12 Great Lunges untuk Hips, Glutes, dan Paha

1 - Lunges Statis

Lutut statis sangat bagus untuk melatih semua otot utama pinggul, glutes, dan paha. Dalam versi lunges ini, Anda hanya menjatuhkan lutut ke bawah daripada melangkah maju atau mundur. Untuk pemula, Anda dapat mencoba langkah ini sambil berpegangan pada kursi atau dinding untuk keseimbangan. Kerjakan dengan benar:

  1. Berdiri dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang sekitar 3 meter.
  2. Pegang beban di masing-masing tangan jika diinginkan dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke lantai. Jaga lutut depan di belakang jari-jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah daripada maju.
  3. Jaga batang tubuh lurus dan masuk saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal.
  4. Jangan mengunci lutut di bagian atas gerakan.

2 - Assisted Lunges

Seperti lunge statis, lunges dibantu bekerja semua otot pinggul , glutes, dan paha. Versi ini seperti terjang statis, kecuali Anda menggunakan kursi atau dinding untuk keseimbangan. Ini adalah cara yang bagus untuk pemula berlatih lunge tanpa kehilangan keseimbangannya. Kerjakan dengan benar:

  1. Berdiri dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang sekitar 3 meter.
  2. Pegang kursi atau dinding untuk keseimbangan.
  3. Tekuk lutut dan turunkan mereka ke lantai sampai lutut belakang beberapa inci dari lantai dan lutut depan berada pada sudut yang tepat. Jaga lutut depan di belakang jari-jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah daripada maju.
  4. Jaga batang tubuh lurus dan masuk saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 1-3 set 8-16 repetisi.

3 - Sliding Lunges

Lunge geser ini adalah sentuhan baru pada latihan standar , yang melibatkan otot-otot pinggul, glutes, dan paha dengan cara yang berbeda. Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan piring kertas atau Gliding Discs .

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bola kaki kiri bertumpu pada piring kertas atau Gliding Disc.
  2. Tekuk kaki kanan sambil menggeser kaki kiri ke belakang ke posisi terjang.
  3. Jaga lutut depan di belakang jari kaki dan pertahankan kaki belakang sedikit tertekuk.
  4. Perlahan-lahan geser kaki kiri ke belakang untuk memulai, mendorong ke piring dan ulangi untuk 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.
  5. Jaga berat badan di kaki depan agar Anda selalu memiliki kendali atas kaki beristirahat di piring.

4 - Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges hanyalah variasi dari lunges tradisional. Dengan menempatkan kaki Anda di atas piring kertas atau Gliding Disc, Anda dapat menargetkan paha bagian dalam dari kaki geser saat bekerja pinggul dan paha dari kaki yang memijat.

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan bola kaki kiri di piring atau glider.
  2. Tekuk lutut kanan, duduk kembali ke tumit saat Anda menggeser kaki kiri ke samping.
  3. Jaga lutut kanan di belakang jari kaki, badan tegak dan masuk.
  4. Tekan ke piring untuk mengontraksikan paha bagian dalam dan geser kaki kiri ke belakang.
  5. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi dan kemudian ganti kaki.

5 - Split Squats

Split squat adalah cara lain untuk mengubah lunge tradisional. Dalam latihan ini, Anda mengangkat kaki belakang ke langkah atau platform yang lebih menekankan pada kaki depan dan menambahkan tantangan keseimbangan , yang membuat latihan ini cukup sulit.

  1. Berdiri sekitar 3 kaki atau lebih di depan langkah atau platform dan letakkan kaki kiri pada platform, baik bertumpu pada kaki atau bagian atas kaki.
  2. Pastikan kaki Anda cukup lebar sehingga lutut depan tetap berada di belakang jari kaki saat Anda terjatuh.
  3. Saat Anda memiliki saldo, tekuk kedua lutut dan turunkan ke bawah.
  4. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri dan ulangi selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.
  5. Tahan beban untuk menambah intensitas.

Petunjuk formulir :

6 - Rendah Lunge

Rendah terjang adalah variasi menarik pada terjang tradisional. Dengan kaki lebih dekat, lutut mungkin terasa lebih ringan, tetapi rentang gerak yang lebih pendek benar-benar menambah intensitas. Ini adalah alternatif yang bagus untuk melakukan lunges atau tambahan yang bagus untuk program tubuh bagian bawah Anda.

  1. Berdiri dalam posisi terpisah dengan kaki saling berdekatan (sekitar dua kaki terpisah, satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang).
  2. Pegang beban di masing-masing tangan dan tekuk lutut, angkat beban ke lantai. Ini adalah awal dari pergerakan.
  3. Menjaga perut tetap bergerak dan bahu belakang, mendorong ke tumit depan dan mengangkat sekitar setengah.
  4. Turunkan kembali dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Petunjuk formulir :

7 - Lunge Deadlift

Paige Waehner

Kombinasi antara lunge dan deadlift ini adalah cara yang bagus untuk melatih setiap otot di tubuh bagian bawah, termasuk glutes, quads, dan hamstring. Langkah maju ini juga akan menantang inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda, jadi Anda harus mempraktekkan langkah ini dan berkonsentrasi pada apa yang Anda lakukan untuk mendapatkan hasil maksimal darinya.

  1. Masuk ke posisi terjang dengan kaki belakang bersandar pada langkah atau platform. Pastikan kaki depan cukup jauh ke depan sehingga lutut tetap di belakang jari kaki saat Anda terjang.
  2. Pegang bobot ringan-sedang di kedua tangan jika diinginkan.
  3. Tekuk lutut dan lunge sambil menurunkan badan ke arah paha depan dan membawa beban ke lantai.
  4. Menjaga tubuh turun dengan abs bergerak, meluruskan lutut depan seperti pada deadlift.
  5. Tekuk lutut dan dorong ke atas, meluruskan batang tubuh.
  6. Ulangi untuk 8-10 repetisi pada setiap kaki, selesaikan 1-3 set.

