Sangat mudah untuk terjebak dalam rutinitas dengan kekuatan dan latihan kardio Anda, melakukan latihan yang sama dengan kecepatan yang sama dari hari ke hari. Namun, selalu mudah untuk menambahkan beberapa variasi ke latihan Anda sambil membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan daya tahan Anda.
1 - Cobalah Interval Training
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan pelatihan interval . Konsep di balik latihan interval sederhana: tambahkan semburan intensitas (baik dengan kecepatan, resistensi atau jenis-anaerobik bergerak) di seluruh latihan Anda. Idenya adalah bekerja sangat keras untuk jangka waktu tertentu - itu berarti benar-benar mendorong batas Anda - kemudian melambat untuk jangka waktu untuk pulih.
Ada dua cara dasar untuk melakukan latihan interval:
Interval terukur . Dengan jenis pelatihan ini, Anda bekerja keras untuk periode waktu atau jarak yang terukur dan kemudian pulih untuk jangka waktu yang terukur. Latihan Interval Pemula ini menawarkan contoh interval yang terukur.
Interval bervariasi . Dalam jenis pelatihan ini, Anda hanya bekerja lebih keras selama yang Anda bisa dan kemudian pulih selama Anda perlu bersiap-siap untuk interval keras berikutnya. Misalnya, jika Anda berjalan atau berlari di luar, Anda dapat memilih sesuatu di kejauhan dan berlari ke sana atau berjalan / berlari ke atas bukit secepat yang Anda bisa dan berjalan ke bawah untuk memulihkan diri.
Pelatihan Interval Aerobik - Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda seorang pemula, berfokus pada interval yang memaksa Anda untuk bekerja lebih keras, tetapi jangan pergi ke intensitas yang sangat tinggi. Untuk jenis latihan ini, Anda mungkin melakukan 3 menit dengan intensitas sedang dan kemudian 3 menit hanya sedikit lebih tinggi daripada sedang.
Pelatihan Interval Anaerobik - Jika Anda lebih mahir, jenis pelatihan ini berfokus untuk membantu Anda keluar dari zona nyaman Anda, bekerja sekeras mungkin untuk interval pendek. Latihan ini mungkin berjalan selama 5 menit dan kemudian berlari keluar selama 30-60 detik. Ini juga kadang-kadang disebut Pelatihan Interval Intensitas Tinggi dan dapat mencakup berbagai latihan yang berbeda seperti Pelatihan Tabata , Pelatihan Intensitas Sirkuit Tinggi dan Pengkondisian Metabolik .
2 - Tambahkan Kekuatan ke Latihan Cardio Anda
Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori sambil meningkatkan kekuatan, kecepatan dan kekuatan Anda, mengapa tidak menambahkan sedikit tenaga untuk latihan Anda? Atlet menggunakan gerakan daya, atau latihan plyometric , untuk membantu mereka melompat lebih tinggi, bertahan lebih lama dan melindungi mereka dari cedera. Tetapi Anda tidak harus berlatih seperti seorang atlet untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan tenaga.
- Melompat . Menambahkan berbagai jenis lompatan ke latihan Anda benar-benar dapat meningkatkan denyut jantung Anda. Cobalah melompat lurus ke atas dan mendarat dengan sedikit jongkok seperti lompatan jongkok , melompat ke depan dengan kedua kaki dalam lompatan panjang atau melompat ke atas ke langkah atau platform dengan kedua kaki sekaligus.
- One-Legged Jumps . Melompat dengan kedua kaki bisa sangat menantang, tetapi cobalah dengan satu kaki dan Anda akan mengalami tantangan yang berbeda. Cobalah melompat ke seberang ruangan, melompat ke satu langkah atau hanya melompat ke atas dan ke bawah dengan satu kaki. Terus bergerak lambat dan eksplosif.
- Power Jacks . Cara lain untuk menambah daya adalah dengan melakukan squat daya yang lambat. Melompat dan mendarat di jongkok lebar serendah mungkin. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali bersama.
- Power Lunges . Anda dapat melakukan hal yang sama dengan lunges (ini sulit!). Turunkan ke dalam lunge dan lompat ke atas, ganti kaki di udara, dan mendarat di terjang.
Untuk lebih banyak ide tentang bagaimana Anda dapat menambah daya untuk latihan Anda, artikel saya, Hardcore Cardio mencakup berbagai ide latihan dan latihan. Anda juga dapat mencoba latihan kardio ini untuk latihan di rumah .
3 - Angkat Berat Lebih Berat
Jika Anda ingin melihat hasil dari program latihan kekuatan Anda, ada satu hal penting yang harus Anda lakukan: membebani otot Anda. Overloading otot Anda berarti Anda harus mengangkat lebih banyak berat daripada yang bisa ditangani tubuh Anda. Ketika Anda melakukan itu, tubuh Anda beradaptasi dengan menjadi lebih kuat dan membangun jaringan otot tanpa lemak .
