Cara Mencegah Kram Panas dan Penyakit Panas
Kejang panas adalah kejang otot yang menyakitkan yang terjadi di lengan, kaki, atau perut yang biasanya terjadi setelah beberapa jam pengerahan tenaga dalam panas. Selain kram otot, gejala lain kram panas mungkin termasuk pingsan, pusing, lemah, dan keringat berlebih.
Biasanya seorang atlet menderita panas kejang setelah beberapa jam pengerahan tenaga dan keringat berlebih yang menyebabkan dehidrasi .
Apa Penyebab Kram Panas?
Penyebab pasti kram panas tidak diketahui, tetapi teori yang paling sering dikutip adalah:
- Kontrol neuromuskular yang berubah
- Dehidrasi
- Penipisan elektrolit
- Pendingin yang buruk
- Kelelahan otot
- Melakukan aktivitas baru
Kram otot lebih sering terjadi selama latihan di panas karena keringat mengandung cairan serta elektrolit (garam, kalium, magnesium dan kalsium). Ketika nutrisi ini, terutama natrium , jatuh ke tingkat tertentu karena keringat berlebih, insiden kram panas meningkat.
Juga lihat: Hiponatremia | Intoksikasi Air
Sementara semua teori ini sedang dipelajari, para peneliti menemukan lebih banyak bukti bahwa hipotesis "kontrol neuromuskular yang diubah" adalah mekanisme patofisiologis utama yang mengarah ke latihan-terkait kram otot (EAMC). Kontrol neuromuskuler yang berubah sering dikaitkan dengan kelelahan otot dan menyebabkan gangguan koordinasi dan kontrol otot.
Mengobati Kram Panas
Segera setelah Anda mengenali salah satu gejala penyakit panas, ambil tindakan berikut:
- Hentikan aktivitas, dan duduklah dengan tenang di tempat yang dingin.
- Minum minuman olahraga dengan elektrolit (Anda dapat membuat larutan natrium Anda sendiri dengan garam meja 1/4 sendok teh dicampur dalam satu liter air).
- Meregangkan dan memijat otot kram dengan lembut.
- Pegang sendi dalam posisi membentang sampai kram berhenti.
- Cari pertolongan medis untuk kram panas jika tidak mereda dalam 1 jam.
Mencegah Kram Panas
Ikuti kiat-kiat ini untuk meminimalkan risiko terkena kejang panas:
- Jika Anda akan berolahraga dalam cuaca panas, penting untuk menyesuaikan diri dengan panas selama sekitar satu minggu sebelum memulai olahraga yang intens. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk secara bertahap beradaptasi dengan panas.
- Hidrat baik sebelum dan selama latihan dan mengganti elektrolit yang hilang seperti natrium, kalium dan magnesium dengan makanan atau minuman olahraga (minum 16 hingga 20 oz / jam).
- Hindari berolahraga selama waktu terpanas hari; latih lebih dekat ke matahari terbit atau terbenam.
- Kenakan pakaian ringan dan longgar, sehingga keringat bisa menguap. Lebih baik lagi, berinvestasi dalam beberapa pakaian yang melembabkan kelembaban dari kulit Anda ke lapisan luar pakaian di mana ia dapat menguap lebih mudah. Merek seperti CoolMax®, Drymax®, Smartwool atau polypropylene semuanya memiliki properti ini.
- Gunakan tabir surya untuk mencegah kulit terbakar, yang dapat membatasi kemampuan kulit untuk mendinginkan dirinya sendiri.
- Kenakan topi dengan penuh.
- Jika Anda merasa kemampuan Anda mulai berkurang, hentikan aktivitas dan cari tempat yang sejuk dan teduh.
- Jangan minum alkohol atau minuman dengan kafein sebelum berolahraga karena mereka meningkatkan laju dehidrasi.
- Ingat, lebih mudah mencegah penyakit panas daripada mengobatinya begitu gejala berkembang.
Mencegah Kram Otot
Sampai kita mempelajari penyebab pasti kram otot, akan sulit untuk mengatakan dengan keyakinan bagaimana cara mencegahnya. Namun, kiat-kiat ini paling direkomendasikan oleh para pakar dan atlet sama:
- Tingkatkan kebugaran dan hindari kelelahan otot
- Regangkan secara teratur setelah berolahraga
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
- Regangkan otot betis: Dalam posisi berdiri dengan kedua kaki menunjuk ke depan, luruskan kaki belakang.
- Regangkan otot hamstring: Duduk dengan satu kaki dilipat dan yang lain lurus, kaki tegak dan jari kaki dan pergelangan kaki rileks. Condongkan badan ke depan sedikit, sentuh kaki yang diluruskan. (Ulangi dengan kaki yang berlawanan.)
- Meregangkan otot paha depan: Sambil berdiri, pegang bagian atas kaki dengan tangan yang berlawanan dan dengan lembut tarik tumit ke arah pantat. (Ulangi dengan kaki yang berlawanan.)
Sebagian besar kram otot tidak serius. Jika kram otot Anda parah, sering, konstan atau mengkhawatirkan, temui dokter Anda.
> Sumber:
> Penyebab Latihan Associated Muscle Cramps (EAMC) - perubahan kontrol neuromuskuler, dehidrasi atau penipisan elektrolit? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Kram Otot. The American Orthopedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.