Sistem Pelatihan Shock Cathe Friedrich
- Instruktur : Cathe Friedrich
- Jenis Latihan : Latihan Kekuatan
- Peralatan : Dumbel, barbel, bola, langkah / bangku, band, kursi, rak jongkok opsional dan pull-up bar
- Harga : $ 299 (41 DVD) atau mesocycles individual seharga $ 129
- Tingkat Kebugaran : Lanjutan
Siap untuk melatih kekuatanmu ke level selanjutnya? Program STS Cathe dapat melakukannya untuk Anda dengan tiga, siklus 4 minggu yang berfokus pada daya tahan, hipertrofi, dan kekuatan.
STS menggabungkan prinsip periodisasi , kebingungan otot, satu rep max dan overload progresif untuk memberi Anda tubuh yang ramping, kuat dan bugar.
Bagaimana itu bekerja
Program STS Cathe adalah salah satu rangkaian latihan yang paling komprehensif, dan paling mengesankan, yang tersedia. Program yang diteliti dengan seksama ini mencakup periode pelatihan 12 minggu, membimbing Anda melalui lebih dari 40 latihan dan 3 tingkat kebugaran - membangun ketahanan, membangun otot dan membangun kekuatan.
STS didasarkan pada periodisasi , cara mengatur latihan sehingga Anda fokus pada berbagai aspek pelatihan selama setiap mesocycle. Dengan STS, Anda mendapatkan:
- Latihan dibagi menjadi 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy dan Mesocycle 3-Strength. Setiap mesocycle adalah 4 minggu dan mencakup 12 latihan yang berbeda.
- 3 Latihan per Minggu : Latihan dibagi oleh kelompok otot (misalnya, Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps dan Fri: Legs) dan kemajuan dari 65% dari satu rep max (1RM) di Mesocycle 1 hingga 90 % 1RM di Mesocycle 3.
- Rutin Kaki Opsional : Cathe termasuk rutinitas kaki terpisah untuk Mesocycle 3 menggunakan rak jongkok atau rompi berbobot dengan barbel.
Satu Rep Maks
Konsep terpenting STS adalah satu rep max (1RM), berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk latihan yang berbeda. Mengetahui berapa banyak yang dapat Anda angkat untuk setiap latihan akan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda.
Saya suka bahwa ini adalah bagian dari STS karena kebanyakan dari kita tidak akan tahu hal pertama tentang menghitung 1RM atau mengapa kita harus repot-repot. Cathe membuat prosesnya mudah dipahami dan diikuti dengan petunjuk langkah demi langkah dalam manual STS dan kalkulator 1RM online yang membuat perhitungan menjadi mudah. Prosesnya sendiri sedikit memakan waktu, tetapi sangat mudah diakses dan sepadan dengan usaha.
Mesocyles
Ketika Anda pertama kali melihat program STS, Anda mungkin kewalahan dengan semua DVD (ada 41) dan panduan pengguna STS yang tebal. Program ini, bagaimanapun, ditata secara linear dan mudah diikuti. Mesocycles membangun satu sama lain dan mempersiapkan Anda untuk setiap fase pelatihan Anda.
Mesocycle 1 - Ketahanan Otot
Latihan daya tahan bergerak cepat dengan istirahat pendek di antara latihan. Latihan ini berbeda setiap minggu dan mulai pada 65% dari 1RM (sekitar 15 repetisi per latihan), meningkat 5% setiap minggu hingga 70% pada minggu ke 4.
- Format : Sirkuit (misalnya, latihan dada, latihan bahu dan latihan bisep)
- Split : Otot dibagi atas tiga sesi pelatihan: Hari 1 - dada / bahu / biceps, Hari 2 - kembali / triceps dan Hari 3 - kaki.
- Latihan : Berbagai jenis klasik (misalnya lalat, penekanan dan squat di atas kepala) dan gerakan yang tidak biasa (misalnya, lunge di sisi tubuh, lunge 45 derajat dan dinding jongkok dengan ekstensi kaki). Ada juga beberapa set pushup dan pull-up (dia menggunakan rak, tetapi menunjukkan pengganti jika Anda tidak memilikinya).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Latihan ini berlangsung dari 70% hingga 80% dari 1RM (8-12 repetisi) selama 4 minggu dengan istirahat lebih lama antara set dan latihan straight-set yang lebih tradisional.
- Format : Set Straight dengan konsep pelatihan seperti set drop dan pemuatan gelombang ganda (meningkatkan berat badan hingga 5% untuk setiap set).
