Bagaimana Cara Memajukan Latihan Ab yang Lebih Rendah Dari Mudah Menjadi Menantang

1 - Buatlah Abs Mudah Pemanasan Anda

Dorling Kindersley / Getty Images

Jadikan Mudah Abs Pemanasan Anda

Hampir semua orang, termasuk Anda, saya yakin, tahu bahwa otot perut bawah yang kuat sangat penting untuk mencegah dan mengelola nyeri punggung bawah.

Dengan demikian, Anda mungkin telah melampaui fase awal latihan stabilisasi ab rendah Anda - Anda tahu, berbaring telentang, bernapas, membawa satu kaki ke atas dan ke bawah, dan bahkan mungkin dua.

Tetapi tahukah Anda bahwa gerakan-gerakan yang sekarang dilewatkan itu menghasilkan pemanasan yang hebat?

Berikut adalah beberapa pakaian hangat pra-latihan favorit saya:

2 - Tambahkan Tantangan Mudah untuk Abs Anda - Double Knees ke Dada

Russell Sadur / Getty Images

Tambahkan Tantangan Mudah untuk Abs Anda - Double Knees ke Dada

Melanjutkan dengan tema easy-move-as-warm-up, menggambar kedua lutut ke dada Anda adalah tantangan tingkat berikutnya. Hampir sama mudahnya dengan berbaring di sana dan mengaktifkan otot inti Anda, tetapi mungkin akan membuat otot-otot itu bekerja sedikit lebih banyak.

Jika Anda sudah kuat, pertimbangkan untuk menambahkan gerakan mengangkat bahu dan punggung atas (dan kepala, tentu saja, tetapi yang terbaik adalah memikirkan gerakan itu berasal dari bahu Anda. Anda akan cenderung "mendapatkan" bagian atas yang lebih baik. ab tantangan seperti itu.)

3 - Tantangan Ab Mudah Dibawa ke Tingkat Berikutnya - Ganda Lutut Jauh dari Dada

Russell Sadur / Getty Images

Tantangan Ab Mudah Dibawa ke Tingkat Berikutnya - Ganda Berlutut Jauh dari Dada

Jika menjaga lutut ke dada Anda (sambil mempertahankan bentuk yang baik) menjadi terlalu mudah, langkah selanjutnya adalah memindahkannya sedikit.

Anda dapat meningkatkan ini dalam satuan: Hanya bawa mereka sejauh yang Anda bisa saat menggunakan abs Anda untuk menjaga punggung Anda tetap dekat ke lantai. Seharusnya terasa menantang, tetapi tidak menyakitkan atau tidak terkendali. Setelah Anda semakin kuat pada tingkat inkrementasi ini (yang memakan waktu sekitar 10 hari hingga 2 minggu latihan sehari-hari), tingkatkan sedikit lagi dan ulangi prosesnya.

Pada fase ini, lutut Anda masih tertekuk.

Seperti gerakan sebelumnya, jika Anda sudah kuat, pertimbangkan untuk menambahkan pengencangan kepala-leher ke campuran. Dan alih-alih memegang kepala / leher dengan tangan Anda, cobalah untuk memanjangkan lengan ke samping, seperti terlihat pada foto di atas.

Catatan: Coba variasi ini hanya jika Anda dapat menariknya tanpa rasa sakit leher.

4 - Alternate Straight Leg Raises

Russell Sadur / Getty Images

Alternate Straight Leg Raises

Tingkat tantangan berikutnya melibatkan kaki lurus, tetapi bukan dua kaki lurus. Ini tidak harus sempurna; Idenya adalah untuk bergantian meningkatkan kaki Anda. Ketika seseorang muncul, yang lain turun.

Jika Anda cukup kuat, angkat kaki yang tidak terangkat ke titik di mana ia berada tepat di atas lantai (2 - 10 inci.) Ini akan "membuat" abs Anda lebih rendah daripada jika Anda hanya menaruhnya ke lantai. sampai saatnya untuk mengangkatnya lagi.

Jika Anda belum cukup kuat, atau jika Anda menghadapi cedera punggung bawah atau sacroiliac, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa susah payah. Bahkan mengambil kaki yang tidak terangkat hanya 1/4 atau 1/2 jalan turun dari 90 derajat baik-baik saja jika itu tingkat tantangan Anda.

Seperti dengan latihan lainnya, Anda dapat menjaga kepala Anda di lantai jika Anda masih dalam tahap "mengembangkan kekuatan inti dasar". Jika tidak, pertimbangkan mengangkat bahu, leher dan kepala.

Jika Anda mengalami nyeri leher, punggung atau pinggul saat melakukan ini, skala kembali ke tingkat bebas nyeri atau berhenti berolahraga sama sekali dan konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik.

5 - Grand Prix of Lower Ab Work - Angkat Kaki Ganda

Russell Sadur / Getty Images

Kaki Ganda Tingkatkan Tantangan Perut Bawah

Dan akhirnya, grand prix dari otot perut bawah yang kuat - peningkatan dua kaki. Peringatan: Tingkat ini bukan untuk semua orang. Anda benar-benar membutuhkan fondasi kekuatan inti yang solid untuk melakukan hal ini tanpa melukai diri sendiri. (Saya tahu ini dari pengalaman pribadi.)

Seperti halnya level tantangan peningkatan kaki lurus bergantian yang dibahas pada slide sebelumnya, menggerakkan kaki Anda ke bawah hanya 75% atau 50% baik-baik saja. Kunci sebenarnya adalah menemukan tempat yang membuat abs Anda bekerja lebih rendah, tanpa kehilangan bentuk atau membuat Anda kembali ke masalah.

Terkait; Pantat dan Punggung Anda