Apa artinya "persen nilai harian berdasarkan diet 2.000 kalori"?
Pernahkah Anda melihat cetakan kecil pada label Fakta Nutrisi ? Di bagian paling bawah, Anda akan melihat notasi yang mengatakan bahwa beberapa informasi yang disediakan didasarkan pada diet 2.000 kalori. Pada sebagian besar label, teks berbunyi:
Persen Nilai Harian didasarkan pada diet 2.000 kalori. Nilai harian Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada kebutuhan kalori Anda .
Pada beberapa label Fakta Nutrisi yang lebih baru, teks dapat membaca:
The% Daily Value memberi tahu Anda berapa banyak gizi dalam porsi makanan berkontribusi untuk diet harian. 2.000 kalori sehari digunakan untuk saran nutrisi umum.
Jika Anda mencoba menggunakan label untuk makan makanan sehat, notasi itu mungkin membingungkan. Apakah ini berarti Anda harus makan 2.000 kalori setiap hari? Atau apakah ada cara yang lebih baik untuk menggunakan informasi tersebut?
Apa itu Diet 2.000 Kalori?
Untuk menyediakan data nutrisi yang paling bermanfaat bagi konsumen, Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS (FDA) menggunakan diet 2.000 kalori sebagai contoh pada bagian dari label Fakta Nutrisi yang memberikan informasi tentang Nilai Harian dan Persen Nilai Harian (% DV). Ini bukan rekomendasi untuk makan 2.000 kalori. Ini juga tidak dimaksudkan untuk menyiratkan bahwa diet 2.000 kalori selalu lebih baik atau lebih buruk daripada, katakanlah, diet 1.200 kalori atau diet 2.500 kalori.
Jadi mengapa FDA menggunakan angka 2.000 kalori pada label? Banyak pemakan Amerika rata-rata akan memiliki asupan kalori harian dalam kisaran perkiraan itu. Dengan menggunakan angka itu, informasi gizi yang disediakan cenderung bermanfaat bagi khalayak luas.
Sebagai contoh:
- Seorang wanita berusia 30 tahun yang cukup aktif akan mengkonsumsi sekitar 2147 kalori untuk mempertahankan berat badannya.
- Seorang pria berusia 40 tahun yang aktif dan aktif akan mengkonsumsi sekitar 2195 kalori untuk mempertahankan berat badannya
- Seorang wanita berusia 25 tahun yang sangat aktif akan mengkonsumsi sekitar 2.143 kalori untuk mempertahankan berat badannya
- Seorang pria berusia 70 tahun yang tinggi dan tidak aktif akan mengkonsumsi sekitar 1.828 kalori untuk mempertahankan berat badannya.
Kebutuhan kalori harian Anda yang unik didasarkan pada ukuran tubuh Anda , sasaran berat badan , dan tingkat aktivitas Anda. Seseorang yang mencoba menurunkan atau menambah berat badan akan menyesuaikan asupan kalori harian mereka untuk mencapai tujuan kesehatan khusus mereka. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, Anda dapat melakukan beberapa perhitungan sederhana atau menggunakan kalkulator kalori online. Banyak rencana penurunan berat badan didasarkan pada diet 1.200 kalori per hari untuk wanita dan diet 1,600 kalori per hari untuk pria.
2.000-Kalori Diet Breakdown
Diet yang menyediakan 2.000 kalori setiap hari mungkin tampak seperti itu akan mencakup banyak makanan. Tapi rincian diet sebenarnya lebih masuk akal daripada yang Anda bayangkan. Contoh rencana makan mungkin terlihat seperti ini:
Sarapan (sekitar 500 kalori)
- 2 telur digoreng atau diaduk
- 1 potong roti gandum utuh
- 2 sendok makan selai kacang
- 1 setengah grapefruit atau segelas kecil jus
Snack (100 kalori)
- Satu apel sedang
Makan siang (sekitar 650 kalori)
- Sandwich kalkun pada roti gandum dengan mayones
- Wortel dan seledri menempel dengan hummus
- Satu kue cokelat chip menengah
- Satu gelas susu 2%
Snack (100 kalori)
- Satu snack bar kecil
Makan malam (650 kalori)
- Salmon panggang (4 ons) dengan lemon
- Kentang panggang kecil dengan mentega
- Brokoli kukus
- Satu setengah cangkir es krim vanila
Apa itu Nilai Harian?
