Lompatan plyometric lateral adalah latihan lanjutan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan kelincahan. Sementara kebanyakan orang fokus pada gerak maju, penting untuk memasukkan latihan yang menghasilkan kekuatan dan stabilitas selama latihan gerakan lateral juga.
Mengapa Bergerak Lambat
Menambahkan berbagai gerakan dari sisi ke sisi ke pelatihan Anda sangat penting. Gerakan lateral tidak hanya meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi, tetapi juga membantu mengurangi risiko cedera olahraga dengan meningkatkan keseimbangan dan proprioception melalui seluruh tubuh dan meningkatkan stabilitas sendi panggul, lutut, dan pergelangan kaki secara keseluruhan.
Latihan lateral juga membantu membangun kekuatan yang lebih seimbang di otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk pinggul penculik dan adduktor .
Atlet yang sering, atau tiba-tiba, mengubah arah, memotong atau pivot, latihan lateral akan meningkatkan kinerja olahraga. Khususnya, mereka yang bermain olahraga lapangan dan pengadilan — seperti sepak bola, bola basket, sepak bola, rugby, dan tenis — juga pemain ski, skater, pesenam, dan bahkan pemanjat tebing, dapat mengambil manfaat dari menambahkan latihan kelincahan dari sisi ke sisi ke pelatihan rutin.
Alasan untuk Plyometrics
Atlet perlu mempertahankan kekuatan, kontrol, dan keseimbangan selama gerakan dan transisi lateral yang cepat dari sisi ke sisi. Secara umum, seorang atlet dapat menghasilkan tenaga dalam dua cara: (1) menggunakan berat tubuhnya sendiri, atau (2) mendorong atau melempar sesuatu yang berat.
Gerakan plyometric adalah salah satu cara paling mudah dan paling efektif bagi para atlet untuk menghasilkan dan meningkatkan kekuatan . Lompatan plyometric lateral adalah salah satu latihan yang terutama menggunakan berat badan seorang atlet untuk menghasilkan kekuatan.
Sebelum melakukan lompatan plyometric lateral, tempat yang baik bagi para atlet untuk mulai membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah adalah dengan melakukan latihan kelincahan sederhana (seperti latihan tangga dan latihan titik) kemudian perlahan-lahan membangun untuk melipatkan lompatan. Penambahan lain yang bagus untuk rutin plyometric termasuk sprint habis-habisan, tangga berlari / berlari, dan burpees.
Bagaimana Melakukan Lateral Plyometric Jumps
Ini adalah latihan plyometric lanjutan yang seharusnya hanya dilakukan setelah seseorang memiliki tingkat kekuatan dan koordinasi yang baik. Sebelum melakukan lompatan plyometric lateral, atlet harus dengan mudah dapat menyelesaikan latihan tangga (melompat ke depan / belakang dan samping / sisi atas rintangan rendah). Selanjutnya, mereka harus dapat dengan mudah menyelesaikan lompatan plyometric ke depan, seperti selip tuck.
The Ready: Hanya melakukan latihan ini setelah pemanasan menyeluruh. Anda akan ingin memulai dengan tidak lebih dari satu baris di lantai sampai Anda merasa nyaman dengan melompat dari satu sisi ke sisi lain. Hindari melakukan latihan ini pada permukaan yang keras (seperti beton) yang keras pada sendi. Berlatihlah di atas karpet, rumput, pasir, kayu keras, atau lantai gym untuk hasil terbaik.
Set: Dengan kaki tidak lebih dari selebar pinggul, tekuk lutut untuk jongkok lurus ke bawah.
The Go: Mendorong melalui tumit dengan cepat mendorong ke atas dan ke samping ke sisi lain garis. Mendarat dengan lembut dan menyerap kejutan dengan jongkok dalam-dalam. Ulangi melompat maju mundur melewati garis sambil menjaga bahu dan pinggul Anda persegi dan menghadap ke depan.
Anda dapat memvariasikan pendaratan Anda sehingga Anda mendarat dan memantul dengan kedua kaki sekaligus, atau mendarat dengan satu kaki terlebih dahulu dan melambung dengan langkah ganda pendek.
Berapa banyak? Lakukan selama 30-60 detik interval, istirahat selama 60 hingga 90 detik kemudian ulangi selama 3 set atau tambahkan ke rutin pelatihan sirkuit.
Progresi: Variasikan kecepatan dan ketinggian lompatan. Berlatihlah membersihkan garis dengan kaki Anda lebih tinggi dan lebih tinggi, mendarat dengan lembut dan bangkit kembali dengan cepat. Setelah Anda merasa nyaman, tingkatkan ukuran dan ketinggian rintangan yang Anda lompati. Tambahkan beberapa inci pada saat Anda meningkatkan.
Tingkatkan kesulitan: Lakukan satu lompatan kaki. Ini akan mengembangkan kekuatan, kekuatan, dan stabilitas. Melompat, mendarat, berdiri dan berjongkok dengan satu kaki akan membantu membangun keseimbangan dan stabilitas.