Kalori dalam Oats dan Manfaat Kesehatannya
Oat adalah gandum utuh, yang berarti gandum utuh dan kernel terdiri dari tiga bagian berbeda: dedak, endosperm, dan kuman. Karena mereka adalah gandum utuh, mereka memiliki lebih banyak nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan serat, kemudian biji-bijian olahan lainnya. Oat juga memiliki lebih banyak serat larut daripada kebanyakan biji-bijian, banyak di antaranya adalah beta-glukan, yang dianggap bermanfaat untuk kolesterol.
Oat adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik dan tersedia dalam berbagai bentuk memasak. Jika Anda ingin memodifikasi asupan karbohidrat Anda, perhatikan bahwa satu cangkir oat yang dimasak setara dengan hampir dua potong roti.
| Fakta Nutrisi Oats | |
|---|---|
| Ukuran Porsi 1 gelas dimasak dengan air, tanpa garam ditambahkan (234 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 166 | |
| Kalori dari Lemak 32 | |
| Total Fat 3.6g | 5% |
| Lemak Jenuh 0.7g | 4% |
| Lemak Polyunsaturated 1.3g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 1g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Kalium 164mg | 5% |
| Karbohidrat 28,1g | 9% |
| Serat Makanan 4g | 16% |
| Gula 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Besi 12% | |
| * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Meskipun oat menyediakan hampir 30 gram karbohidrat dalam satu cangkir yang dimasak, mereka adalah pilihan yang lebih sehat daripada pilihan sarapan lain yang akan memberikan jumlah yang sama, seperti dua potong roti putih atau 1/2 buah bagel. Kandungan serat dan proteinnya bagus, dan kandungan lemaknya tidak tinggi.
Sementara satu porsi mangkuk biasanya adalah makanan, ingat bahwa Anda dapat mengurangi porsi Anda dan memasangkannya dengan buah, biji rami, biji chia, atau pilihan sehat lainnya .
Manfaat Kesehatan Oat
Oat adalah sumber serat yang baik, mengandung 4 gram dalam satu cangkir yang dimasak. Oat mengandung serat larut, jenis serat yang telah terbukti membantu menurunkan kolesterol, yang mengapa dokter Anda dapat merekomendasikan memulai hari Anda dengan semangkuk bubur oatmeal.
Mereka juga merupakan sumber mangan yang baik, komponen enzim antioksidan, penting dalam memfasilitasi pengembangan tulang dan membantu membuat dan memecah glukosa.
Terakhir, gandum merupakan sumber protein, besi, magnesium, seng, dan selenium yang baik. Untuk hidangan yang biasanya Anda nikmati di pagi hari, itu cara yang cukup mengesankan untuk memulai hari Anda.
Pertanyaan Umum Tentang Oat
Bagaimana kandungan kalori dan karbohidrat dari gandum berubah dari kering menjadi basah?
Oat memasak biasanya dilakukan dengan rasio 1: 2, yang berarti bahwa untuk setiap bagian kering Anda memerlukan dua bagian bahan basah. Oleh karena itu, saat memasak, pengukuran kering akan menghasilkan dua porsi yang dimasak. Misalnya, setengah cangkir oatmeal kering menghasilkan satu cangkir yang dimasak. Jika Anda melihat label dan membaca setengah cangkir bubur gandum mentah adalah 166 kalori, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan 5,9 gram protein, maka itu akan mengandung jumlah kalori yang sama dalam satu cangkir yang dimasak. Jika Anda hanya makan setengah cangkir yang dimasak, Anda dapat mengurangi kalori dan nilai gizi lainnya hingga setengahnya.
Apakah gandum bebas gluten?
Oat secara alami bebas gluten, namun, banyak oat yang diperkenalkan ke gluten yang mengandung biji-bijian, seperti gandum, rye, barley, dan dieja selama pertanian, transportasi, dan penyimpanan.
Mereka menjadi terkontaminasi dengan gluten dan karena itu tidak lagi dianggap bebas gluten. Jika Anda mencari 100 persen gandum bebas gluten, mereka harus diberi label, jadi jangan menganggap oat apa pun bebas gluten.
Apa perbedaan antara gandum potong baja dan varietas lainnya?
Perbedaan terjadi selama pemrosesan. Semakin banyak olahan oat adalah semakin sedikit waktu memasak yang dibutuhkan. Biasanya, peningkatan dalam proses akan meningkatkan indeks glikemik makanan (seberapa cepat akan meningkatkan gula darah). Menurut definisi berbagai varietas gandum adalah sebagai berikut:
- Mengering: seluruh kernel dengan hanya kulitnya dihilangkan.
- Baja memotong gandum: (atau dikenal sebagai gandum Irlandia) adalah oat gondok yang dipanggang dan dipotong menjadi potongan kecil dengan pisau baja. Mereka memiliki tekstur yang lebih kental saat dimasak.
- Oat digulung: biasanya dipasarkan sebagai oat kuno, ini adalah apa yang biasanya kita gunakan sebagai oatmeal; oat gondok dilunakkan dengan dikukus dan kemudian ditekan melalui rol logam untuk meratakan. Ini memasak oat sebagian.
- Oat masak cepat: oat gulung yang ditekan lebih tipis dari oat gulung biasa untuk mempercepat waktu memasak dan memungkinkan lebih banyak air untuk masuk.
- Oatmeal instan: biasanya dikemas dengan tambahan rasa dan gula, oatmeal jenis ini terbuat dari oat gulung yang sudah dimasak dan dikeringkan. Ini bukan pilihan terbaik dari oatmeal.
Secara nutrisi, baik potongan oat baja dan oat gulung serupa. Keduanya adalah gandum utuh dengan ketiga bagian biji — dedak, kuman, dan endosperm — utuh. Satu-satunya perbedaan adalah tekstur dan waktu memasak mereka, yang mungkin memiliki pengaruh berbeda pada gula darah.
Memilih dan Menyimpan Oat
Beli oats polos tanpa tambahan gula atau perasa. Pilihlah rasa oatmeal Anda sendiri dengan buah dan rempah segar atau beku seperti pala, kayu manis, dan bubuk vanili.
Simpanlah oat dalam wadah tertutup rapat di tempat yang sejuk dan kering. Gunakan mereka dengan tanggal pembelian terbaik mereka.
Cara Sehat untuk Menyiapkan Oat
Oat dapat disiapkan mentah, seperti dalam gandum semalam , atau dimasak sebagai bubur panas. Oat juga dapat digunakan dalam mengganti remah roti dalam resep seperti meatloaf. Gunakan oat untuk menambahkan serat dan tekstur ke roti dan kue, atau buat sendiri granola rendah gula untuk dimakan sebagai camilan atau sebagai tambahan untuk yogurt rendah lemak atau keju cottage untuk protein dan makanan berserat.
Resep Dengan Oat
- Oat Bermalam: Buat Sarapan Saat Anda Tidur
- Buatlah Mangkuk Oatmeal Ramah-Diet Besar ini
- 3 Resep Sarapan Oatmeal Carb-Balanced
> Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku teks Dasar-dasar Kuliner. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesehatan. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf