Pedoman nutrisi mengatakan untuk memilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan, tetapi apa perbedaan antara keduanya? Seperti yang Anda duga, biji-bijian mengandung bagian biji-bijian asli, seperti yang ditanam oleh tanaman biji-bijian. Biji-bijian olahan diproses — disempurnakan — untuk menghilangkan sebagian dari bagian-bagian itu.
Bagian-bagian biji-bijian asli mengandung serat ditambah nutrisi lain, dan mereka baik untuk Anda, itulah sebabnya mengapa para ahli kesehatan mendesak orang untuk memasukkan gandum utuh dalam makanan mereka.
Tetapi biji-bijian utuh dan tepung yang dihasilkan dari mereka tidak membuat makanan panggang yang ringan, itulah sebabnya produsen produk makanan mungkin cenderung menghindarinya untuk beberapa produk.
Bagian dari Butir Gandum
Biji-bijian termasuk gandum, jagung, beras, sorgum, barley, millet, rye, dan oat. Benih tanaman biji-bijian, juga disebut kernel, adalah apa yang dipanen. Ini berisi tiga bagian:
- Bran: Cangkang berserat yang menutupi seluruh kernel
- Endosperm: Bagian tepung gandum langsung di bawah dedak
- Kuman: Bagian dari benih yang bisa tumbuh menjadi tanaman biji-bijian lain
Endosperm adalah bagian terbesar dari kernel dan kumannya adalah yang terkecil. Semua bagian kernel mengandung nutrisi. Kuman adalah satu-satunya bagian yang mengandung lemak sehat. Bekatul mengandung sebagian besar serat kernel.
Biji-bijian utuh vs. biji-bijian yang dimurnikan
Tepung gandum utuh — dari segala jenis biji-bijian, bebas gluten atau tidak — mengandung ketiga bagian dari kernel biji-bijian, digiling menjadi satu.
Tepung gandum olahan hanya mengandung endosperm — proses pemurnian tepung menghilangkan kuman dan dedak. Memurnikan tepung biji-bijian memberikan umur simpan yang lebih lama dan tekstur yang lebih halus. Proses pemurnian tepung menghilangkan kuman dan dedak. Memurnikan tepung biji-bijian memberikan umur simpan yang lebih lama dan tekstur yang lebih halus.
Tepung gandum utuh memiliki beberapa manfaat kesehatan yang nyata. Ini termasuk dedak berserat dan kuman yang dipenuhi nutrisi dari kernel. Ini juga mengandung lebih banyak vitamin B, mineral, dan serat secara signifikan daripada tepung olahan.
Bahkan, produsen menambahkan vitamin dan mineral (khususnya asam folat dan zat besi) kembali ke tepung terigu untuk menjadikannya makanan yang lebih sehat. Namun, tidak ada cara untuk menambahkan serat ke tepung halus tanpa merusak teksturnya yang halus dan berpotensi mengurangi umur simpannya.
Gluten-Free Grain Flour: Sebagian besar dimurnikan
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-selubung, Anda harus menghindari tiga butir gluten (gandum, barley, dan rye) dan mungkin gandum. Biji-bijian lainnya baik-baik saja untuk Anda, selama mereka belum terkontaminasi silang dengan biji-bijian gluten .
Meskipun beberapa produsen produk bebas gluten menggunakan biji-bijian bebas gluten utuh untuk membuat roti yang lebih sehat, sebagian besar produk bebas gluten di pasaran dibuat dengan tepung gluten bebas olahan. Untuk alasan ini, banyak orang yang mengikuti diet bebas gluten tidak mendapat cukup serat, dan beberapa tidak mendapat cukup vitamin B juga. Anda mungkin perlu meningkatkan beberapa nutrisi jika Anda mengonsumsi gluten-free.
Itu mungkin untuk menemukan tepung gandum bebas gluten.
Misalnya, King Arthur Flour membuat campuran tepung gluten bebas bersertifikat. Tapi kebanyakan tepung bebas gluten cup-for-cup yang akan Anda lihat termasuk biji-bijian olahan, dengan nasi putih menjadi bahan yang paling umum.
Juga, ketika Anda berbicara tentang biji-bijian bebas gluten, Anda harus tahu bahwa sebagian dari apa yang kita anggap sebagai "biji-bijian" adalah jenis tanaman yang benar-benar berbeda. Quinoa dan soba jatuh ke dalam kategori ini, dan keduanya dapat membuat pengganti gandum utuh yang sehat.
> Sumber:
> Semua Tentang Kelompok Butir. Departemen Pertanian Amerika Serikat ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Biji-bijian utuh dan Serat. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.