Latihan Resistance Sprint untuk Meningkatkan Kecepatan dan Akselerasi

Salah satu cara terbaik bagi setiap atlet untuk meningkatkan akselerasi, kecepatan, dan kelincahannya adalah dengan berlatih berlari melawan perlawanan. Teknik pelatihan ini telah ada selama beberapa dekade, tetapi kemajuan dalam peralatan dan peralatan membuat metode berlatih latihan ketahanan sprint lebih luas, aman dan bahkan lebih menyenangkan. Apakah Anda seorang atlet atau pelatih, Anda mungkin ingin menambahkan berbagai latihan lari yang ditentang berikut ini ke tas latihan Anda.

Mengapa Sprint Melawan Resistensi?

Alasan utama untuk melakukan latihan ini adalah untuk membantu atlet membangun kekuatan fungsional untuk menghasilkan percepatan yang lebih cepat dan mencapai kecepatan maksimum yang lebih tinggi. Pelatihan yang ditekuk membantu atlet meningkatkan rasio kecepatan-ke-kekuatannya yang meningkatkan kemampuan mereka untuk menghasilkan kekuatan yang lebih besar selama awal sprint, atau selama akselerasi cepat saat berlari. Kedengarannya rumit, tapi itu konsep yang cukup sederhana. Semakin banyak kekuatan yang dihasilkan seorang atlet ketika mendorong ke tanah, semakin cepat mereka akan mendorong diri menjauh dari tanah. Ini adalah kunci untuk berlari cepat.

Seperti bentuk latihan kekuatan lainnya, cara terbaik untuk membangun otot adalah dengan membebani dengan melatih kelelahan dan kemudian membiarkannya beristirahat dan membangun kembali. Itu biasanya dilakukan di ruang berat dan itu bekerja dengan baik. Bahkan, squat dan deadlift sangat ideal untuk membangun kekuatan. Tetapi latihan ruang berat tidak selalu membangun kekuatan fungsional , dan itu tidak selalu menerjemahkan ke kecepatan lebih di lapangan.

Membangun kekuatan, kekuatan, dan kecepatan fungsional mengharuskan seorang atlet menggunakan otot yang sama dalam pola gerakan yang sama seperti selama olahraga mereka. Tidak selalu mudah menemukan cara untuk membebani otot saat melakukan gerakan yang digunakan selama olahraga. Dua cara terbaik untuk mencapai hal ini adalah meningkatkan berat badan atlet dengan menggunakan rompi berat badan atau menambah resistensi terhadap gerakan.

Beberapa cara terbaik untuk menambah resistensi terhadap gerakan termasuk penggunaan kereta luncur berat badan, parasut, bukit, tangga dan bahkan pasir.

Cara Sprint Melawan Perlawanan

Faktor yang paling penting dari latihan lari yang sukses adalah untuk meningkatkan daya tarik atlet tanpa mengubah mekanisme dan bentuk yang baik. Ini sering kali di mana atlet dan pelatih sedikit menyamping dalam prinsip-prinsip pelatihan . Untuk mempertahankan bentuk yang tepat, seorang atlet perlu menambahkan resistensi dengan sangat lambat dan memperhatikan setiap perubahan bentuk. Segera setelah menjalankan formulir dikompromikan, efek dari pelatihan semacam ini akan berkurang. Salah satu aturan praktis adalah untuk menambahkan tidak lebih dari 10 persen perlawanan dan pastikan beban tidak menyebabkan atlet untuk memperlambat lebih dari 5 persen dari kecepatan maksimumnya, tanpa perlawanan.

Kecepatan Sprint Parasut

Berlari dengan parasut yang melekat pada atlet melalui baju zirah adalah cara yang bagus untuk memulai latihan lari cepat. Parasut ini dapat menambahkan sedikit atau banyak perlawanan dan jarang mempengaruhi bentuk yang sedang berjalan. Minta pasangan memegang parasut pada awal sprint untuk mendapatkan parasut dengan baik. Parasut kecepatan menciptakan beban berlebih pada otot-otot yang digunakan untuk berlari cepat selama sprint.

Semakin cepat sprint, semakin banyak resistensi yang dihasilkan, sehingga parasut menciptakan resistensi yang merata dan stabil. Rekomendasi umum adalah menggunakan sprint 20 hingga 50 yard yang diulangi untuk tiga hingga sepuluh kali pengulangan dengan istirahat panjang antara sprint. Beberapa pelatih memiliki atlet melepaskan parasut setelah 20 meter untuk menciptakan semburan kecepatan tambahan.

Kereta Luncur Berat

Menggunakan kereta luncur berat atau menyeret berat saat berlari menciptakan beban konstan pada otot yang digunakan untuk akselerasi dan sprint kecepatan tinggi. Ini pada dasarnya adalah kombinasi dari latihan sprint dan latihan beban. Ketika dilakukan dengan benar dengan bentuk yang tepat, kereta luncur berat adalah alat pelatihan yang hebat.

Struktur dasar dari latihan ini sama seperti ketika menggunakan parasut kecepatan. Kebanyakan sleds berat harus ditarik pada rumput atau rumput, dan jumlah berat harus divariasikan untuk mengakomodasi ketahanan permukaan. Sekali lagi, jangan menggunakan begitu banyak bobot sehingga kecepatan Anda turun lebih dari 5 persen dari kecepatan lari reguler Anda di atas jarak yang sama.

Rompi Berat Sprint

Rompi berat dapat meningkatkan ketahanan selama latihan sprint juga. Selama bentuk dan kecepatan dipertahankan, sebagian besar atlet dapat melihat hasil yang baik menggunakan rompi yang pas. Pilihan lain adalah memakai rompi berat saat tangga atau bukit berjalan, atau saat berlatih lompat dan latihan darat . Atlet kecepatan biasanya akan mulai dengan berat tidak lebih dari lima hingga delapan pon. Berlatih keterampilan latihan sambil mengenakan rompi juga membantu membangun kekuatan dan kekuatan melalui berbagai pola gerakan khusus olahraga.

Menjalankan Sprints Tangga dan Bukit

Jika Anda memiliki peralatan terbatas, bukit dan latihan tangga juga dapat memberikan latihan lari sprint yang baik. Meskipun mungkin tidak meniru pola gerakan dalam olahraga yang diberikan, itu akan menciptakan tubuh penuh yang berlebihan dan membantu atlet membangun kekuatan dan kekuatan fungsional dan dinamis. Mulai perlahan untuk menghindari cedera atau menunda rasa sakit , dan secara bertahap membangun intensitas dan waktu. Gunakan fase kembali sebagai pemulihan, daripada berlari kembali ke bawah. Pengulangan akan bervariasi berdasarkan panjang tangga, jadi bekerja dengan pelatih Anda untuk menentukan rutinitas terbaik.

Sprint Pasir

Pasir adalah salah satu permukaan yang paling menantang untuk berlatih latihan sprint. Semakin lembut pasir, semakin banyak kekuatan yang dibutuhkan seorang atlet untuk bergerak maju. Ini juga membutuhkan lebih banyak energi, lebih banyak keseimbangan, dan lebih banyak kekuatan daripada permukaan yang keras. Kelemahan dari sprint pasir adalah bahwa hampir tidak mungkin untuk mempertahankan bentuk berlari yang tepat karena gerakan meluncur dari permukaan. Jadi, meskipun ini adalah latihan yang mematikan, dan akan membangun kecepatan dan kekuatan, itu tidak ideal untuk semua atlet. Untuk atlet ultra-intens, pertimbangkan menambahkan sprint bukit pasir, dan kemudian bersiap untuk menderita.