- Split : Otot dibagi atas 3 sesi pelatihan: Hari 1 - dada / bahu / triceps, Hari 2 - kaki, Hari 3 - punggung / biceps.
- Latihan : Berbagai gerakan seperti bench press, lateral raise, chin up, pullover, low lunges, squats dan deadlifts.
Mesocycle 3 - Kekuatan
Dalam seri ini, Anda bekerja pada 80-90% dari 1RM, yang berarti Anda mengangkat cukup banyak sehingga Anda hanya melakukan 6-8 repetisi.
Setiap minggu Anda meningkatkan berat badan Anda 5% dan mengurangi repetisi Anda dengan 1. Periode istirahat hingga 3 menit panjang sehingga otot Anda dapat pulih.
- Format : Tarik dorong, kelompok otot bergantian untuk memaksimalkan pemulihan.
- Split : Otot dibagi atas 3 sesi pelatihan: Hari 1 - dada / punggung, Hari 2 - kaki, Hari 3 - Bahu / biceps / triceps
- Latihan : Anda akan melihat banyak gerakan yang sama dengan siklus lainnya, tetapi latihan kaki berbeda. Salah satu pilihannya adalah Plyo Legs bagi kita tanpa rak jongkok atau spotter dan termasuk latihan beban serta gerakan plyometric yang lambat dan terkendali. Pilihan lainnya adalah Legs - Squat Rack, yang lebih diarahkan ke kekuatan. Anda dapat menggunakan rak jongkok atau rompi berbobot bersama dengan barbel untuk mengangkat beban terberat yang dapat Anda tangani dengan aman untuk tubuh bagian bawah. Saya suka bahwa Cathe termasuk pilihan ini, terutama bagi wanita yang cenderung lebih ringan dengan berat badan mereka untuk menghindari bulking up. Cathe dan olahragawan wanita lainnya membuktikan bahwa wanita mampu mengangkat beban berat dan bahwa kita tidak akan membangun otot besar dengan berlatih seperti itu. Pria juga akan menikmati latihan yang sangat menantang, terutama karena sebagian besar video cenderung diarahkan untuk wanita.
Setelah setiap mesocycle, Anda mengambil cuti seminggu untuk memulihkan dan mempersiapkan yang berikutnya. Perlu diingat bahwa, dengan semua latihan itu, Anda dapat mencampur dan mencocokkan pula yang Anda suka jika perkembangan linier tidak menarik bagi Anda.
Pro dan kontra
Pro
- Diteliti secara menyeluruh dan komprehensif - Cathe menggunakan berbagai konsep pelatihan dan menjelaskannya di seluruh seri, memberikan latihan pemahaman yang lebih dalam tentang tubuh mereka dan bagaimana otot bekerja.
- Video diformat dengan baik - Setiap DVD menunjukkan latihan, peralatan yang Anda butuhkan dan bab-bab yang disertakan. Selama latihan, pembacaan isyarat latihan berikutnya dan menunjukkan penghitung waktu mundur periode istirahat. Cathe dan geng (yang mencakup pria dan wanita) melakukan latihan bersama Anda, termasuk mengganti peralatan dan beristirahat.
- STS akan menarik bagi pria dan wanita.
- Variasi yang luar biasa - Setiap minggu, Anda melakukan latihan yang berbeda, yang membuat setiap latihan terasa segar dan membuat Anda tetap waspada.
- Tantangan - Banyak dari kita mengangkat lebih ringan dari yang seharusnya. STS mendorong Anda untuk melihat apa yang sebenarnya mampu Anda lakukan.
Cons
- Mahal - Pada $ 299, ini adalah salah satu seri pricier
- Membutuhkan banyak peralatan - Anda memerlukan berbagai bobot, band dan barbel, dan Cathe juga menggunakan rak pull-up dan rak jongkok (yang keduanya opsional).
- Perhitungan 1RM memakan waktu - Anda harus menghitung persentase 1RM Anda untuk setiap minggu, sesuatu yang perlu Anda lakukan sebelumnya. Anda akan menghabiskan beberapa waktu di komputer sebelum latihan.
- Tidak ada kardio yang disertakan - Mungkin sulit untuk memeras kardio setelah menghabiskan 3 jam setiap minggu pada latihan kekuatan intensitas tinggi.
- Komitmen waktu - Jika Anda melewatkan latihan, Anda dapat membuang seluruh jadwal Anda.