Pushups adalah latihan tubuh total yang kuat, membangun kekuatan dan ketahanan di dada, bahu dan lengan, dengan inti dan tubuh bagian bawah bertindak sebagai penstabil. Pushups adalah latihan favorit untuk pergi, apakah Anda bepergian tanpa peralatan atau ingin latihan yang akan memecat serat otot Anda, memompa darah ke otot Anda dan mempersiapkan Anda untuk latihan yang akan datang. Mereka dapat menjadi bagian penting dari setiap latihan kekuatan rutin karena mereka bekerja beberapa kelompok otot, memberi Anda lebih banyak dari pelatihan Anda dalam waktu yang lebih singkat. Bahkan lebih baik, ada begitu banyak variasi yang hampir semua orang, dari pemula sampai yang mahir, dapat menemukan versi yang cocok untuk mereka.
Masalah Dengan Pushups
Sementara push-up adalah latihan yang sangat baik, sangat mudah untuk membuat kesalahan dan menempatkan tubuh Anda pada risiko cedera dan rasa sakit dengan melakukannya secara tidak benar. Push-up membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang besar serta inti yang sangat kuat untuk menahan tubuh saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah. Jika Anda baru melakukan push-up, Anda mungkin perlu memulai dengan modifikasi untuk membangun kekuatan dan ketahanan dan melatih formulir Anda.
Artikel selangkah demi selangkah ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang pushup: Bagaimana melakukannya dengan benar, variasi, modifikasi, alternatif, dan kesalahan yang dapat menambah stres pada tubuh Anda.
Pada langkah pertama, kami fokus pada pushup tradisional.
Langkah demi Langkah: Pushups
- Mulailah di tangan Anda satu lutut, letakkan tangan Anda di lantai dengan selebar bahu, telapak tangan rata.
- Rentangkan kaki lurus, beristirahat di jari-jari kaki Anda. Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu (bukan ke depan).
- Tahan bagian perut dan kaki Anda untuk menguatkan badan dan pertahankan posisi netral agar tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bagian atas kepala hingga tumit.
- Tekuk siku, biarkan mereka memancar keluar ke samping secara alami, dan turunkan tubuh Anda sampai hidung menyentuh lantai. Jagalah agar badan Anda tetap kaku dan hindari melorot di tengah atau pips pinggul ke atas.
- Dorong ke lantai untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal, terus untuk menjaga batang tubuh dan kaki. Dorong ke atas, tetapi jangan mengunci siku di bagian atas gerakan.
- Terus bergerak ke atas dan ke bawah dalam gerakan mengalir, hindari jeda di bagian atas gerakan.
- Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan tanpa mengangkat pinggul atau melorot di tengah, cobalah modifikasi dan perlahan-lahan jalan ke pushup tradisional.
Variasi Pushup untuk Tantangan dan Intensitas
Menambahkan variasi pada pushup Anda akan membantu Anda melibatkan dada, bahu, lengan dan inti dengan cara yang berbeda dan menambahkan dimensi baru ke pelatihan Anda. Berikut ini beberapa ide baru untuk memvariasikan pushup Anda:
- Ubah Posisi Tangan Anda - Sebuah pegangan grip sempit (tangan sekitar 2-3 inci terpisah) akan melibatkan lebih dari trisep sementara pushup grip lebar (tangan lebih lebar dari bahu) akan menekankan bagian luar dada.
- Pushups on the Ball - Sebuah bola dapat memberikan dukungan tambahan jika Anda tetap berada di bawah paha atau menambah intensitas jika Anda menggulung semua jalan keluar pada jari-jari kaki Anda.
- Pushups - Hands on the Ball - Latihan lanjutan ini kemungkinan akan membuat lengan Anda bergetar untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam posisi yang baik. Hati-hati dengan yang satu ini.
- Kemiringan Mendorong - Mengangkat tangan menggeser pusat gravitasi Anda, menempatkan penekanan pada bagian bawah dada dan mengurangi persentase berat badan yang Anda angkat.
- Staggered Pushups - Dengan mengejutkan tangan Anda, Anda meningkatkan beban pada satu lengan, yang menambah intensitas.
- Pushups dengan Med Ball Rolls - Mengangkat satu tangan di bola obat menambah intensitas, dan memutar bola dari tangan ke tangan melibatkan abs, menambahkan elemen dinamis.
- Divebomber Pushups - Ini intens dan menantang, membutuhkan kekuatan bahu dan inti yang luar biasa saat Anda mencelupkan ke bawah dan ke atas untuk pushup dinamis.
- Pushups dengan Side Plank - Pushup ini melibatkan rotasi ke papan samping, menekankan inti.
- Pushup yang Tahan - Menambahkan band resistensi akan meningkatkan ketegangan selama kedua fase gerakan.
- Pushups pada BOSU Balance Trainer - Mengangkat kaki di permukaan kubah yang tidak stabil akan menantang kekuatan Anda serta keseimbangan dan stabilitas Anda.
