebelumnya.
Latihan kekuatan mencakup latihan baru dan beban yang lebih berat. Ingat, jika perubahan ini terasa terlalu cepat, jagalah latihan yang sama selama yang Anda butuhkan. Ketika mereka mulai merasa mudah, Anda tahu Anda siap untuk melanjutkan ke latihan yang lebih menantang.
- Hari 1 : Cardio 30 Menit
- Day 2 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 repetisi.
- Hari 3 : Interval Pemula - Level 3
- Hari 4 : Yoga di Bola
- Hari 5 : Kekuatan Tubuh Total Pemula - Level 2 - Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 repetisi.
- Hari 6 : Cardio 30 Menit
Minggu 4
Dengan 3 minggu latihan di bawah ikat pinggang Anda, Anda akan mempertahankan jadwal sebelumnya dengan beberapa perubahan kecil untuk menjaga hal-hal menarik.
Anda akan melanjutkan dengan latihan kardio 30 menit Anda, tetapi cobalah rutin interval baru yang mencakup membuat lebih sering perubahan di seluruh latihan.
Latihan kekuatan Anda tetap sama, tetapi Anda akan menambahkan set kedua menantang otot Anda dan terus maju.
- Hari 1 : Cardio 30 Menit
- Day 2 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20-30 detik antara set
- Hari 3 : Latihan Interval - L evel 3
- Hari 4 : Yoga di Bola
- Hari 5 : Kekuatan Tubuh Total Pemula - Level 2 - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20-30 detik antar set.
- Hari 6 : Cardio 30 Menit
- Hari 7: Melacak Kemajuan Anda - Ini adalah saat yang tepat untuk mencatat pengukuran Anda dan statistik vital lainnya untuk memeriksa kemajuan Anda.
Minggu 5 dan Selanjutnya
Dengan empat minggu latihan selesai, penting untuk mempertahankan momentum yang telah Anda kerjakan dengan sangat sulit. Opsi berikut akan membantu Anda melanjutkan jalur sehat baru Anda dengan menjadikan olahraga sebagai prioritas dalam hidup Anda.
Dari sini, Anda harus memiliki gagasan tentang bagaimana tubuh Anda merespons latihan dan seberapa banyak yang dapat Anda tangani, secara fisik dan mental.
Sebaiknya buat jurnal latihan agar Anda dapat melacak latihan Anda dan mendapatkan pandangan menyeluruh tentang bagaimana perasaan Anda. Mengetahui kapan harus mendorong dan kapan harus mundur adalah sesuatu yang Anda pelajari dengan pengalaman.