Nilai Harian atau VD adalah saran asupan gizi yang didasarkan pada saran ahli kesehatan nasional. Daftar Nilai Harian untuk nutrisi utama disediakan di bagian bawah beberapa - tetapi tidak semua - label makanan. Label yang lebih kecil tidak diperlukan untuk memberikan informasi.
Nilai tercantum untuk diet 2.000 kalori dan diet 2.500 kalori.
Berdasarkan informasi DV, seseorang yang makan 2.000 kalori per hari harus mengkonsumsi:
- kurang dari 65 gram atau 585 kalori dari lemak
- kurang dari 20 gram atau 180 kalori dari lemak jenuh
- setidaknya 300 gram atau 1200 kalori dari karbohidrat
- sekitar 50 gram atau 200 kalori dari protein
- kurang dari 2.400 miligram sodium
- kurang dari 300 miligram kolesterol
- sekitar 25 miligram serat makanan
Perhatikan bahwa beberapa rekomendasi ini telah diperbarui berdasarkan ilmu gizi terbaru dan tercermin pada label Fakta Nutrisi yang diperbarui . Mereka digunakan untuk menghitung Nilai Harian persen. Rekomendasi untuk lemak jenuh (20 gram) dan kolesterol (300 miligram) tidak berubah, sementara nilai-nilai berikut telah diperbarui atau ditambahkan untuk nutrisi yang ditampilkan dalam versi yang lebih baru dari label Fakta Gizi.
- tidak lebih dari 78 gram atau 702 kalori dari total lemak
- tidak lebih dari 2.300 miligram sodium
- 275 gram atau 1.100 kalori dari karbohidrat
- setidaknya 28 gram serat
- tidak lebih dari 50 gram gula
- 20 mikrogram vitamin D
- 1.300 miligram kalsium
- 18 mg zat besi
- 4.700 miligram potasium
Juga, ingat bahwa nilai-nilai ini adalah rekomendasi dan bukan resep khusus untuk kesehatan yang baik atau makan yang layak. Ahli diet atau ahli kesehatan yang terdaftar dapat memberikan rekomendasi nutrisi untuk memenuhi kebutuhan kesehatan spesifik Anda. Juga, ibu hamil dan anak-anak memiliki nilai yang berbeda yang direkomendasikan untuk makronutrien, vitamin, dan mineral.
Apakah Persen Nilai Harian?
Persentase Nilai Harian (% DV atau% Nilai Harian) memberi tahu Anda berapa banyak makanan yang berkontribusi terhadap total asupan asupan gizi yang disarankan. Persen Nilai Harian tercantum dalam kolom di sisi kanan Label Fakta Gizi.
Anda dapat menggunakan angka% Nilai Harian untuk melihat apakah Anda mendapatkan asupan nutrisi penting yang disarankan seperti lemak, protein, kalsium, dan serat. Anda juga dapat menggunakan data untuk memastikan Anda tidak mendapatkan terlalu banyak nutrisi tertentu yang harus dibatasi, seperti lemak jenuh atau kolesterol.
Untuk setiap nutrisi, label mencantumkan jumlah gram atau miligram yang disajikan satu porsi dari makanan itu. Informasi ini tercantum dalam kolom di sisi kiri label. Misalnya, Anda mungkin melihat label camilan favorit Anda dan melihat bahwa itu menyediakan dua gram lemak jenuh.
Tetapi di sisi kanan label, Anda akan melihat satu persen. Ini menjelaskan bagaimana makanan berkontribusi pada asupan gizi yang disarankan Anda jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 kalori per hari.
Jika Anda makan 2.000 kalori per hari, Nilai Harian untuk lemak jenuh adalah 20 gram per hari atau kurang. Karena camilan favorit Anda menyediakan 2 gram lemak jenuh, itu akan memberikan 10 persen dari total asupan lemak jenuh Anda untuk hari itu. Anda akan melihat "10%" tercantum di kolom "% Nilai Harian".
Cara Berbeda Menggunakan Persen Nilai Harian
Bagaimana jika Anda tidak makan 2.000 kalori per hari? Apakah informasi Persen Nilai Harian tidak berguna? Tidak juga. FDA memberikan saran tentang cara-cara yang bermanfaat untuk menggunakan Nilai Harian Persen dan informasi gizi lainnya tidak peduli berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Anda dapat menggunakan informasi untuk:
- Buat perbandingan makanan. Jika Anda mencoba memilih antara beberapa merek atau produk yang berbeda, Anda dapat membandingkan label untuk melihat bagaimana setiap produk akan berkontribusi untuk kebutuhan nutrisi harian Anda. Pastikan untuk membandingkan makanan dengan ukuran porsi yang sama. Periksa ukuran penayangan di bagian atas label Fakta Nutrisi. Kemudian periksa kolom% Nilai Harian untuk melihat makanan mana yang menyumbang lebih banyak nutrisi yang Anda butuhkan dan lebih sedikit nutrisi yang tidak Anda konsumsi.
