Top 10 Latihan Ab Advanced

1 - Knee Tucks

Ketika memilih latihan yang lebih maju untuk abs Anda , tusukan lutut sangat bagus untuk menargetkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti. Lengan dan tubuh membantu menstabilkan tubuh Anda saat Anda menarik lutut ke dalam dan, di akhir gerakan, berikan abs Anda tekanan ekstra untuk mengintensifkan tantangan.

1. Dapatkan posisi push up dengan bola di bawah tulang kering / pergelangan kaki (lebih mudah) atau bagian atas kaki (lebih keras).
2. Pastikan tubuh lurus, punggung rata dan abs bergerak.
3. Gulung bola, tekuk lutut ke arah dada saat Anda menekan perut.
4. Cobalah untuk tidak mendorong kembali dengan lengan Anda, tetapi sebagai gantinya, pertahankan semua gerakan di lutut.
5. Jangan meremukkan punggung saat Anda menggulung lutut.
6. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 10-16 repetisi.

2 - Tulang Bola

Bola paku adalah versi lanjutan dari tucks lutut, dan sangat menantang. Anda selalu dapat memodifikasi gerakan dengan menjaga lutut sedikit ditekuk atau dengan memperpendek rentang gerak dan hanya mengangkat pinggul beberapa inci, mengangkat lebih tinggi saat Anda semakin kuat. Kunci untuk membuat langkah ini menantang adalah dengan menggunakan abs untuk menarik pinggul ke atas, menggulingkan kaki di atas bola.

1. Dapatkan posisi push up dengan bola di bawah tulang kering / pergelangan kaki (lebih mudah) atau bagian atas kaki (lebih keras).
2. Pastikan tubuh lurus, punggung rata dan abs bergerak.
3. Remas perut dan angkat pinggul ke arah langit-langit, putar kaki di atas bola.
4. Pertahankan kaki lurus untuk lebih banyak tantangan, berakhir dengan tombak lurus dengan jari-jari kaki pada bola.
5. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 10-16 repetisi.

3 - Oblique Knee Drops

Tetes lutut yang oblik adalah cara yang bagus untuk menargetkan obliques serta rektus abdominis dan punggung. Kunci untuk langkah ini adalah menggunakan abs Anda untuk mengontrol kaki Anda ketika Anda menurunkannya dan kemudian mengontraknya untuk menariknya kembali. Hindari melengkungkan atau tegang punggung bawah Anda dengan menjaga jarak gerak kecil, hanya menurunkan lutut sejauh yang Anda bisa. Anda juga dapat mencoba langkah ini tanpa bola obat atau dengan handuk yang digulung di bawah pinggul untuk mendapat dukungan lebih banyak.

1. Berbaring di lantai dengan lutut ditarik masuk dan ditekuk hingga sekitar 90 derajat.
2. Tempatkan bola obat di antara lutut dan rentangkan lengan ke sisi seperti pesawat terbang, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Kontrak abs dan menurunkan lutut ke arah kanan.
4. Turunkan lutut serendah mungkin tanpa mengangkat bahu dari lantai atau tegang punggung Anda.
5. Remas perut, rasakan obliques Anda berkontraksi dan tarik lutut ke atas dan pergi ke sisi yang lain.
6. Sisi alternatif untuk total 1-3 set 10-16 repetisi.

4 - Ekstensi Bola Obat

Latihan yang sangat canggih ini menargetkan banyak otot termasuk abs, punggung, kaki, dan lengan. Untuk mencoba langkah ini, Anda mungkin ingin menyangga bola ke dinding untuk stabilitas dan mulai tanpa bola obat untuk melatih bentuk Anda. Langkah ini membutuhkan keseimbangan dan kekuatan yang luar biasa. Jika Anda merasa sakit di punggung bawah, pertahankan lengan di atas dada atau hanya sedikit lebih rendah daripada menjatuhkannya sejajar dengan lantai.

1. Posisikan bola di bawah punggung atas untuk melibatkan abs Anda dan menstabilkan pinggul. Sorong bola ke samping ke dinding untuk stabilitas jika diperlukan.
2. Pegang bola obat ringan atau dumbbell lurus di atas dada dan pastikan lutut berada pada 90 derajat.
3. Lengan bawah di belakang Anda sambil memanjang lurus kaki kanan.
4. Kembali untuk memulai dan ulangi, kaki bergantian untuk 10-16 repetisi.
5. Untuk mengurangi tantangan untuk keseimbangan, lakukan ekstensi kaki tanpa bola obat.

5 - Papan Dengan Angkat Kaki

Latihan papan tradisional adalah latihan stabilisasi yang sangat baik yang melibatkan hampir setiap otot di tubuh dengan fokus pada perut dan punggung. Versi ini melibatkan menopang kaki pada bola dan mengangkat kaki, satu per satu, untuk menambah intensitas latihan. Untuk memodifikasi, letakkan bola di bawah tulang kering atau paha atas.

1. Tempatkan bola di bawah tulang kering atau kaki (lebih keras) dan tangan selebar bahu di lantai.
2. Kontraksikan abs untuk menahan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
3. Menjaga abs kontraksi, angkat kaki kanan dari bola beberapa inci, tahan selama beberapa detik dan turunkan. Ulangi pada kaki kiri, kaki bergantian untuk 8-16 repetisi di setiap sisi.

