20 Latihan Besar untuk Mengerjakan Bahu Anda

Latihan berikut menunjukkan contoh gerakan yang menargetkan bahu — deltoid depan, tengah, dan belakang serta otot rotator cuff.

Pilih berbagai latihan untuk menargetkan setiap bagian bahu untuk rutinitas yang menyeluruh.

Cara Mengatur Rutin Bahu

1 - Tekan Overhead dengan Barbell

Paige Waehner

Tekan overhead dengan barbel mungkin adalah salah satu latihan bahu yang paling sulit yang dapat Anda lakukan. Ketika Anda mengangkat sesuatu di atas, itu sulit, tetapi menggunakan barbel, Anda benar-benar dapat mengangkat berat. Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus. Jika Anda harus melengkung untuk menaikkan berat badan, itu terlalu berat.

2 - Overhead Dumbbell Press

Paige Waehner

Apa yang saya sukai tentang tekan dumbbell di atas adalah bahwa hal itu memungkinkan Anda untuk bekerja masing-masing lengan secara individual. Ketika Anda menggunakan barbel, seperti pada latihan sebelumnya, lengan Anda yang lebih kuat dapat melakukan lebih banyak pekerjaan. Memiliki berat di masing-masing tangan memaksa setiap bahu bekerja dengan sendirinya.

3 - Arnold Press

Paige Waehner

The Arnold press tidak terlihat seperti masalah besar, tetapi menambahkan bahwa rotasi melibatkan delt depan sedikit lebih dari pers overhead reguler. Anda mulai dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan kemudian, ketika Anda menekan lengan ke atas, Anda memutar tangan sehingga mereka menghadap keluar. Ini lebih tangguh daripada yang terlihat.

4 - One Arm Press

Overhead Press - Satu Lengan. Paige Waehner

Ketika Anda melakukan satu lengan pada satu waktu, Anda tidak hanya menantang bahu Anda, Anda juga menantang inti Anda. Duduklah di atas bola dan Anda menambahkan ketidakstabilan lebih banyak lagi, yang membantu Anda bekerja pada keseimbangan, stabilitas, inti, dan kekuatan bahu pada saat yang sama.

5 - Alternating Overhead Press

Paige Waehner

Variasi lain pada tekanan overhead adalah untuk mengganti senjata. Ini menambah variasi dan Anda fokus untuk menjaga inti tetap kuat saat Anda perlahan-lahan bergantian sisi. Ini benar-benar dapat mengubah cara latihan terasa.

6 - Band Overhead Press

Paige Waehner

Saya suka band untuk pers overhead karena Anda mendapatkan lebih banyak waktu di bawah tekanan. Band ini membuat otot-otot Anda bekerja di jalan dan di jalan turun, tidak seperti dumbel. Anda akan menginginkan pita cahaya untuk yang satu ini atau hanya melakukan satu tangan pada satu waktu.

7 - Front Raise

Paige Waehner

Peninggian depan, tentu saja, bekerja di depan deltoids dan, karena lengan lurus dan datang ke depan tubuh, Anda akan ingin menjaga berat badan di sini. Anda juga akan merasakan inti Anda bekerja saat Anda mengangkat beban.

8 - Peningkatan Depan Mendatar

Paige Waehner

Ambillah bagian depan menaikkan intensitas di titik dengan masuk ke posisi miring pada bola . Anda akan benar-benar merasakan gravitasi bekerja melawan Anda di sini, dan Anda akan merasakan tendangan tubuh bagian bawah Anda. Pastikan untuk mengangkat hanya ke tingkat bahu dan jangan ayunkan beban, tetapi angkat perlahan-lahan.

9 - Peningkatan Lateral

Paige Waehner

Peningkatan lateral adalah latihan bahu klasik, yang menargetkan deltaids depan dan tengah. Gerakan tuas panjang ini memiliki lengan Anda hampir lurus (siku Anda harus sedikit ditekuk) yang berarti Anda biasanya tetap dengan bobot yang lebih ringan untuk latihan ini.

