Cari tahu otot apa yang digunakan saat Anda melakukan crunch
Sit- up perut atau perut bekerja di otot rektus abdominis di bagian tengah tubuh Anda. Ab ikal juga bisa melibatkan otot oblique eksternal atau internal, terutama ketika rotasi ditambahkan ke gerakan. Perut perut adalah cara efektif untuk memperkuat bagian depan batang tubuh atau daerah inti tubuh Anda.
Apakah Crunches Bekerja?
Otot perut adalah salah satu area pertama yang banyak orang ingin kerjakan saat mereka mulai menurunkan berat badan.
Lemak perut bisa sangat sulit untuk dihilangkan dan beberapa orang cenderung memiliki lebih banyak.
Jadi apakah crunch bekerja untuk mengurangi lingkar pinggang Anda? Itu benar-benar tergantung pada tujuan Anda. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di perut Anda (atau di mana pun di tubuh Anda) adalah dengan diet sehat dan latihan kardiovaskular. Mengurangi noda, atau mencoba menurunkan berat badan dari area tubuh yang terisolasi, tidak berfungsi.
Tetapi melakukan latihan untuk nada dan memperkuat otot-otot di daerah perut Anda akan membantu perut Anda tampak lebih datar setelah lemak perut berkurang. Tetapi sebelum kita membahas toning abs Anda, kita harus melihat lebih dekat pada otot perut Anda.
Apa Otot Lakukan Kerja Pecahan?
Area tubuh yang biasa disebut "abs" adalah kombinasi dari empat otot:
- Rektus abdominis berjalan dari tulang rusuk Anda ke tulang kemaluan; bagian atas dan bawah dapat dikerjakan secara terpisah
- Rusuk internal dan eksternal berjalan di sepanjang sisi tubuh Anda dari tulang rusuk ke pinggul Anda di sepanjang bagian depan tubuh Anda
- Abdominis transversus adalah otot perut terdalam , berjalan secara horizontal melintasi batang tubuh
Untuk meratakan area perut Anda, Anda harus melatih keempat otot secara teratur. Itu berarti Anda melakukan crunch atau variasi lain dari latihan perut dua hingga tiga kali seminggu. Dan tentu saja, Anda perlu mengurangi lemak perut dengan diet dan latihan aerobik juga jika Anda ingin hasil Anda ditampilkan.
Ini mungkin terdengar menakutkan, tetapi perlu diingat bahwa perut yang kuat memberikan manfaat yang melampaui perut rata. Inti yang kuat juga meningkatkan postur yang baik, membantu meringankan nyeri punggung bawah dan dapat berkontribusi untuk kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Bagaimana Melakukan Crunch
Salah satu latihan ab terbaik untuk pemula adalah krisis tradisional atau klasik. Latihan dasar ini bekerja dengan rectus abdominus, yang paling menonjol dari empat otot perut.
Untuk melakukan krisis klasik , berbaring telentang, tekuk lutut dan luruskan kaki ke lantai. Genggam tangan Anda dengan longgar di belakang kepala Anda. Rileks punggung Anda ke lantai. Sekarang, perlahan tekuk bahu Anda dari lantai ke sudut 30 derajat (kurang-lebih). Pastikan Anda tidak menarik leher Anda. Pegang sebentar dan kemudian turunkan. Ulangi untuk dua set 8 hingga 12 pengulangan. Ketika Anda mendapatkan lebih banyak fit, kerjakan hingga tiga set dari 10 repetisi.
Formulir sangat penting ketika Anda melakukan latihan dasar. Namun menurut pakar Olah Raga Kedokteran Elizabeth Quinn, kebanyakan orang tidak melakukan crunch dengan benar . "Menggunakan bentuk tubuh yang baik ketika melakukan crunch membuat latihan ini lebih efektif," katanya. "Teknik yang tepat tidak hanya berdampak pada seberapa efektif latihan ini tetapi melakukan kesalahan dengan benar dapat menyebabkan masalah punggung."
Untuk menjaga agar crunch Anda tetap dalam kondisi prima, ingat petunjuk ini:
- Selalu buang napas saat Anda berkontraksi (bengkok) dan tarik napas saat Anda melepaskan (kembali ke posisi awal) selama krisis.
- Anda tidak harus menarik leher Anda ketika melakukan krisis. Jika Anda tidak bisa menggenggam tangan Anda di belakang kepala, Anda bisa menyilangkannya di dada Anda.
- Selalu jaga dagu Anda dari dada saat melakukan krisis. Anda benar-benar dapat mengistirahatkan tinju Anda di bawah dagu untuk memastikan bahwa dagu Anda tidak turun terlalu rendah.
- Bergerak perlahan dan terus menerus saat Anda melakukan crunch.
Variasi Latihan Crunch
Tentu saja, bekerja abs Anda tidak dimulai dan diakhiri dengan krisis dasar.
Anda dapat menambahkan variasi crunch untuk menantang otot-otot Anda dan menjadi lebih kuat, otot perut yang lebih kencang .
Sebuah studi oleh American Council on Exercise (ACE) menemukan bahwa kursi Kapten Crunch, manuver sepeda , dan crunch bola adalah tiga latihan ab paling efektif. Beberapa variasi pada crunch, seperti Captain's Chair, membutuhkan peralatan olahraga . Lainnya dapat dilakukan di rumah, seperti bola crunch , yang dilakukan dengan bantuan bola latihan .
Variasi pada krisis termasuk:
- Memutar sit-up
- Crossover crunches
- Single leg raise crunches
- Vertical leg crunches
- Crunches dengan lutut terangkat
- Panggul miring
- Reverse crunches
- Ball crunch
Jangan khawatir tentang berinvestasi di gadget dari televisi untuk mendapatkan "mimpi abs" Anda rata. Studi ACE menemukan bahwa Ab Roller, misalnya, hanya sedikit lebih efektif daripada crunch tradisional. The Ab Rocker terbukti hingga 80% kurang efektif daripada crunch tradisional .
* Diedit oleh Malia Frey, Ahli Penurunan Berat Badan