Hindari Cedera dan Maksimalkan Workout Anda Dengan Form Yang Tepat
Press kaki adalah peralatan olahraga yang populer yang dapat membantu membangun otot-otot kunci di kaki Anda. Meskipun sepertinya latihan sederhana, penting untuk belajar cara menggunakannya dengan benar. Dengan memperhatikan bentuk Anda, Anda dapat memaksimalkan manfaat pembangunan kekuatan dan mencegah cedera.
Mesin Press Kaki
Ada dua jenis mesin press kaki yang biasa ditemukan di pusat kebugaran: tekan kaki horizontal standar dan tekan kaki 45 derajat. Yang terakhir memiliki tempat duduk yang bersandar pada sudut sementara kaki Anda menekan ke atas dalam arah diagonal. Kedua mesin digunakan untuk mengembangkan paha depan dan paha belakang paha serta gluteus (pantat).
Mulai
Seperti semua latihan , saat pertama kali memulai, Anda tidak perlu terlalu banyak mengangkat. Anda juga harus berhenti jika Anda merasa sakit. Ingatlah untuk tetap bernafas selama fase upaya dan untuk menghindari menahan nafas. Jika Anda berfokus untuk menghembuskan nafas saat penghirupan dan menghirup saat dilepaskan, pernapasan Anda akhirnya akan menjadi otomatis.
Ini adalah latihan yang sangat individual yang perlu Anda sesuaikan agar sesuai dengan tubuh Anda. Karena mesin dapat bervariasi, Anda mungkin ingin meminta pelatih untuk menunjukkan cara menyesuaikannya dengan aman sebelum memulai. Anda juga dapat memintanya untuk menonton formulir Anda dan menawarkan saran untuk memperbaikinya.
Posisikan Tubuh Anda
Ketika Anda duduk di mesin press kaki, tubuh Anda harus berada dalam posisi tertentu:
- Duduk di mesin dengan punggung dan kepala beristirahat dengan nyaman di atas dukungan empuk.
- Letakkan telapak kaki di atas tapak kaki selebar pinggul sambil memastikan bahwa tumit Anda rata. Kaki Anda harus membentuk sudut sekitar 90 derajat pada lutut. Jika kaki Anda terlalu tinggi di atas piring, itu akan menekankan glutes Anda; terlalu rendah dan menempatkan tekanan yang tidak perlu pada lutut Anda.
- Lutut Anda harus sejajar dengan kaki Anda dan tidak bisa membungkuk ke dalam atau ke luar. Saat Anda menekan, pastikan untuk menjaga kesejajaran ini.
- Bagian bawah Anda tidak boleh diangkat dari kursi. Jika benar dan kaki Anda terlalu tajam, Anda perlu memindahkan sandaran ke belakang sampai lutut dan bokong Anda diposisikan dengan nyaman. Anda dapat mengenali posisi yang buruk ketika Anda merasa sesak dan / atau lutut Anda tampaknya berada tepat di depan mata Anda.
- Pegang pegangan bantuan. Ini memberikan dukungan selama gerakan dan membantu menjaga tulang belakang dan kepala dalam posisi. Menempatkan tangan di lutut adalah kesalahan umum yang akan merusak bentuk Anda.
Pastikan Formulir yang Tepat
Penting untuk memastikan formulir yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas leg press Anda.
Salah satu faktor terbesar adalah memastikan bahwa Anda tidak mencoba untuk mengangkat beban lebih dari yang seharusnya. Jika Anda tidak dapat mengontrol gerakan, Anda harus mengurangi bobotnya. Bentuk yang tepat lebih penting daripada jumlah berat yang Anda angkat.
- Tahan otot perut Anda dan dorong platform menjauh dengan tumit dan kaki depan Anda. Tumit Anda harus tetap datar di footplate. Bagian depan kaki atau jari kaki Anda tidak boleh digunakan secara eksklusif untuk memindahkan pad ke depan.
- Sambil menghembuskan napas, rentangkan kedua kaki Anda dan jagalah kepala dan punggung rata dengan bantalan kursi. Perpanjang dengan kontrol lambat daripada dengan gerakan eksplosif.
- Jeda di bagian atas gerakan. Jangan mengunci lutut Anda dan pastikan bahwa mereka tidak membungkuk atau masuk.
- Sambil menghirup, kembalikan footplate ke posisi awal dengan menekuk lutut secara bertahap. Jaga kaki dan punggung tetap rata.
Pemeriksaan Keamanan
Ikuti lima pos pemeriksaan ini untuk memastikan bahwa Anda melakukan leg press dengan aman dan benar:
- Jika Anda belum pernah melakukan penekanan kaki sebelumnya, mulailah dengan tiga set penekanan 10 kaki. Anda dapat maju dari sana saat Anda membangun kekuatan.
- Sementara latihan harus membutuhkan upaya, itu perlu dilakukan dengan kontrol penuh. Jangan terburu-buru melakukan latihan atau biarkan kaki Anda roboh di akhir gerakan.
- Selalu ikuti seluruh rentang gerak tanpa mengangkat pinggul Anda. Jika perlu, sesuaikan tempat duduk dan / atau turunkan beban Anda.
- Fokuslah pada posisi kepala Anda. Itu harus stabil dan diletakkan dengan nyaman di sandaran kursi. Jika Anda menyentakkan kepala ke depan, Anda menggunakan terlalu banyak beban.
- Jika salah satu atau kedua lutut Anda sakit, jangan mendorong melalui rasa sakit. Lebih baik mulai lebih rendah dan secara bertahap membangun. Mendorongnya hanya akan menyebabkan cedera.
Satu Kata Dari
Keselamatan dan mencegah cedera adalah tujuan bentuk yang tepat pada mesin press kaki. Berkonsentrasi pada gerakan lambat dan disengaja daripada berapa banyak repetisi atau jumlah berat yang Anda angkat. Jika Anda merasakan stres atau rasa sakit yang tidak beralasan, mintalah seorang pelatih untuk meninjau formulir Anda dan mendapatkan beberapa saran yang dipersonalisasi.