8 - Lunge Satu-Berkaki Dengan Jangkauan

Paige Waehner

Gerakan gabungan tidak hanya merekrut lebih banyak serat otot , yang menghemat waktu tetapi juga membantu Anda bekerja pada keseimbangan dan stabilitas sambil membangun kekuatan dan daya tahan. Serangan satu kaki ini adalah contoh yang bagus dari itu dan satu cara untuk melibatkan seluruh tubuh dalam satu latihan. Ini adalah langkah lanjutan, tetapi Anda dapat memodifikasi dengan melakukan gerakan tanpa bola.

  1. Tempatkan kaki kiri / shin pada bola dan tahan beban ringan sedang di tangan kanan Anda.
  2. Tekuk lutut kanan ke dalam lunge saat Anda menggulingkan bola dengan kaki kiri sampai lurus dan lutut depan ditekuk hingga sekitar 90 derajat (lutut di belakang jari kaki).
  3. Pada saat yang sama, mencapai berat badan keluar, menjaga abs bergerak.
  4. Peras kaki kanan untuk menggulung bola kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi untuk 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Tips

9 - Barbell Lunge

Paige Waehner

Jika Anda ingin menambah intensitas ke lunges Anda seolah-olah mereka tidak cukup intens, menggunakan barbel adalah salah satu cara untuk pergi. Sebuah barbel mendistribusikan berat badan lebih merata di bahu Anda sehingga Anda dapat mengangkat beban lebih berat daripada Anda mungkin bisa dengan dumbel. Agar langkah ini tetap aman, gunakan hanya berat yang dapat Anda angkat atau memiliki spotter terdekat.

  1. Tempatkan barbel berat-sedang di bagian yang gemuk dari bahu Anda (gunakan pad jika perlu) dan ambil kaki kanan ke depan, kaki kiri kembali dalam posisi terpisah.
  2. Menjaga tubuh tetap tegak dan perut terbuka, tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke lantai. Jaga lutut depan di belakang jari-jari kaki dan pastikan untuk menurunkan lurus ke bawah daripada maju.
  3. Turunkan ke bawah sejauh mungkin tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai.
  4. Dorong ke tumit depan untuk berdiri kembali, menghindari mengunci lutut di bagian atas gerakan.
  5. Lakukan 1-3 set 8-16 repetisi.

10 - Sliding Side Lunge with Weights

Paige Waehner

Latihan lanjutan ini menargetkan glutes, hip, paha dan inti pada saat yang bersamaan. Dengan menggunakan piring kertas dan menggeser satu kaki keluar, Anda menambahkan intensitas ke sisi terjang tradisional. Mengambil beban ke lantai melibatkan inti, menjadikannya latihan yang dinamis yang benar-benar akan menantang Anda.

  1. Letakkan piring kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat (saya menggunakan 10 pon kettlebell) di tangan kiri.
  2. Jaga berat badan di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki tetap lurus.
  3. Saat Anda berjongkok ke lantai, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki, angkat beban dan sentuh lantai.
  4. Jongkok serendah mungkin dan pertahankan punggung rata, abs bergerak.
  5. Dorong kembali, geser kaki kiri saat Anda berdiri.
  6. Ulangi untuk 8-15 repetisi dan kemudian bertukar sisi, selesaikan 1-3 set.

11 - Side Lunge dengan Kettlebell Lift

Paige Waehner

Menambahkan kettlebell lift ke sisi terjang tradisional adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas dan kedalaman latihan Anda. Pastikan Anda mengirim pinggul ke belakang dan menjaga perut tetap bergerak untuk melindungi punggung bagian bawah. Anda dapat mengganti dumbbell di sini jika Anda tidak memiliki kettlebell.

  1. Mulailah dengan posisi lebar memegang kettlebell atau berat di kedua tangan.
  2. Merangsek ke kanan, menjaga kaki kiri lurus, menggeser pinggul di atas kaki kanan.
  3. Pastikan untuk mengirim pinggul kembali untuk melibatkan glutes.
  4. Pada saat yang sama, angkat beban lurus ke tingkat bahu.
  5. Turunkan berat badan, kembali untuk memulai dan ulangi ke sisi lain.
  6. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

12 - Split Squat dengan Rotasi

Paige Waehner

Salah satu cara untuk benar-benar menantang glutes Anda, dan inti Anda, adalah dengan jongkok split tinggi ini dengan rotasi tambahan ke arah yang berlawanan. Ini ditunjukkan menggunakan BOSU , yang bahkan lebih maju, jadi coba ini pada platform yang lebih stabil untuk berlatih sebelum mencoba versi ini.

  1. Berdiri sekitar 3 kaki atau lebih di depan BOSU atau langkahkan dan letakkan kaki kanan di atas, bersandar di jari kaki.
  2. Jeda untuk mendapatkan keseimbangan Anda dan keluarkan tangan ke samping saat Anda menekuk lutut menjadi terjerumus.
  3. Saat Anda terjang, putar badan, bawa tangan kanan ke arah kaki kiri dan lengan kiri lurus ke atas.
  4. Putar kembali untuk memulai dan berdiri, mengulangi 1-3 set 8-16 repetisi.
  5. Saat Anda berlatih, cobalah untuk melakukan seluruh gerakan dalam satu gerakan halus.