Masalahnya adalah banyak dari kita yang sedikit malas ketika datang ke latihan beban. Mengangkat beban berat itu sulit dan mungkin merasa tidak nyaman jika Anda tidak terbiasa dengan sensasinya. Tetapi, jika Anda ingin menambahkan sedikit kegembiraan dan intensitas ke latihan Anda, mengapa tidak menguji batas Anda untuk melihat apa yang dapat Anda lakukan?
Anda tidak perlu harus mengambil semua latihan Anda untuk kelelahan dan Anda ingin aman dan melindungi tubuh Anda dari cedera, sehingga Anda tidak perlu memulai powerlifting. Tetapi, jika Anda telah mengangkat jumlah berat yang sama untuk waktu yang lama, gagasannya di sini adalah menjadi lebih berat. Berikut ini cara mudah untuk melakukannya:
- Pilih berat yang lebih berat daripada yang biasa Anda gunakan (memiliki pengintai jika Anda mengangkat sangat berat!)
- Angkat beban sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik. Perwakilan terakhir seharusnya sulit tetapi bukan tidak mungkin.
- Jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 atau 16 repetisi, lakukan lebih banyak waktu berikutnya dan coba 10-12 repetisi.
- Jika Anda tidak nyaman mengangkat lebih berat, cobalah satu set dengan beban yang lebih berat dan lanjutkan.
Cara lain untuk menambah intensitas secara bertahap adalah dengan mencoba pelatihan piramida. Untuk ide, cobalah latihan Piramida Tubuh Bagian Atas dan Piramida Tubuh Bagian Bawah ini .
4 - Coba Lebih Banyak Pergerakan Gabungan dan Gabungan
Ketika datang ke latihan kekuatan, beberapa gerakan yang paling kuat melibatkan lebih dari satu kelompok otot dan lebih dari satu gerakan bersama. Jenis gerakan ini dapat meningkatkan pelatihan Anda, memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak berat sambil memberi Anda pembakaran kalori ekstra yang berasal dari melibatkan kelompok otot besar tubuh.
Tidak hanya itu, gerakan majemuk seringkali lebih fungsional, melatih tubuh Anda dengan cara yang benar-benar bergerak setiap hari.
Anda tidak diragukan lagi sudah melakukan beberapa gerakan majemuk dalam pelatihan Anda, tetapi mungkin ada latihan yang berbeda Anda dapat mencoba untuk merekrut lebih banyak otot dan menambahkan beberapa intensitas untuk latihan latihan kekuatan Anda. Berikut ini beberapa gerakan majemuk untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda:
- Squat
- Lunges
- Deadlifts
- Bersihkan dan Tekan
- Dips tricep
- Close-Grip Pushups
- Baris
Latihan kombinasi juga bagus untuk melatih banyak otot dan menghemat waktu. Dengan menggabungkan latihan yang bekerja pada otot yang berbeda pada saat yang sama, Anda dapat menambah intensitas serta bekerja pada koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas:
- Squat dengan tekan overhead
- Lunge dengan bicep curl atau lateral raise
- Deadlifts dengan Lunge Press
- Kickbacks dengan satu kaki diperpanjang di level pinggul
- Burpee dengan barisan pemberontak
Untuk lebih lanjut, periksa latihan ini:
5 - Perlambatan
- Memperlambat segalanya . Ambil 4 detik atau lebih untuk mengangkat dan menurunkan berat
- Buat fase menurunkan lebih keras. Angkat beban selama 1 detik dan turunkan bobot selama 3-4 detik
- Ubah tempo di seluruh set . Satu ide adalah untuk bergantian 2 repetisi pada kecepatan normal dan 2 repetisi pada kecepatan lebih lambat (2 detik ke atas dan 2 detik ke bawah).
- Tambahkan pegangan isometrik . Selesaikan satu set latihan kemudian tahan rep terakhir selama beberapa detik. Sebagai contoh, lakukan satu set bisep ikal lalu angkat beban setengahnya dan tahan selama yang Anda bisa.
- Tetap tegang pada otot . Persingkat rentang gerak Anda sedikit untuk menjaga ketegangan konstan pada otot-otot yang Anda kerjakan. Misalnya, ketika melakukan penekanan kaki, jangan meluruskan kaki sampai ke ujung tetapi tetap menekuk lutut.
- Tambahkan pulsa . Pada akhir set normal (atau setengah jalan) tambahkan beberapa pulsa kecil yang lambat. Misalnya, lakukan 8 jongkok dan kemudian tetap di bawah pada gerakan low-end dan denyut nadi setengah 8 kali.