Latihan Ab Terbaik Yang Dapat Anda Lakukan

Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan perut Anda yang terkuat dan kuat, Anda ingin memilih latihan yang menargetkan semua otot inti, termasuk rectus abdominis (atau "six pack"), obliques , abdominis melintang , dan punggung bawah .

Meskipun ada berbagai macam latihan yang dapat Anda lakukan untuk abs, ada beberapa yang lebih baik daripada yang lain. Bahkan, American Council on Exercise menugaskan sebuah penelitian untuk mencari latihan ab terbaik dan terburuk.

Latihan ini mencakup semua latihan yang muncul di atas untuk menembakkan sebagian besar serat otot di perut Anda. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu untuk abs terbaik Anda.

Latihan Sepeda

Sekarang mulailah dengan gerakan sepeda:

1. Berbaringlah di atas matras Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan ringan mendukungnya dengan jari-jari Anda.
2. Bawa lutut ke dada dan angkat pundak dari lantai tanpa menarik leher.
3. Putar ke kiri, membawa siku kanan ke lutut kiri saat Anda meluruskan kaki yang lain.
4. Beralih sisi, membawa siku kiri ke arah lutut kanan.
5. Lanjutkan sisi bergantian dalam gerakan mengayuh untuk 1-3 set 12-16 repetisi.

Captain's Chair Leg Raise

Berdiri di kursi dan pegangan pegangan untuk menstabilkan tubuh bagian atas Anda.

1. Tekan punggung Anda ke bantalan dan rilekskan bahu.
2. Tekuk lutut dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat lutut ke tingkat pinggul.
3. Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung atau mengayunkan kaki ke atas.
4. Perlahan-lahan turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.

Kaki kursi kapten meningkat, biasanya tersedia di sebagian besar pusat kebugaran, bekerja di rektus abdominis serta obliques.

Jika Anda tidak memiliki akses ke rak kursi kapten, Anda dapat mencoba memegang bar pull-up atau tali ab.

Latihan Ball Crunch

1. Berbaringlah di bola, posisi di bawah punggung bawah.
2. Silangkan lengan Anda ke dada atau letakkan di belakang kepala Anda.
3. Kontrak abs Anda untuk mengangkat badan Anda dari bola, menarik bagian bawah tulang rusuk Anda ke bawah ke arah pinggul Anda.
4. Saat Anda meringkuk, jagalah bola agar stabil (mis., Bola tidak boleh berguling).
5. Turunkan kembali ke bawah, peregangan dalam perut, dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.

Bola latihan adalah alat yang sangat bagus untuk memperkuat otot perut. Ini jauh lebih efektif daripada floor crunches karena kaki cenderung lebih terlibat ketika Anda berada di lantai. Ketika Anda berada di bola, abs melakukan lebih banyak pekerjaan.

Vertical Leg Crunch

1. Berbaring di lantai dan memperpanjang kaki lurus dengan lutut disilangkan.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk menopang, tetapi hindari menarik leher.
3. Kontraksikan abs untuk mengangkat tulang belikat dari lantai, seolah-olah menyentuh dada Anda ke arah kaki Anda.
4. Pertahankan posisi kaki tetap dan bayangkan membawa pusar ke tulang belakang Anda di bagian atas gerakan.
5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.

Kerutan kaki vertikal adalah langkah efektif lainnya untuk rectus abdominis dan obliques. Ini mirip dengan krisis biasa, tetapi kaki Anda lurus ke atas, memaksa Anda menggunakan abs Anda untuk melakukan semua pekerjaan dan menambahkan intensitas pada latihan.

Track Torso

1. Genggam pegangan Track Torso dan tarik abs di tanpa menahan napas Anda (seolah-olah menguatkan mereka).
2. Buang napas dan meluncur ke depan sejauh yang Anda bisa.
3. Jika Anda runtuh di tengah dan merasakannya di punggung Anda, Anda sudah terlalu jauh. Persingkat jangkauan gerak Anda sesuai kebutuhan untuk melindungi punggung Anda.
4. Kontraksikan otot perut untuk menarik kembali tubuh Anda.
5. Tambahkan ketegangan dengan menggunakan chord tegangan lebih.

Jika Anda tidak memiliki Torso Track, Anda dapat menggantinya dengan mencoba ab roll out pada bola.

The Torso Track keluar sebagai nomor 5 untuk latihan ab yang efektif, tetapi ini adalah salah satu latihan paling favorit saya karena dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, terutama jika Anda menggelinding terlalu jauh. Bahkan, dalam penelitian ACE, para peneliti menemukan bahwa sejumlah besar subjek melaporkan nyeri punggung bawah, sehingga Anda mungkin ingin melewatkan biaya, dan ketidaknyamanan, dari yang satu ini dan memilih latihan lain yang dapat menargetkan abs dengan efektivitas yang sama.

