Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 272
Lemak - 13g
Karbohidrat - 29g
Protein - 11g
Total Waktu 17 menit
Siapkan 5 mnt , Masak 12 mnt
Porsi 2 (1/2 quesadilla setiap)
Quesadilla tidak selalu membutuhkan pijar Meksiko . Keserbagunaannya sangat diinginkan — ada kombinasi bahan yang cukup bagi Anda untuk tetap menikmati tanpa bosan.
Resep quesadilla ini dikemas dalam pilihan klasik Mediterania: zaitun, keju feta, paprika, sayuran, dan rempah-rempah. Buka sekaleng kacang arab untuk serat cepat dan protein tambahan — kebutuhan untuk mengisi makanan penurun berat badan.
Meskipun dikemas dengan bahan-bahan yang sehat, resep ini tidak berhemat pada keju. Antara feta dan mozzarella, Anda akan mendapatkan jumlah yang tepat dari lelehan meleleh untuk di bawah 300 kalori per porsi.
Bahan
- 1/2 sendok makan minyak zaitun
- 1/2 bawang kecil, potong dadu halus
- 1/4 paprika sedang, dipotong-potong
- 1/2 tomat kecil, dipotong
- 1/2 sendok teh oregano kering
- 1/2 sendok teh kemangi kering
- 1/4 sendok teh garam kosher
- 2 tortilla gandum utuh sedang
- 1/2 cangkir bayam cincang
- 4 buah zaitun hitam, diiris menjadi ronde
- 1/4 cangkir buncis kalengan, sedikit dihancurkan dengan garpu
- 1 sendok makan keju feta hancur
- 1/4 cangkir keju mozzarella rendah lemak yang diparut
- Taburkan serpihan paprika merah (opsional)
Persiapan
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan kecil di atas api sedang-rendah. Tambahkan bawang merah, paprika merah, tomat, oregano, basil, dan garam. Aduk sesekali dan masak sampai bawang dan merica melunak sedikit, sekitar 4 hingga 5 menit. Pindahkan campuran dari wajan ke mangkuk kecil.
- Tempatkan tortilla gandum utuh ke dalam wajan yang sama dengan panas rendah-sedang. Atas dengan bayam, campuran dalam mangkuk, zaitun, buncis, feta, dan taburi dengan mozzarella dan serpihan cabai merah opsional. Atas dengan tortilla gandum kedua, tekan dengan lembut menggunakan spatula.
- Masak sampai tortilla sedikit keemasan di satu sisi lalu balik dan lanjutkan memasak di sisi lain sampai keju benar-benar meleleh (sekitar 3 menit setiap sisi).
- Hapus quesadilla dari wajan, potong menjadi irisan, dan sajikan.
Variasi Bahan dan Substitusi
Ada banyak ruang gerak ketika datang ke jenis bahan khusus yang digunakan. Misalnya, gunakan bawang merah atau bawang merah alih-alih kuning, lada warna apa pun, tomat kering daripada rempah segar segar, bukan kering, atau kale, bukan bayam. Anda bahkan dapat menggunakan tortilla yang berbeda, seperti bayam atau tomat.
Oleskan satu sendok makan hummus di bagian bawah tortilla untuk sedikit protein dan serat tambahan, atau gunakan hummus sebagai pengganti buncis.
Tips Memasak dan Melayani
Periksa label Fakta Nutrisi saat memilih tortilla untuk dibeli. Anda akan ingin memaksimalkan serat untuk membuat makanan penurun berat badan.
Untuk makanan lengkap, sajikan dengan saus rendah kalori seperti salsa polos atau dua sendok makan guacamole atau bersama dengan 3/4 cangkir salad cranberry kale .
Segenggam sayuran musim semi dicampur dengan jus lemon dan sedikit garam juga, seperti halnya sup tomat .