Untuk perut yang kuat, Anda tidak perlu melakukan crunch lagi. Latihan yang intens dan dinamis ini akan menantang abs dan punggung Anda dengan cara yang sama sekali baru, memberikan inti yang kuat dan kuat. Dengan papan dan jembatan, latihan bola dan banyak lagi, Anda akan benar-benar merasakan pekerjaan abs Anda.
1 - Abs dan Back Workout
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Ubah latihan apa pun agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah bola latihan
Pemanasan : Cardio ringan-sedang selama 3-5 menit
Pilihan Latihan
- Gaya Sirkuit - Lakukan setiap latihan untuk repetisi yang diinginkan, satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara gerakan. Lengkapi satu sirkuit dan kemudian ulangi 1-2 kali lagi untuk latihan yang lebih intensif.
- Set Lurus - Pilihan lain adalah melakukan setiap latihan untuk jumlah set yang Anda pilih, beristirahat sebentar di antara, sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
2 - Bridge With Leg Drop
Dalam posisi jembatan, luruskan kaki kanan dan jatuhkan ke samping beberapa inci. Bawa kembali ke tengah dan ulangi selama 30 detik. Ganti sisi dan selesaikan latihan di kaki yang lain selama 30 detik.
Reps / Sets / Durasi : 1-3 set dari 12-16 repetisi
Ubah Intensitas: Tekuk lutut untuk mengurangi intensitas.
3 - Side Plank dengan Ab Twist
Mulailah dengan berbaring di sisi Anda dan dorong ke atas sehingga tubuh Anda didukung oleh lengan kanan di sisi papan. Tumpukkan kaki untuk lebih banyak intensitas atau sempoyangkan kaki untuk modifikasi yang lebih mudah. Luruskan lengan kiri dan keseimbangan untuk sesaat, lalu usapkan lengan kiri ke bawah dan putar tubuh, putar ke lantai sambil menjaga sisa tubuh tetap di tempatnya. Remas perut dan tahan selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lengkapi semua repetisi sebelum beralih sisi.
Reps / Sets / Durasi : 1-3 set dari 12-16 repetisi
Ubah Intensitas: Lakukan ini dengan lutut bawah di lantai untuk modifikasi.
4 - Ball Rollouts
Tempatkan lengan Anda pada bola, sejajar satu sama lain. Menarik pusar ke tulang belakang dan mengencangkan badan, perlahan-lahan berguling ke depan sampai dada menyentuh bola. Menjaga bentuk, perlahan tarik tubuh Anda kembali menggunakan lengan dan otot perut. Jangan runtuh saat Anda berguling ke depan.
Reps / Sets / Durasi : 1-3 set dari 12-16 repetisi.
5 - Sepeda
Berbaringlah dengan punggung bawah ditekan ke lantai. Pegang kepala di tangan Anda, siku, dan tekuk lutut kanan, tarik ke arah dada sambil menyentuh lutut dengan siku yang berlawanan. Mulailah gerakan pedal lambat dengan menyentuh siku berlawanan ke lutut yang berlawanan, bergantian setiap sisi. Jaga agar perut tertarik dan nafas terus menerus.
Reps / Sets / Durasi : 1-3 set dari 12-16 repetisi
Modifikasi: Coba sepeda yang dimodifikasi ini dengan intensitas kurang.
6 - Deadlifts
Pegang barbel atau dumbbell di depan paha, kaki selebar pinggul dan abs ditarik. Tip dari pinggul dan menjaga berat badan dekat dengan kaki Anda, turunkan berat badan ke mid-shin (atau di mana pun nyaman) sambil menjaga kaki lurus (tetapi tidak terkunci). Angkat kembali ke posisi awal dan pastikan perut tertarik ke seluruh gerakan.
Reps / Sets / Durasi : 1-3 set dari 12-16 repetisi
Modifikasi : Pegang band pada titik yang berbeda untuk menemukan jumlah ketegangan yang sempurna untuk latihan ini.
7 - Ekstensi Kembali pada Bola
Ekstensi belakang pada bola dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda. Berbaringlah dengan bola di bawah perut dan pinggul, kaki lurus di belakang Anda (atau lutut ditekuk untuk modifikasi) .Tempatkan tangan di belakang kepala atau di bawah dagu - Anda juga dapat menjaga tangan beristirahat pada bola jika Anda membutuhkan modifikasi. Bungkam di atas bola dan kemudian menekan punggung bawah untuk mengangkat dada dari bola. Angkat sampai tubuh lurus (jangan hyperextend), turunkan dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi : 1-3 set dari 12-16 repetisi
Modifikasi: Coba langkah ini di lutut Anda untuk modifikasi