Long Arm Crunch

1. Berbaringlah di atas matras dan rentangkan lengan lurus di belakang kepala dengan tangan tergenggam, menjaga lengan di samping telinga.
2. Kontrak abs dan angkat bahu dari lantai.
3. Pertahankan kedua lengan lurus dan hindari meregangkan leher. Jika Anda merasakan sakit leher, ambil satu tangan di belakang kepala sambil mempertahankan lengan yang lain.
4. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.
5. Anda dapat menambahkan intensitas dengan memegang dumbbell ringan jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.

Crunch lengan panjang menduduki peringkat keenam latihan ab yang paling efektif, mengubah crunch lantai tradisional dengan meluruskan lengan di belakang Anda. Ini menambahkan tuas yang lebih panjang untuk bergerak, menambahkan sedikit tantangan dan kesulitan. Langkah ini juga menekankan bagian atas abs, meskipun penting untuk diingat bahwa rektus abdominis Anda sebenarnya adalah satu otot panjang yang bergerak dari dada bawah ke panggul Anda. Meskipun Anda dapat menekankan satu bagian, setiap latihan yang Anda lakukan akan melatih seluruh otot.

Reverse Crunch

1. Berbaring di lantai dan meletakkan tangan di lantai atau di belakang kepala.
2. Bawa lutut ke arah dada sampai membungkuk 90 derajat, dengan kaki menyatu atau menyeberang.
3. Kontraksikan abs untuk mengeriting pinggul dari lantai, sampai ke kaki ke arah langit-langit.
4. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.
5. Ini adalah gerakan yang sangat kecil, jadi cobalah untuk menggunakan abs Anda untuk mengangkat pinggul Anda daripada mengayunkan kaki Anda dan menciptakan momentum.

Reverse crunch datang di tempat ke-7 untuk latihan ab yang efektif, dengan fokus pada rectus abdominis. Dengan gerakan ini, Anda mengeriting pinggul dari lantai, sehingga Anda akan merasakan ini di bagian bawah perut. Kunci untuk langkah ini adalah untuk menghindari mengayunkan kaki untuk menaikkan pinggul. Ini adalah gerakan kecil dan halus, jadi Anda hanya perlu mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai.

Crunch With Heel Push

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan dengan lembut menggendong kepala.
2. Lenturkan kaki Anda dan jagalah agar tetap tertekuk saat Anda mengontraksikan abs, mengangkat bahu dari lantai.
3. Cobalah untuk tidak menarik leher dengan tangan Anda, tetapi dengan ringan menopang kepala Anda.
4. Di bagian atas crunch, tekan tumit ke lantai sambil menekan punggung Anda ke matras dan sedikit menaikkan glutes dari lantai.
5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.

Crunch dengan heel push terlihat seperti crunch tradisional, tetapi dalam versi ini, Anda mendorong tumit ke lantai, yang melibatkan otot-otot rectus abdominis lebih dari crunch biasa.

Ab Roller

1. Duduk di Ab Roller dan ambil bar di masing-masing tangan.
2. Kontrak abs dan rock ke depan, berasal gerakan dari abs daripada menggunakan momentum.
3. Lepaskan dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.
4. Pergi perlahan untuk mengurangi momentum. Cobalah untuk fokus pada abs daripada mendorong dengan lengan.

The Ab Roller adalah nomor 9 untuk menargetkan rectus abdominis, dan Anda mungkin pernah melihat ini di sekitar gym (atau di bawah tempat tidur Anda) selama beberapa tahun terakhir. Apa yang baik tentang ini yang memberikan dukungan leher dan lengan, sesuatu yang mungkin bisa membantu bagi orang-orang yang merasa tegang di leher saat melakukan crunch biasa. Jika Anda tidak memiliki Ab Roller, Anda masih bisa mendapatkan latihan yang bagus dengan berbagai latihan inti .

Papan di Siku dan Kaki

1. Berbaring tengkurap di atas matras bertumpu pada lengan bawah, telapak tangan rata di lantai.
2. Dorong lantai, angkat ke jari-jari kaki dan bersandar di siku.
3. Jaga punggung tetap rata, dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
4. Miringkan panggul dan kontraksikan otot perut untuk mencegah ujung belakang Anda menempel di udara atau melorot di tengah.
5. Tahan selama 20 hingga 60 detik, lebih rendah dan ulangi untuk 3-5 repetisi.

Latihan papan peringkat nomor 10 dalam studi ACE dan merupakan cara yang bagus untuk membangun ketahanan baik di abs dan punggung, serta otot stabilizer. Langkah ini juga bagus untuk membangun kekuatan untuk push - up , sebuah latihan yang membutuhkan sedikit kekuatan inti.

Jika ini sulit untuk Anda, cobalah papan yang dimodifikasi ini.

_Sumber:

_{American Council on Exercise. (2001). American Council on Exercise (ACE) - Studi yang disponsori Mengungkapkan Latihan Perut Terbaik dan Terburuk [Siaran Pers].}