Cara Aman Mengencangkan Achilles Tendon Anda

Pelajari Bagaimana Aman Melakukan Standing Achilles Tendon dan Heel Stretch

Tendon Achilles membentang di sepanjang bagian belakang kaki bawah Anda dan menghubungkan dua otot betis utama, gastrocnemius dan soleus, ke bagian belakang tulang tumit. Tendon ini membantu titik jari kaki (fleksi plantar) dan kontrak selama olahraga yang membutuhkan gerakan kuat atau eksplosif termasuk berlari, melompat, bersepeda, atau berlari tangga .

Tendon Achilles mungkin rentan terhadap cedera seperti tendonitis Achilles dan Achilles tendon pecah jika tidak dipanaskan dengan baik atau jika menjadi lemah karena kelelahan atau berlebihan.

Otot betis yang ketat juga lebih rentan terhadap cedera termasuk betis menarik atau strain. Peregangan otot betis Anda dapat membantu meredakan ketegangan pada tendon Achilles. Perhatikan bahwa peregangan ini kebanyakan menargetkan otot-otot betis daripada tendon itu sendiri.

Peregangan ini seharusnya tidak menyakitkan. Lakukan secara perlahan dan tanpa gerakan yang kuat. Jangan memperdalam peregangan jika Anda mengalami rasa sakit.

Meregangkan Achilles Tendon Anda

Ada banyak cara berbeda untuk meregangkan tendon Achilles Anda, tetapi di sini adalah peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan sambil berdiri. Ini membentang otot soleus dan tendon Achilles:

  1. Berdiri sekitar lengan panjang dari dinding atau benda kokoh lainnya.
  2. Condongkan badan ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding dengan selebar bahu.
  3. Panjangkan satu kaki (sisi yang akan direntangkan) di belakang Anda dengan lutut ditekuk dan tumit di tanah.
  4. Jaga kaki lainnya lebih dekat ke dinding.
  5. Bersandarlah ke dinding sedikit dan tekuk lutut tumit untuk direntangkan (jagalah tumit ke bawah) sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki bagian bawah (tepat di atas tumit).
  1. Tenggelam perlahan dengan pinggul untuk memperdalam peregangan.
  2. Pegang peregangan ini selama sekitar 30 detik dan ganti sisi.

Untuk memajukan peregangan ini, letakkan kaki depan dari kaki depan Anda ke dinding. Jaga tumit kaki itu di tanah dan dorong dari lutut ke arah dinding.

Poin yang harus diperhatikan adalah kaki Anda harus lurus ke depan dan tidak berubah sama sekali.

Anda tidak akan mendapatkan peregangan yang baik jika kaki belakang ternyata, bahkan sedikit. Anda juga ingin menghindari menjulurkan pinggul ke belakang dan membungkuk ke depan. Jaga punggung dan pinggul Anda dalam posisi lurus.

Peregangan ini mirip dengan peregangan betis , namun, dengan menekuk lutut Anda, Anda memfokuskan peregangan pada Achilles daripada betis.

Peregangan Betis Gastrocnemius

Ini adalah peregangan betis lurus yang mirip dengan peregangan soleus.

  1. Berdiri sekitar lengan panjang dari dinding atau benda kokoh lainnya.
  2. Condongkan badan ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding dengan lebar bahu terpisah (ini opsional).
  3. Bentangkan satu kaki di belakang Anda, menjaga lutut belakang lurus dan kedua kaki rata di lantai.
  4. Bersandarlah ke dinding, rasakan peregangan otot betis di kaki belakang.
  5. Pegang peregangan ini selama sekitar 30 detik.
  6. Ulangi dengan kaki yang lain.