- Pindah Pushup - Coba pushup biasa dengan satu tangan di atas piring kertas dan kemudian berjalan tangan ke samping sehingga tangan yang lain di piring untuk push-up lain.
- Med Ball Pushups - Memegang bola obat akan menantang stabilitas Anda dan melibatkan trisep.
- Seesaw Pushups on the Ball - Pushup ini menekankan trisep bersama dengan dada.
- One-Arm Triceps Pushup - Latihan yang ditargetkan ini menantang trisep bersama dengan inti.
Menambahkan Pushup ke Latihan Anda
Jika Anda seorang olahragawan menengah atau lanjutan, pilih 1 hingga 3 push-up yang berbeda (seperti pushup biasa, pushup terhuyung-huyung dan push-up penurunan), lakukan masing-masing untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan satu latihan (seperti pushup yang dimodifikasi atau push -ups dinding) dan lakukan 1 hingga 2 set dari 10 hingga 16 repetisi. Push-up bagus pada awal latihan dada atau tubuh bagian atas untuk menghangatkan otot dan memompa darah.
Modifikasi Pushup
Jika Anda belum pernah melakukan push up sebelumnya, atau sudah lama, Anda mungkin ingin memulai dengan modifikasi yang akan memungkinkan Anda untuk berlatih gerakan, membangun kekuatan dan menjaga tubuh Anda aman. Perlu diingat bahwa bahkan modifikasi mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Jika Anda merasa sakit, lewati latihan dan gantikan versi yang berbeda atau coba salah satu alternatif yang tercantum di bawah ini.
- Wall Pushups - Pushup lantai mengharuskan Anda untuk mengangkat persentase berat tubuh yang lebih besar daripada pushup dinding, yang memungkinkan Anda berlatih bentuk tubuh Anda tanpa mengejan melalui batang tubuh. Anda juga dapat mencoba ini di rel tangga atau permukaan mengangkat lainnya untuk mengurangi jumlah berat badan yang Anda angkat.
- Modifikasi Incline Pushups - Saat Anda menguasai pushup dinding, tambahkan intensitas dengan mencoba pushup kemiringan yang dimodifikasi, dengan tubuh bagian atas ditinggikan pada langkah atau platform.
- Pushups di Lutut Anda - Mengambil pushup yang dimodifikasi ke lantai menambah intensitas dan tantangan. Tanpa elevasi, tubuh bagian atas dan inti Anda harus bekerja sedikit lebih keras.
- Pushup BOSU - Jika Anda menginginkan lebih banyak tantangan, menggunakan BOSU akan menambah ketidakstabilan pada pergerakan, yang membutuhkan otot inti dan stabilizer Anda untuk menendang ke gigi tinggi.
Menghindari Nyeri Pergelangan Tangan
Salah satu masalah umum yang dialami para pengendara selama mengalami push-ups adalah nyeri pergelangan tangan. Jika Anda sudah memiliki masalah dengan pergelangan tangan Anda (seperti sindrom terowongan karpal), pushup dapat memperburuk masalah. Jika Anda menemukan ini adalah masalah, cobalah tips ini untuk menghindari sakit pergelangan tangan:
- Distribusikan berat badan Anda secara merata : Selama push up, cobalah mendistribusikan berat badan Anda secara merata di seluruh tangan Anda daripada di tumit tangan Anda.
- Gunakan dumbbell atau bar pushup : Memegang dumbbell atau menggunakan bar pushup memungkinkan Anda untuk menjaga pergelangan tangan Anda lurus selama push up.
- Gunakan buku-buku jari Anda : Pilihan lain adalah melakukan push-up pada buku-buku jari Anda. Buat tinju dan letakkan tangan Anda di buku-buku jari Anda. Pastikan Anda menggunakan permukaan yang nyaman dan empuk dan, tentu saja, hindari yang ini jika terasa sakit.
- Tahan inti Anda: Anda juga dapat mengambil beberapa beban dari tangan Anda (dan melindungi punggung bawah Anda) dengan menarik perut ke dalam dan menjaga inti Anda tetap kokoh dan kaku sepanjang gerakan. Jika Anda tidak dapat melakukannya, pindah ke variasi yang lebih mudah.
Kesalahan Pushup: Kendur di Tengah
Masalah yang paling umum yang saya lihat dengan push-up adalah melorot di tengah atau tidak dengan benar menguatkan inti dan menjaga tubuh tetap kaku di seluruh gerakan. Pushups memerlukan cukup banyak kekuatan di perut dan punggung dan membiarkan melalui tengah dapat menyebabkan sakit punggung dan, tentu saja, bentuk buruk.
Menyehatkan Inti Anda
Untuk berlatih menguatkan inti Anda dan pastikan Anda memiliki kekuatan untuk menahan tubuh Anda kaku untuk push-up, mulailah dengan latihan papan yang dimodifikasi. Mulailah di siku dan lutut, jatuhkan pinggul ke bawah sehingga Anda berada di garis lurus dari kepala hingga lutut. Tarik perut yang ketat untuk menahan badan Anda kaku, mata melihat maju secara alami. Cobalah untuk melakukan gerakan ini di depan cermin untuk memastikan pinggul Anda tidak terlalu tinggi (misalnya, seperti posisi merangkak).
