Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional yang dimakan oleh orang yang tinggal di wilayah Mediterania, terutama Yunani. Ini sarat dengan makanan sehat dan temuan penelitian menyarankan mengikuti diet ini dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.
Menurut Oldways Preservation & Exchange Trust, diet Mediterania diperkenalkan pada tahun 1993 oleh Oldways, Harvard School of Public Health, dan World Health Organization.
Diet termasuk:
- Zaitun dan minyak zaitun
- Biji-bijian utuh, kebanyakan dalam roti dan sereal daripada pasta
- Daging merah sangat sedikit
- Ikan dan makanan laut
- Keju, tapi sedikit susu
- Banyak sayur dan buah
- Banyak kacang polong dan kacang
- Sedikit anggur merah
Diet Mediterania mengandung serat dan antioksidan tinggi dari sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, jauh lebih besar daripada diet khas Barat, dan rendah lemak jenuh. Sangat sedikit daging merah yang dimakan di wilayah ini, dan konsumsi susu juga terbatas, kecuali untuk beberapa keju dan yogurt.
Oldways mendesain Piramida Makanan Diet Mediterania untuk membantu Anda melihat makanan mana yang terbaik.
Pangkal piramida terdiri dari makanan seperti roti gandum, sereal, pasta, kentang dan nasi. Buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran merupakan bagian besar dari diet harian Anda, bersama dengan lebih sedikit keju, yogurt, dan minyak zaitun. Unggas, ikan, dan telur dimakan setiap minggu, dan daging merah dimakan sekali sebulan.
Oldways juga menyarankan Anda minum enam gelas air setiap hari, bersama dengan konsumsi anggur merah moderat untuk beberapa orang. The Mediterranean Pyramid bahkan memungkinkan untuk satu memperlakukan manis setiap minggu.
Cara Mengikuti Diet Mediterania
Ganti lemak yang Anda gunakan sekarang dengan minyak zaitun. Anda mungkin tidak ingin menambahkan lebih banyak kalori untuk diet Anda, jadi gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega, margarin dan minyak saus salad lainnya.
Minyak zaitun bagus untuk memasak juga.
Makan banyak sayuran. Ide ini tidak bisa cukup ditekankan. Setiap diet sehat mengandung banyak sayuran. Banyak orang di Mediterania makan satu pon sayuran setiap hari. Sayuran hijau dan berwarna-warni mengandung kalori rendah dan tinggi antioksidan. Siapkan hidangan vegetarian Yunani beberapa kali setiap minggu.
Nikmati sedikit pati. Pilih biji-bijian lebih sering karena seratnya lebih tinggi. Kentang dan polenta, yang terbuat dari tepung jagung, juga biasa digunakan sebagai pati di Mediterania.
Makan unggas dan ikan. Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak Anda. Plus, ikan memiliki kandungan lemak dan kalori yang rendah. Unggas dan telur juga merupakan sumber protein yang dapat diterima. Panggang atau panggang ikan atau ayam Anda, jangan menggorengnya. Makanan yang digoreng dan digoreng tidak cocok dengan diet ini.
Batasi konsumsi daging merah. Daging merah memiliki banyak lemak jenuh yang tidak baik untuk jantung Anda, jadi tidak ada banyak ruang untuk steak dan hamburger dalam diet ini (hanya sekitar satu kali makan per bulan). Alih-alih burger berminyak dari burger bersama, membuat burger kalkun tanah pada roti gandum utuh sebagai gantinya. Tambahkan selada, sepotong alpukat dan tomat, dan Anda tidak akan melewatkan daging merah.
Temukan kacang polong dan kacang. Kacang-kacangan memiliki banyak serat, protein, dan nutrisi dan dapat digunakan dalam hidangan utama. Pilih kacang fava dan kacang kering lainnya. Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang mete membuat camilan lezat dan sehat.
Nikmati buah-buahan segar sebagai pencuci mulut. Hindari kue-kue manis, kue, dan kue kering. Buah lebih rendah kalori dan tinggi serat dan nutrisi.
Yogurt dan keju adalah sumber kalsium. Pilih yogurt dan keju rendah lemak setiap hari. Anda bisa membuat saus yoghurt atau mencoba salad sehat dengan tomat dan keju feta. Jaga agar tetap terang.
Minum air dan anggur. Piramida Mediterania mencakup enam gelas air setiap hari dan satu atau dua gelas anggur merah.
Air baik untuk semua orang, tetapi jangan minum anggur merah jika Anda hamil, di bawah umur atau jika minum alkohol menempatkan Anda atau orang lain dalam bahaya.
Beralih dari diet barat yang khas ke diet Mediterania tampaknya sulit jika Anda tidak terbiasa dengan minyak zaitun, ikan dan beberapa sayuran dan bumbu yang sering dikaitkan dengan wilayah ini. Tapi ini sangat lezat. Berikut beberapa kiat dan ide untuk Anda mulai:
- Diet Mediterania, Omega-3, dan Anak-Anak
Sumber:
Rees K, Hartley L, Bunga N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterania' pola diet untuk pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Edisi 8. Seni. Tidak: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.