Jika Anda bosan dengan crunch lama yang sama, latihan olahraga yang sedang berlangsung ini akan menantang inti Anda dengan cara yang sama sekali baru. Latihan berdiri lebih fungsional, lebih efektif dan menargetkan semua otot perut Anda untuk inti yang kuat dan bugar.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Band resistensi, berbagai dumbbell, bola obat dan kettlebell (opsional)
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio cahaya
- Lengkapi setiap latihan seperti yang ditunjukkan, menjaga setiap gerakan lambat dan terkontrol
- Ulangi seluruh urutan untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
- Jaga tubuh tetap stabil di seluruh gerakan dan hindari berayun atau menggunakan momentum
1 - Lingkaran Bola Obat
Pegang bola di atas kepala dan condong ke kanan, putar pada kaki untuk memutar tubuh saat Anda mengitari bola ke kanan. Lanjutkan di lingkaran, arahkan bola ke depan lalu belok ke kiri, lagi berputar di kaki, saat Anda mengitari beratnya. Ulangi untuk 16 repetisi di satu sisi dan kemudian beralih ke sisi yang lain.
2 - Standing Side Crunch
Mulailah dengan posisi berdiri, lengan kanan lurus ke atas di udara. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan perlahan-lahan, bawa lutut ke atas dan ke samping sambil membawa siku kanan ke lutut kanan, remas obliques. Angkat lengan ke atas dan telapak kaki ke bawah dan ulangi, jagalah gerakan agar tetap lambat dan terkontrol. Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
3 - Standing Crossover Berdiri
Berdiri dengan tangan di belakang kepala, siku. Bawa lutut kanan ke atas dan ke seluruh tubuh saat Anda memutar badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan. Kembali untuk memulai dan ulangi, menjaga gerakan tetap lambat dan terkontrol. Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
4 - Diagonal Woodchops
Pasang band resistensi ke benda kokoh di dekat lantai. Pegang ujung yang lain dan ambil beberapa langkah untuk menambah ketegangan. Menjaga lengan lurus, memutar tubuh dan membawa lengan ke atas dalam diagonal sambil meremas abs. Putar di atas kaki dan putar pinggul dan lutut saat Anda berputar. Putar kembali dan ulangi selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.
5 - Woodchop Horisontal
Bungkus pita di sekitar benda kokoh di pinggang dan berdiri menyamping, memegang pegangan di kedua tangan. Menjaga lengan lurus, membawa lengan ke seluruh tubuh, perlahan berputar ke sisi yang berlawanan dan kontraksi obliques. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.
6 - Gambar Depan dan Belakang 8 Lunge
Langkah maju dengan kaki kanan menjadi terjang sementara bola obat menyapu ke kanan, ke bawah dan ke atas dalam setengah lingkaran (setengah dari gerakan angka 8). Langkah kembali untuk memulai dan kemudian langkah kaki kanan kembali ke terjang terbalik, menyapu bola obat ke kiri, ke bawah dan ke atas dalam setengah lingkaran untuk menyelesaikan gerakan angka 8. Terus maju ke depan dan ke belakang dengan kaki yang sama, gerakkan bola dalam gerakan angka 8 untuk 16 repetisi, lalu pindah sisi.
7 - Lunge Statis dengan Rotasi
Mulailah dengan posisi terjang, kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Pegang bola obat dengan lengan lurus. Menjaga tubuh bagian bawah tetap stabil, berotasi dari batang tubuh untuk membawa lengan ke seluruh tubuh ke kanan. Kembalilah ke pusat dan sekarang ke kiri, jagalah gerakan agar tetap lambat dan terkendali. Ulangi untuk 8 repetisi, lalu ganti kaki dan selesaikan set 8 reparasi lainnya.
8 - Squat Overhead
Berdiri dengan posisi lebar memegang dumbbell di masing-masing tangan. Angkat lengan kanan ke atas, biarkan lengan kiri menggantung ke lantai. Melihat ke lengan kanan (opsional) lebih rendah ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Tekan kembali ke atas, angkat lengan dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
9 - Kettlebell Kincir Angin
Pegang kettlebell atau dumbbell di tangan kanan. Putar jari-jari kaki ke kanan dan jari-jari kaki kiri ke depan dan ambil lengan kiri lurus ke atas. Bersandar ke kanan, tendang pinggul kiri dan tekuk lutut kanan saat menurunkan beban ke lantai. Terus awasi lengan kiri yang panjang. Luruskan dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.