1 - Mulai Dengan Geser Samping ke Sisi
Mulai dengan slide side-to-side. Tempatkan booties slideboard di atas sepatu Anda dan hati-hati melangkah ke papan. Mulai di sisi kanan papan. Geser kaki kiri Anda secara lateral ke kiri saat Anda menekan kaki kanan Anda ke bumper kanan untuk melanjutkan gerakan. Saat kaki kiri Anda menyentuh bumper kiri, angkat kaki kanan Anda dari papan untuk membantu Anda menangkap keseimbangan saat kaki kiri Anda melakukan kontak. Setelah kaki kiri Anda menyentuh, letakkan kaki kanan Anda di papan lagi dan geser ke samping ke kanan saat Anda menekan kaki kiri Anda ke bumper kiri, kembali untuk memulai. Lanjutkan latihan lateral ini selama dua sampai lima menit, ayunkan lengan Anda dengan nyaman saat Anda meluncur.
Catatan: Ini adalah ide yang baik untuk menjaga lutut dan pinggul ditekuk dalam semacam "seperempat jongkok" saat Anda sedikit condong ke depan untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
2 - Maju ke Skater Slides
Slide skater adalah langkah naik dari slide sisi ke sisi. Gerakannya pada dasarnya sama, tetapi Anda menekan setiap bumper secara paksa, meluncur lebih cepat, dan menggapai seluruh tubuh Anda dengan tangan yang berlawanan untuk menyentuh setiap bumper. Cobalah untuk menyelesaikan tiga set 30 hingga 60 detik dari latihan ini.
Catatan: Pertahankan agar inti Anda tetap ketat dan tubuh Anda selurus mungkin untuk membantu melindungi punggung Anda saat menjangkau seluruh tubuh Anda.
3 - Coba Slideboard Lunge
Menggunakan papan luncur untuk melakukan lunge menambah ukuran ketidakstabilan pada gerakan, dan juga membutuhkan keterlibatan otot yang lebih besar daripada lunge standar .
Berdiri di depan salah satu bumper dengan punggung Anda ke papan dan sepatu boot di atas sepatu Anda. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, menempatkan bola kaki Anda di papan. Geser kaki kiri Anda ke belakang saat Anda menekuk kedua lutut, menjaga tubuh Anda lurus dan tinggi. Pastikan untuk menjaga lutut kanan Anda sesuai dengan, tetapi di belakang, jari-jari kaki kanan Anda.
Ketika lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan melalui tumit kaki depan Anda dan bola kaki belakang Anda, tarik kaki belakang ke depan saat Anda berdiri untuk kembali memulai. Lakukan tiga set 12 repetisi per tungkai.
4 - Targetkan Hamstrings Anda dengan Slideboard Curl
Cambuk paha belakang Anda ke bentuk dengan latihan slideboard hamstring curl. Perhatikan bahwa latihan ini dapat dilakukan sambil berbaring di papan atau sambil berbaring di tanah di samping papan, dengan hanya kaki Anda yang bersentuhan dengan papan luncur.
Berbaring di tanah atau papan dengan lutut ditekuk, kaki Anda rata di atas papan dengan sepatu boot di atas sepatu Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah, tekan mereka ke arah langit sampai tubuh Anda membentuk garis lurus diagonal dari lutut ke bahu. Geser tumit dengan kuat dari tubuh Anda, rentangkan lutut sejauh yang Anda bisa sambil mengangkat pinggul Anda. Balikkan gerakan dengan hati-hati dan tarik tumit ke arah tubuh Anda. Lakukan dua sampai tiga set 8 hingga 12 pengulangan.
5 - Kerjakan Tubuh Bagian Atas Anda dengan Pushup Bolak Bolak
Perkuat dada, trisep, dan inti Anda dengan pushup geser bergantian. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi push-up penuh, atau Anda dapat menurunkan lutut ke tanah dalam posisi push yang dimodifikasi.
Tempatkan booties slideboard di tangan Anda dan berlutut di belakang papan luncur. Letakkan telapak tangan Anda di papan di bawah bahu Anda dan masuk ke posisi push-core Anda ketat, tubuh Anda membentuk garis lurus. Geser satu tangan keluar secara lateral ke samping sekitar satu kaki, lalu tekuk siku dan turunkan dada ke arah papan. Tekan kembali saat Anda menggeser telapak tangan ke belakang. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Lanjutkan bolak-balik, melakukan 8 hingga 10 pengulangan per sisi. Istirahat, lalu lakukan dua hingga tiga set lagi.
6 - Tantang Inti Anda dengan Pike Slideboard
Kencangkan inti Anda dan perkuat bahu Anda dengan latihan pike papan luncur. Tempatkan papan luncur booties di atas sepatu Anda dan mulailah dengan posisi push-up, tangan Anda di tanah di depan salah satu bumper dan kaki Anda di papan.
Jaga lengan dan kaki lurus, gunakan otot perut dan inti untuk menarik pinggul ke arah langit saat Anda menggeser kaki lebih dekat ke tangan Anda. Ketika tubuh Anda membentuk "V" terbalik, balikkan gerakan dan geser kembali dengan hati-hati ke posisi push-up. Lakukan dua set 10 hingga 12 pengulangan.
7 - Bangun Kekuatan Statis dengan Papan Slideboard dan Jangkauan
Papan papan luncur dan jangkauan mungkin terlihat sederhana, tetapi Anda akan terkejut betapa menantangnya inti Anda.
Tempatkan booties papan luncur di atas telapak tangan Anda dan mulailah dengan posisi push-up di atas papan, kaki Anda di tanah di belakang salah satu bumper dan telapak tangan Anda di papan. Menjaga inti Anda erat dan lurus, geser salah satu telapak tangan Anda menjauh dari tubuh Anda, mencapai sejauh yang Anda bisa di depan Anda. Tahan posisi selama lima detik, lalu geser telapak tangan ke belakang untuk memulai. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Lanjutkan bergantian sisi untuk 6 hingga 10 pengulangan per sisi. Istirahat, lalu lakukan satu set lagi.