Bulgur, juga dikenal sebagai ala, adalah gandum utuh yang dibuat dengan merebus gandum dan kemudian mengeringkan dan memecahnya menjadi berbagai ukuran, membuatnya menjadi butir masak cepat. Sebuah makanan pokok di daerah Timur Tengah dan Mediterania, bulgur adalah bahan umum di Tabbouleh dan falafels, menambahkan pukulan nutrisi yang kuat dan rasa yang bersahaja, seperti kacang. Kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan protein, bulgur adalah tambahan yang bagus untuk orang-orang yang mengikuti rencana makan vegetarian dan vegan, serta bagi orang-orang yang mencoba untuk makan lebih sehat.
Bulgur paling sering dibuat dari gandum durum, tetapi pada kenyataannya, hampir semua gandum, keras atau lunak, merah atau putih, dapat dibuat menjadi bulgur. Anda dapat menemukan bulgur di toko kelontong Anda sepanjang tahun.
| Fakta Nutrisi Bulgur | |
|---|---|
| Ukuran porsi 1 cangkir dimasak tanpa garam ditambahkan (182 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 151 | |
| Kalori dari Lemak 4 | |
| Total Fat 0.4g | 1% |
| Lemak Jenuh 0.1g | 0% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0.2g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0.1g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Potassium 123,76 mg | 4% |
| Karbohidrat 33,8g | 11% |
| Dietary Fiber 8.2g | 33% |
| Gula 0.2g | |
| Protein 5.6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Setrika 10% | |
* Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Satu cangkir bulgur yang dimasak adalah 151 kalori dan 33,8 gram karbohidrat, 8 gram serat, dan 5,6 gram protein. Meskipun bulgur bukanlah makanan rendah karbohidrat, penting untuk menunjukkan bahwa 8 gram karbohidrat yang ditemukan di bulgur berasal dari serat, membuatnya sangat mengisi dan sumber karbohidrat padat nutrisi.
Bahkan, per porsi, bulgur memiliki lebih banyak serat daripada quinoa, oat, dan jagung. Makanan kaya serat dapat membantu Anda tetap kenyang, menarik kolesterol dari jantung, dan menjaga gula darah tetap stabil dengan menambahkan glukosa ke dalam aliran darah secara perlahan.
Keuntungan sehat
Bulgur dikemas dengan nutrisi. Ini adalah sumber yang bagus untuk mengisi serat, menyumbang sekitar sepertiga dari tunjangan harian yang direkomendasikan.
Ini juga merupakan sumber protein yang baik, blok bangunan dari rambut, kulit, dan kuku.
Bulgur adalah sumber zat besi yang baik, yang sangat penting dalam membuat sel darah merah serta sintesis hormon, protein, dan neurotransmitter tertentu. Ini juga kaya vitamin B, yang membantu dalam protein, karbohidrat, dan pencernaan lemak.
Akhirnya, bulgur adalah sumber mangan, fosfor, dan selenium yang baik .
Pertanyaan Umum
Bisakah saya makan bulgur jika saya menjalani diet bebas gluten?
Tidak, bulgur terbuat dari gandum dan mengandung gluten. Beberapa biji-bijian yang bebas gluten termasuk quinoa, beras, beras liar, dan millet.
Memilih dan Menyimpan
Beli bulgur yang dikemas dengan baik dan disegel rapat. Periksa label dan cari tanggal kedaluwarsa atau tanggal jual-menurut dan pilih yang terbaru. Jika bulgur memiliki aroma apak atau berminyak, itu berarti bahwa itu mungkin melewati puncaknya dan harus dibuang. Sebaliknya, biji-bijian harus selalu terlihat dan berbau agak manis atau tidak memiliki aroma sama sekali.
Biji-bijian utuh, seperti bulgur, harus disimpan sedikit lebih hati-hati daripada rekan-rekan asli mereka karena minyak sehat yang ditemukan sebagian besar dalam biji-bijian gandum utuh dapat dipengaruhi secara negatif oleh panas, cahaya, dan kelembaban. Oleh karena itu, penting untuk menyimpan bulgur dalam wadah kedap udara di tempat kering yang sejuk.
Ini akan bertahan selama sekitar enam bulan dengan cara ini. Untuk memperpanjang umur simpan, letakkan di freezer — itu bisa bertahan hingga satu tahun seperti ini.
Setelah matang, simpan di kulkas dan gunakan dalam beberapa hari.
Cara Sehat untuk Mempersiapkan Bulgur
Baca instruksi paket untuk memasak bulgur. Karena sudah ditegakkan itu bisa dipersiapkan dengan cepat, dalam waktu sekitar 10 hingga 20 menit. Setelah disiapkan, gunakan bulgur untuk menambahkan protein dan serat ke salad, sereal panas, muffin, lauk sehat, dan makanan utama.
Ganti karbohidrat olahan seperti nasi putih dengan bulgur dan sajikan dengan sayuran panggang dan protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau ikan.
Atau campurkan bulgur ke dalam bakso atau daging cincang untuk meningkatkan asupan serat Anda. Anda juga bisa menambahkan bulgur ke sup, cabe, dan semur.
Resep Dengan Bulgur
- Pilaf Bulgur dan Wortel
- Bulgur dengan Ginger dan Orange
- Burger Timur Tengah dengan Saus Yogurt
> Sumber:
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk kesehatan. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Whole Grain Council. Menyimpan gandum utuh. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains