Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, berfokus pada protein komplementer dikatakan untuk memaksimalkan nutrisi dan meningkatkan kesehatan. Memasukkan protein pelengkap dalam diet Anda melibatkan penggabungan sumber protein tertentu untuk mencapai asupan senyawa yang memadai yang disebut asam amino.
Asam amino dianggap sebagai blok pembangun protein. Meskipun beberapa asam amino dapat disintesis dalam tubuh Anda, yang lain (yang disebut "asam amino esensial") harus dicerna dari makanan.
Ada sembilan jenis asam amino esensial, termasuk: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.
Asam amino esensial ini dapat ditemukan di kedua sumber hewan dan sumber protein nabati. Sumber protein hewani (seperti daging, unggas, ikan, susu, dan telur) dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung kadar sembilan asam amino esensial yang cukup.
Di sisi lain, sumber tanaman protein (seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai) cenderung tinggi pada asam amino esensial tertentu tetapi kurang pada yang lain. Misalnya, biji-bijian rendah dalam asam amino lisin, sementara kacang-kacangan kaya lisin.
Mengapa Orang Menyertakan Protein Pelengkap dalam Diet Mereka?
Untuk vegetarian dan vegan yang dietnya kekurangan sumber protein hewani, termasuk protein pelengkap dalam makanan dan camilan dikatakan untuk melindungi terhadap setiap kekurangan dalam asupan asam amino.
Diperkirakan bahwa menggabungkan dua atau lebih sumber tanaman protein dapat memungkinkan vegetarian dan vegan untuk mendapatkan tingkat yang cukup dari semua asam amino esensial.
Salah satu komponen terpenting dari diet Anda, protein dibutuhkan untuk menjaga otot, tulang, kulit, hormon, dan sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik.
Protein juga membentuk enzim yang memainkan peran kunci dalam banyak proses biologis penting, seperti pencernaan.
Terkait: 5 Tips untuk Meningkatkan Pencernaan Anda
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) protein adalah 0,8 g per kg berat badan. Misalnya, orang dewasa dengan berat badan 130 pon membutuhkan 47 g protein per hari. Karena kebutuhan ini meningkat dengan aktivitas fisik, orang dewasa yang berolahraga secara teratur biasanya membutuhkan sekitar 70 g protein setiap hari.
Contoh Complementary Proteins
Ada banyak cara berbeda untuk memasukkan protein pelengkap dalam diet vegetarian atau vegan. Berikut beberapa contoh pasangan makanan yang menyediakan protein pelengkap:
- sup atau rebusan yang termasuk kacang polong dan biji-bijian
- salad dibuat dengan kacang dan kacang atau biji
- sandwich selai kacang pada roti gandum
- hummus dengan roti pita gandum
- tahu atau tempe dengan nasi merah atau quinoa
- tahu tumis dengan mie gandum utuh dan kacang
- kacang dan beras merah
- yogurt dengan biji bunga matahari atau almond
Haruskah Anda Menggunakan Protein Komplementer?
Pernah dipercaya bahwa vegetarian dan vegan perlu mengkonsumsi protein komplementer setiap kali makan agar tetap sehat. Namun, sekarang diketahui bahwa hanya mengonsumsi berbagai macam makanan nabati setiap hari dapat memungkinkan Anda untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan.
Menurut National Institutes of Health, sumber protein nabati meliputi:
- kacang almond
- kacang hitam
- kacang garbanzo
- kacang hazel
- kacang merah
- kacang-kacangan
- selai kacang
- kacang kacangan
- kacang pinto
- kacang polong terbelah
- biji bunga matahari
- tempe
- Tahu
- walnut
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengisian sumber protein nabati dapat membantu mencegah penyakit tertentu. Penelitian ini termasuk penelitian 20 tahun dari 82.802 wanita, yang diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2006.
Dalam studi ini, para peneliti menentukan bahwa wanita yang mengikuti diet rendah karbohidrat yang tinggi sumber protein tanaman (serta sumber lemak tanaman) memiliki risiko 30 persen lebih rendah dari penyakit jantung (dibandingkan dengan mereka yang mengikuti karbohidrat tinggi, rendah diet lemak).
Studi ini juga menemukan bahwa peserta yang terjebak pada diet tinggi sumber protein dan lemak hewan tidak memiliki penurunan risiko penyakit jantung.
Selain itu, ada beberapa bukti bahwa memilih sumber tanaman protein dapat membantu mengendalikan berat badan. Dalam tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada tahun 2014, misalnya, para ilmuwan menganalisis sembilan uji klinis yang dipublikasikan sebelumnya dan menemukan bahwa asupan kacang, kacang buncis, lentil, atau kacang polong setiap hari dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang.
Buka di sini untuk mempelajari berbagai jenis diet alternatif, termasuk beberapa diet vegetarian.
> Sumber:
> Halton TL, WC Willett, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Skor Diet Rendah Karbohidrat dan Risiko Penyakit Jantung Koroner pada Wanita." N Engl J Med. 2006 9 November; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, AI Cozma, Ha V, Mirrahimi A, L Chiavaroli, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dietary Pulses, Satiety and Food Intake: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analysis of Acute Feeding Trials." Obesitas (Silver Spring). 2014 Agustus; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institut Kedokteran. Dewan Makanan dan Nutrisi. "Referensi Diet Intake untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. "Pedoman Diet 2015-2020 untuk Amerika. Edisi 8." Desember 2015.