Pencegahan dan Pengobatan Plantar Fasciitis

Anda harus meminimalkan berjalan atau berlari sampai rasa sakit hilang

Jika Anda mengalami nyeri tumit di pagi hari atau setelah duduk lama, maka Anda mungkin mengalami plantar fasciitis dan / atau taji tumit. Plantar fasciitis adalah hasil dari iritasi tulang atau saraf karena terlalu banyak ketegangan, peradangan, atau jaringan parut di fasia — ligamentum di bagian bawah kaki. Rasa sakit itu sering bertambah dengan lebih banyak berjalan atau berdiri. Rasa sakit biasanya terasa di mana fasia menempel ke tumit, tetapi bisa dirasakan di seluruh bagian bawah kaki.

Memacu tumit adalah pertumbuhan tulang dari tumit yang sering dikaitkan dengan nyeri plantar fasciitis. Ini dapat berkembang ketika Anda memiliki plantar fasciitis untuk waktu yang lama dan deposit kalsium terbentuk di mana plantar fasia menempel pada tulang tumit Anda. Perawatannya sama dengan plantar fasciitis.

Penyebab Plantar Fasciitis

Pejalan kaki dan pelari tidak selalu mendapatkan plantar fasciitis lebih sering daripada populasi umum, meskipun lari jarak jauh dapat meningkatkan risiko. Faktor risiko termasuk banyak waktu berjalan atau berdiri di permukaan keras, latihan yang mencakup melompat, alas kaki yang tidak pantas atau usang, kelebihan berat badan, atau menempatkan beban abnormal pada kaki Anda. Orang dengan lengkungan tinggi, telapak kaki datar, dan beberapa jenis gaya berjalan mungkin lebih berisiko. Lebih banyak wanita daripada pria mengalami plantar fasciitis.

Berjalan atau Berjalan Dengan Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis dan taji tumit adalah kondisi yang melemahkan bagi orang-orang yang menikmati berjalan atau berlari untuk kebugaran.

Berjalan melalui rasa sakit dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan bulan pemulihan. Seringkali Anda tidak akan merasakan rasa sakit begitu fasia telah membentang di pagi hari. Namun, disarankan agar Anda meminimalkan berjalan dan tidak berjalan selama dua minggu saat menggunakan metode perawatan diri. Setelah rasa sakit terselesaikan Anda dapat perlahan membangun waktu berjalan atau berjalan.

Plantar Fasciitis Treatment

Plantar fasciitis mungkin hanya berlangsung selama beberapa minggu, atau bisa menjadi kronis. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli penyakit kaki jika sakit kaki Anda sedang berlangsung. Mereka dapat merekomendasikan perawatan khusus untuk kondisi Anda. Perawatan yang biasa akan peregangan dan pereda nyeri. Dalam beberapa kasus, mereka akan merekomendasikan terapi gelombang kejut, suntikan kortison, atau pembedahan.

Ini adalah perawatan yang biasanya direkomendasikan untuk plantar fasciitis:

Plantar Fasciitis Stretches

Peregangan digunakan begitu Anda berhasil mengatasi rasa sakit dan bengkak. Melakukan fasia plantar membentang dan meregang untuk tendon Achilles dapat membantu selama rehabilitasi dan dapat mengurangi risiko kekambuhan.

Plantar Fascia Peregangan Intrinsik

  1. Duduk di kursi dan menyeberangi kaki yang sakit di atas kaki yang lain.
  2. Tarik kembali jari-jari kaki Anda yang sakit dengan menggunakan tangan di sisi yang sama, regangkan fasia plantar di telapak kaki.
  1. Untuk memeriksa apakah Anda mendapatkan peregangan yang cukup, gosok ibu jari Anda ke kanan di atas lengkungan kaki yang sakit saat Anda menarik jari-jari kaki ke belakang. Jika Anda memiliki tegangan yang tepat, itu akan terasa kuat.
  2. Tahan selama 10 detik dan lepaskan.
  3. Ulangi 10 kali untuk satu set. Lakukan setidaknya tiga set per hari.

Achilles dan Arch Stretch

  1. Berdiri beberapa kaki ke belakang dari dinding. Anda bersandar ke dinding.
  2. Tekuk satu lutut sambil melangkah mundur dengan kaki yang sakit dan menjaga lutut lurus dan tumit di tanah.
  3. Anda akan merasakan bentangan di tendon Achilles dan lengkungan kaki di kaki belakang. Jika tidak, pastikan bahwa lutut lurus dan tumit ada di tanah.
  4. Pegang peregangan selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi 20 kali.

Tangga Step Stretch

  1. Berdiri di tangga yang menghadap ke atas dengan tumit Anda dari belakang tangga.
  2. Jatuhkan tumit Anda dengan perlahan untuk memberikan lengkungan pada lengkungan Anda.
  3. Tahan hingga 10 detik. Kembali ke level. Ulangi 10 kali.

Sumber:

> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.

> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.

> Sweeting D, Paroki B, Hooper L, Chester R. Efektivitas Peregangan Manual dalam Pengobatan Nyeri Tumit Plantar: Tinjauan yang Sistematis. Jurnal Penelitian Kaki dan Pergelangan Kaki . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.