Jika Anda dapat menangani papan yang dimodifikasi sambil menguatkan perut, lakukan gerakan yang sama di tangan Anda alih-alih siku Anda. Sekali lagi, pastikan tubuh Anda kaku dan tubuh Anda dalam garis lurus.
Jika Anda bisa menguasai itu, cobalah bergerak melalui pushup di lutut, pastikan Anda menjaga tubuh kaku. Jika Anda menemukan Anda melepaskan bagian bawah gerakan, latihlah latihan papan Anda, pegang masing-masing selama 20-60 detik untuk membangun lebih banyak daya tahan dan kekuatan. Anda juga dapat kembali ke modifikasi yang lebih mudah hingga Anda dapat melanjutkan.
Kesalahan Pushup: Memimpin dengan Dagu atau Menjatuhkan Kepala
Kesalahan pushup umum lainnya melibatkan memimpin dengan dagu atau menjatuhkan kepala, keduanya mengambil leher keluar dari keselarasan netral dan, dengan demikian, kompromi bentuk Anda. Sangat mudah untuk kehilangan jejak posisi kepala Anda ketika Anda berfokus pada banyak hal lain, terutama ketika Anda lelah. Tujuan Anda harus menggunakan bentuk sempurna untuk setiap push-up. Segera setelah bagian tubuh Anda gagal, saatnya untuk beristirahat atau pindah ke modifikasi yang lebih mudah.
Bentuk pushup sempurna melibatkan menjaga kepala dalam posisi netral dengan tubuh. Itu berarti Anda ingin bagian atas kepala Anda mengarah ke dinding seberang, mata di lantai. Jika Anda dapat melihat jari-jari kaki atau dinding di depan Anda, kepala Anda tidak sejajar.
Kesalahan Pushup: Siku Terkunci dan Lainnya
Kesalahan lain yang terkadang kita lakukan selama pushup adalah mengunci siku di bagian atas gerakan. Sebagian besar dari kita melakukan ini ketika kita lelah dan, putus asa untuk istirahat, kita mengunci sendi, yang menawarkan sedikit istirahat. Sayangnya, tidak pernah ada baiknya untuk mengunci sendi selama latihan apa pun, karena itu dapat menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi dan berpotensi menyebabkan rasa sakit dan cedera.
Selama push-up, mengunci siku mungkin memberi Anda istirahat sebentar, tetapi juga menghilangkan stres otot-otot Anda dan meletakkannya di sendi siku Anda. Anda dapat menghindari ini dengan, pertama, menjaga sedikit tikungan di siku di bagian atas gerakan. Kedua, terus pushups lambat, terkontrol dan mengalir dari satu rep ke berikutnya. Jika Anda terlalu lelah untuk menghindari mengunci siku, istirahat atau mencoba modifikasi yang lebih mudah.
Kesalahan Pushup Umum lainnya
Selain dari kesalahan bentuk yang lebih umum, ada beberapa hal lain yang harus diperhatikan:
- Posisi tangan salah : Ada sejumlah cara untuk memposisikan tangan selama push-up; cengkeraman normal, cengkeraman lebar, cengkeraman sempit, pegangan yang terhuyung-huyung, dll. Namun, satu kesalahan yang umum adalah menempatkan tangan terlalu jauh ke depan, yang dapat membuat bahu stres. Apapun pegangan yang Anda pilih, pastikan tangan Anda diposisikan pada tingkat yang sama dengan bahu dan dada daripada di bawah leher atau dagu.
- Menurunkan setengah jalan : Jika Anda menemukan pushup sulit, satu tanggapan umum adalah untuk menghindari semua jalan turun. Mengubah rentang gerak Anda pada waktu dapat menjadi hal yang positif tetapi, jika semua push-up Anda hanya melibatkan setengah dari gerakan, pindah ke versi yang lebih mudah yang memungkinkan Anda untuk turun ke bawah dan semua jalan kembali.
- Bergulingkan bola : Saat melakukan push-up dengan tubuh bagian bawah disandarkan pada bola, mudah untuk membiarkan bola bergulir ke depan atau ke belakang untuk 'membantu' Anda selama push up. Gunakan inti dan kaki Anda untuk mengikat tubuh Anda pada bola sehingga, saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah, bola tidak bergerak.
- Semua hal di atas : Ketika kelelahan tinggi, Anda mungkin menemukan tubuh Anda gagal di beberapa area - tubuh yang kendur, kepala jatuh, siku pengunci, dan gerakan berhenti di tengah. Ingat bahwa berhenti lebih awal, atau beralih ke versi yang lebih mudah, lebih baik daripada melanjutkan dengan bentuk buruk.
Sumber-sumber
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-3. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). Pedoman ACSM untuk Pengujian dan Resep Latihan. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, dkk. Perbandingan aktivasi otot menggunakan berbagai posisi tangan selama latihan push-up. J Kekuatan Cond Res. 2005 Agustus, 19 (3): 628-33.