The gluteals, atau butt muscles, adalah lebih dari memegang celana Anda atau menarik pasangan. Pantat terdiri dari tiga otot yang bekerja bersama: gluteus maksimal, medial gluteus, dan otot minimus gluteus.
Glutes membentuk bagian pusat dari "rantai posterior" yang sangat penting, yang juga termasuk paha belakang di belakang kaki, otot punggung bawah dan otot-otot lain dari sisi belakang tubuh.
Otot-otot rantai posterior ini bekerja secara harmonis membantu menjaga postur yang sehat dan tegak dan terlibat dalam menyeimbangkan tubuh baik secara statis (dalam satu posisi) dan dinamis (beberapa bidang gerak). Selain itu, memiliki bagian belakang yang kuat penting untuk menjaga punggung bawah yang sehat dan bebas nyeri.
Instruksi
Latihan sederhana namun efektif untuk secara bersamaan memperkuat dan mengencangkan otot-otot pantat dan meningkatkan keseimbangan adalah kettlebell satu leg deadlift.
- Letakkan kettlebell di lantai di depan Anda
- Berdiri dengan satu kaki dengan kaki berdiri lurus (tidak ada tikungan di lutut) dan kaki yang ditekuk lainnya sehingga kaki terlepas dari tanah; jika pada suatu saat selama latihan Anda mulai kehilangan keseimbangan, cukup sentuh kaki yang mengambang bebas dengan ringan ke lantai untuk mendapatkan kembali keseimbangan
- Dengan tangan Anda menggantung di depan Anda, lipat di pinggang dengan mendorong kembali dengan pinggul Anda (seolah-olah akan duduk di kursi) dan memungkinkan tubuh bagian atas Anda untuk bergerak maju
- Pertahankan dukungan (menyeimbangkan) kaki lurus atau biarkan sedikit, tikungan lembut ke lutut
- Terus lipat ke depan sampai jari-jari Anda mencapai gagang kettlebell, lalu ambil pegangan dengan membungkus jari-jari Anda di sekitarnya
- Lengkapi gerakan dengan menarik otot-otot bagian belakang tubuh Anda — otot paha belakang dan pantat
- Deadlift satu kaki selesai ketika tubuh Anda benar-benar tegak dan kaki pendukung sepenuhnya diperpanjang. Pastikan untuk menyelesaikan berbagai gerakan dengan mendorong pinggul ke depan di bagian atas gerakan, sehingga otot-otot pantat Anda kuat
- Ambil sedikit jeda untuk memastikan Anda memiliki kendali penuh atas saldo Anda, lalu turunkan kembali KB ke lantai di bawah kontrol
Mulai dengan lima pengulangan per tungkai dengan beban ringan hingga sedang, kemudian secara bertahap tingkatkan dulu jumlah set.
Tips
Aturan praktis yang baik adalah melakukan lima set lima repetisi masing - masing per kaki dalam latihan ini, kemudian maju ke kettlebell yang sedikit lebih berat dan ulangi prosesnya.
Cara alternatif untuk berlatih satu Leg Deadlift adalah menggunakan dua kettlebell, bukan satu. Ini akan meningkatkan total beban yang Anda angkat, jadi pastikan Anda terlebih dahulu percaya diri dan kompeten dengan kettlebell tunggal sebelum maju ke double kettlebell satu leg deadlift.
Cara lain untuk meningkatkan tantangan tanpa meningkatkan beban adalah dengan melakukan deadlift satu kaki dengan mata tertutup. Dengan menutup mata Anda, Anda menghapus input visual, membuat otot-otot harus bekerja lebih keras untuk membuat Anda tetap seimbang.
Latihan satu kaki, seperti deadlift satu kaki, meningkatkan aktivasi glute karena meningkatnya permintaan keseimbangan dari berdiri di satu kaki, bukan dua.
Dengan peningkatan keseimbangan yang dikembangkan dengan latihan biasa dari deadlift 1 leg, Anda tidak hanya akan memperkuat nada dan memperkuat glutes Anda, tetapi juga meningkatkan athleticism umum dan kemudahan gerakan dalam kegiatan sehari-hari.