Peregangan kucing-sapi adalah yoga penting dan dengan alasan yang baik. Ini terdiri dari memindahkan tulang belakang dari posisi bulat (fleksi) ke yang melengkung (ekstensi). Ini adalah gerakan dasar, tetapi salah satu yang sangat bermanfaat dalam mencegah nyeri punggung dan mempertahankan tulang belakang yang sehat, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk.
Setiap gerakan dilakukan bersamaan dengan menghirup atau menghembuskan nafas, menjadikannya vinyasa sederhana. Jika Anda sudah memiliki sakit punggung, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai untuk memastikan gerakan ini sesuai untuk kondisi Anda.
Mulai All Fours Dengan Spine Neutral
Jenis Pose: Berlutut
Manfaat : Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan kekuatan perut.
Juga Tahu As : Chakravakasana
Instruksi untuk Peregangan Kucing-Sapi
1. Mulailah dari tangan dan lutut, selaraskan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
2. Pikirkan tulang belakang sebagai garis lurus yang menghubungkan bahu ke pinggul. Cobalah memvisualisasikan garis memanjang ke depan melalui mahkota kepala dan mundur melalui tulang ekor. Ini adalah posisi tulang belakang yang netral.
3. Pertahankan leher panjang, sebagai perpanjangan alami tulang belakang.
Menghirup
1. Curl jari-jari kaki Anda di bawah.
2. Miringkan panggul Anda ke belakang sehingga ekor Anda menempel.
3. Biarkan gerakan ini beriak dari tulang ekor Anda ke tulang belakang Anda sehingga leher Anda adalah hal terakhir untuk bergerak.
4. Perut Anda turun, tetapi pertahankan otot perut Anda memeluk tulang belakang dengan menarik pusar.
5. Angkat pandangan Anda dengan lembut ke arah langit-langit tanpa engkol Anda.
Buang napas dan Ulangi
1. Lepaskan bagian atas kaki Anda ke lantai.
2. Tipkan panggul Anda ke depan, selipkan tulang ekor Anda. Sekali lagi, biarkan tindakan ini naik ke tulang belakang Anda.
2. Tulang punggung Anda secara alami akan bundar.
3. Gambarkan pusar Anda ke arah tulang belakang Anda.
4. Jatuhkan kepalamu.
5. Bawa pandangan Anda ke pusar Anda.
Ulangi peregangan kucing-sapi pada setiap menghirup dan menghembuskan napas, menyesuaikan gerakan dengan napas Anda sendiri.
Lanjutkan untuk 5-10 napas, gerakkan seluruh tulang belakang. Setelah menghembuskan nafas terakhir, kembalilah ke tulang belakang yang netral.
Kucing-Sapi di Kursi
Jika Anda kesulitan datang ke tangan dan lutut atau jika Anda ingin menyelinap dalam beberapa peregangan di tempat kerja , Anda dapat menyesuaikan kucing-sapi ke dalam pose yoga kursi . Gerakannya hampir sama dengan di lantai.
Mulailah dengan duduk di kursi dengan kaki Anda rata di lantai dan tangan Anda di lutut. Ambil beberapa napas untuk membuat posisi dengan bahu Anda di atas pinggul dan tulang panjang yang bagus
Menghirup
1. Miringkan pinggul Anda ke belakang, tekankan ekor Anda. Perut Anda akan berputar ke depan.
2. Tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
3. Lihatlah ke arah langit-langit.
Menghembuskan
1. Miringkan pinggul Anda ke belakang, selipkan ekor Anda di bawah. Tulang punggung Anda akan bulat.
2. Tarik pusar Anda.
3. Luruskan bahu ke depan dan arahkan pandangan ke arah perut Anda.
Ulangi gerakan ini setiap kali menarik napas dan buang napas selama 5-10 kali.