10 - Bent Arm Lateral Raise

Paige Waehner

Ini mengambil kenaikan lateral yang khas dan memperpendek tuas dengan lengan ditekuk pada 90 derajat. Hal ini memungkinkan Anda mengangkat beban yang sedikit lebih berat daripada yang mungkin Anda lakukan dengan kenaikan lateral. Hanya variasi lain untuk memecat serat otot Anda dengan cara yang berbeda.

11 - Satu Lengan Lateral Menaikkan Bola

Paige Waehner

Jika Anda ingin menambah intensitas dan tantangan keseimbangan , ganjal satu sisi tubuh pada bola pada sudut dan angkat beban ringan hanya ke tingkat bahu. Dengan gravitasi bekerja melawan Anda, Anda benar-benar akan bekerja dengan deltoids Anda.

12 - Reverse Fly

Reverse Fly. Paige Waehner

Sekarang kita bergerak ke bagian belakang bahu, bagian belakang serta bagian atas punggung . Untuk langkah ini, Anda ingin sedikit menekuk siku dan pastikan Anda memimpin dengan siku. Anda menginginkan bobot yang ringan di sini sehingga Anda tidak perlu mengangkat beban ke atas. Mereka hanya harus pergi ke tingkat bahu.

13 - One Arm Band Rear Fly

Paige Waehner

Saya suka langkah ini untuk benar-benar menargetkan baik bagian belakang maupun punggung atas. Karena Anda berada di tangan dan lutut Anda, Anda benar-benar dapat fokus pada lengan yang bekerja. Idenya adalah untuk menjaga siku Anda sedikit menekuk dan untuk memimpin dengan siku ketika mengangkat lengan ke atas.

14 - Crossover Rear Delt Fly with Band

Paige Waehner

Saya suka gerakan ini karena Anda berdiri, yang berarti Anda melibatkan seluruh tubuh, dan Anda menggunakan sebuah band, yang selalu menambahkan beberapa intensitas. Idenya adalah untuk berdiri di band dan membawa lengan yang berlawanan di seluruh tubuh, dengan fokus pada bagian belakang belakang dan punggung atas.

15 - Incline Rear Fly on the Ball

Incline Rear Fly on the Ball. Paige Waehner

Saya suka versi lalat belakang ini. Bola memberi Anda dukungan sementara juga menambahkan sedikit ketidakstabilan. Anda berada pada sudut yang sempurna untuk mengangkat beban hingga ke tingkat torso. Siku ditekuk di sini, jadi Anda menekan bahu dan bahu serta punggung bagian atas.

16 - Band Belakang Delt Squeeze

Paige Waehner

Saya suka menggunakan latihan ini sebagai pemanasan untuk lengan dan punggung atas. Anda harus menjaga jarak tangan yang tepat agar tetap tegang pada gelang saat lengan Anda menyatu dan dengan Anda meremasnya. Ini, sekali lagi, bekerja bahu dan punggung atas.

17 - Rotasi Bahu Eksternal dengan Band

Paige Waehner

Rotator Anda adalah otot terkecil di bahu, tetapi yang paling rentan cedera. Untuk gerakan ini, Anda ingin menjaga siku di samping tubuh saat Anda membuka lengan ke atas, mengambilnya sejauh yang dimungkinkan oleh fleksibilitas Anda.

18 - Rotasi Bahu Internal dengan Band

Paige Waehner

Langkah ini adalah langkah yang berlawanan dari rotasi eksternal di atas. Sekarang Anda memutar lengan dan bahu ke dalam, mengerjakan rotator dengan cara yang berbeda. Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak ketegangan pada band untuk latihan ini.

19 - Baris Tegak

Paige Waehner

Baris tegak adalah langkah besar lain untuk bahu, tetapi Anda ingin memastikan Anda melakukannya dengan benar. Anda ingin perlahan-lahan menarik beban, menjaga mereka sangat dekat dengan tubuh Anda, dan mengambil siku sedikit lebih tinggi dari bahu.

20 - Shoulder Pushup

Paige Waehner

Jika Anda benar-benar menginginkan latihan yang berat, ini dia. Ini seperti pushup untuk bahu Anda. Saya menunjukkan ini pada bola, yang lebih sulit lagi. Saya akan mulai di lantai atau kursi sebelum mencoba bola. Pada dasarnya, Anda dalam posisi tombak melakukan push-up. Gila!