6 - Woodchops

Woodchop adalah latihan yang menantang dan dinamis yang menargetkan abs dan kembali. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti untuk gerakan memutar seperti yang terlibat dalam golf , baseball , atau tenis . Anda dapat melakukan gerakan ini dari bawah ke atas (seperti yang ditunjukkan) atau membalikkan gerakan dan melakukannya dari atas ke bawah untuk mengubah keadaan. Kunci untuk menjaga langkah ini tetap aman adalah dengan memutar pinggul dan lutut ke arah Anda bergerak dan fokus pada mengontraksi otot perut.

1. Lampirkan salah satu ujung band resistensi ke objek kokoh (seperti pagar tangga) di dekat lantai.
2. Pegang ujung yang lain dan ambil beberapa langkah untuk menciptakan ketegangan pada band. Anda mungkin perlu memutar pita di sekitar tangan Anda beberapa kali.
3. Menjaga lengan lurus, memutar tubuh dan membawa lengan ke atas dalam diagonal sambil meremas abs.
4. Putar pinggul dan lutut saat Anda berputar untuk menghindari cedera sendi.
5. Putar kembali dan ulangi selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

7 - Rotasi pada Bola

Langkah maju ini tidak hanya bekerja pada inti, dengan fokus pada obliques, ia juga menargetkan keseimbangan, stabilitas, dan fleksibilitas. Untuk menjaga langkah ini tetap aman, jaga latihan agar tetap lambat dan terkontrol dan pertahankan lutut sesuai dengan tulang kering dan pergelangan kaki daripada memutar ke satu sisi atau sisi lainnya.

1. Berbaring dengan bola di bawah bahu, leher, dan kepala, pinggul terangkat dalam posisi jembatan.
2. Pegang bola obat atau ringan lurus di atas dada.
3. Kencangkan abs Anda dan putar tubuh Anda ke kiri sejauh mungkin, biarkan pinggul dan kaki bergerak secara alami dengan gerakan.
4. Putar cadangan lalu putar ke sisi yang lain.
5. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi (satu rep berisi sisi kanan dan kiri).

8 - Side Bridge dengan Hip Drops

Jembatan samping adalah latihan lanjutan, terutama jika Anda melakukan gerakan di lengan bawah (opsi lain adalah menyeimbangkan tangan). Menambahkan angkat pinggul benar-benar menantang obliques, menjadikannya latihan inti yang bagus secara keseluruhan. Anda dapat memodifikasi dengan menjaga satu lutut di lantai atau dengan mengambil kaki lebar bukan ditumpuk di atas satu sama lain.

1. Berbaring di sisi tubuh Anda seimbang di lengan bawah dan kaki.
2. Pinggul dan kaki harus ditumpuk di atas satu sama lain.
3. Memegang batang tubuh dengan stabil, perlahan-lahan isi perut Anda dan turunkan pinggul ke arah lantai (Anda tidak harus menyentuh).
4. Hindari tenggelam ke bahu.
5. Bawa kembali pinggul ke atas dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi di setiap sisi.

9 - Twist Duduk Twist

Sentuhan torso yang duduk merupakan cara terbaik untuk menargetkan obliques sambil memperkuat inti dan membangun ketahanan di fleksor pinggul. Kunci untuk menjaga langkah ini tetap aman dan efektif adalah menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat di seluruh latihan daripada membungkukkan bahu, yang dapat menekan punggung.

1. Duduk sambil memegang bola obat dengan lutut ditekuk.
2. Bersandar sedikit, menarik perut dan menjaga punggung lurus dan dada terangkat.
3. Putar ke kanan, menyentuh bola obat ke lantai di sebelah pinggul.
4. Kembalilah ke pusat dan putar ke kiri.
5. Ulangi, bergantian sisi untuk 1-3 set 10-16 repetisi (satu rep ke kanan dan kiri).

10 - Ab Rolls on the Ball

Ab gulung adalah latihan yang menantang yang menargetkan semua otot inti. Langkah lanjut ini membutuhkan perhatian terhadap detail untuk menghindari tegangnya punggung. Pastikan Anda hanya menggelar sejauh yang Anda bisa. Jika Anda merasa tegang di belakang, mundurlah dari latihan atau hindari sepenuhnya.

1. Berlutut di depan bola dan letakkan tangan di bola, sejajar satu sama lain dan dengan siku ditekuk.
2. Kontraksikan otot perut dan tarik perut ke arah tulang belakang.
3. Perlahan-lahan gulung maju dan keluar sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, sampai merasakan abs tersebut. Jangan pergi terlalu jauh sampai punggungmu sakit atau pingsan.
4. Langkah ini tidak melibatkan membengkokkan pinggul, jadi tetaplah lurus sepanjang latihan.
5. Menjaga tubuh tetap lurus, perlahan tarik kembali tubuh Anda menggunakan lengan dan otot perut.
6. Lanjutkan 1-3 set 8-12 repetisi, hindari gerakan ini jika Anda memiliki masalah punggung.
7. Anda dapat mengubah kesulitan bergerak dengan menempatkan tangan lebih dekat atau lebih jauh.