- Verifikasi klaim pada paket makanan. Anda mungkin melihat klaim gizi di bagian depan paket makanan yang terdengar menarik. Cerdas untuk memverifikasi klaim tersebut dengan memeriksa label Fakta Nutrisi. Misalnya, Anda mungkin melihat makanan yang mengiklankan bahwa itu "lebih rendah kalori." Tapi itu mungkin tidak benar-benar rendah kalori.
Secara umum, 40 kalori dianggap rendah, 100 kalori dianggap sedang dan 400 kalori atau lebih dianggap tinggi jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 kalori. Jika makanan yang Anda cari menyediakan 200 kalori per porsi, itu mungkin lebih rendah dalam kalori daripada pesaingnya, tetapi itu bukan makanan rendah kalori.
Anda juga dapat memverifikasi klaim tentang nutrisi. Makanan yang menyediakan 5 persen DV nutrisi tertentu dianggap rendah dan mereka yang menyediakan 20 persen DV atau lebih dianggap tinggi. Misalnya, jika sereal favorit Anda mengiklankan bahwa itu adalah sumber serat yang baik, Anda dapat memeriksa Persen Nilai Harian pada label Fakta Nutrisi untuk melihat apakah itu adalah makanan berserat tinggi atau makanan berserat rendah. Jika% Nilai Harian yang tercantum untuk serat adalah 25 persen, maka sereal adalah makanan berserat tinggi. - Buatlah trade-off makanan untuk meningkatkan diet Anda. Ketika Anda menjadi lebih nyaman menggunakan Persen Nilai Harian pada label Fakta Nutrisi, Anda dapat memindainya dengan cepat untuk berdagang makanan bergizi rendah untuk makanan bergizi tinggi. Jika Anda mencoba mengurangi asupan garam Anda, misalnya, Anda dapat memeriksa% DV dari makanan yang sebanding dan memilih yang memiliki persen terendah yang tercantum di baris untuk natrium. Atau jika Anda mencoba untuk meningkatkan asupan protein Anda, Anda dapat mencari makanan yang memiliki persentase lebih tinggi untuk protein.
Apakah Anda Makan Diet 2.000 Kalori?
Banyak konsumen cerdas dan pemakan sehat tidak tahu berapa banyak kalori yang mereka konsumsi setiap hari. Jika Anda bukan pemakan besar, Anda mungkin mengonsumsi 1.500 kalori per hari atau bahkan kurang. Jadi Anda mungkin tidak tahu bagaimana — atau jika — Anda harus menggunakan Nilai Harian dan Persen Nilai Harian yang tercantum pada Label Fakta Gizi.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau memperbaiki pola makan Anda, Anda mungkin merasa terbantu untuk menyimpan buku harian makanan selama seminggu atau lebih untuk mendapatkan nomor Anda. Selesaikan jurnal kertas, gunakan aplikasi atau situs web ponsel cerdas untuk menghitung kalori Anda. Setelah seminggu atau lebih menghitung kalori, Anda harus memiliki perkiraan yang bagus tentang asupan kalori harian Anda. Setelah Anda memiliki nomor Anda, Anda dapat menyesuaikannya untuk memenuhi tujuan Anda dan menggunakan label Fakta Nutrisi untuk mengevaluasi bagaimana setiap makanan berkontribusi pada rencana harian Anda.
Ingat, informasi yang diberikan pada label Fakta Nutrisi didasarkan pada pedoman umum. Menggunakannya dapat membantu Anda untuk makan makanan lengkap untuk kesehatan yang baik. Jika Anda membutuhkan saran nutrisi yang dipersonalisasi untuk mengelola kondisi kesehatan, bicarakan dengan dokter Anda atau minta saran dari ahli diet terdaftar.
> Sumber:
> National Institutes of Health. Referensi nilai harian dari database label suplemen makanan (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Administrasi Makanan dan Obat-Obatan AS. Perubahan pada Label Fakta Gizi http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Administrasi Makanan dan Obat-Obatan AS. Bagaimana memahami dan menggunakan label fakta nutrisi. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Administrasi Makanan dan Obat-Obatan AS. Label fakta nutrisi. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.