Contoh Tapering Jadwal untuk Kompetisi
Untuk atlet ketahanan, "lonjong" mengacu pada penurunan volume pelatihan (jumlah) yang mengarah ke kompetisi. Di masa lalu, sebagian besar pelatih memiliki atlet yang mengurangi volume dan intensitas (usaha) pelatihan sebelum kompetisi, tetapi semua itu berubah ketika sekelompok peneliti di Universitas McMaster di Kanada melakukan penelitian terobosan pada efek berbagai strategi pengurangan .
Hasil kerja ini dan lebih banyak lagi yang diikuti menunjukkan manfaat ketahanan yang dramatis pada pelari yang secara drastis mengurangi volume pelatihan mereka tetapi menambahkan sesi pelatihan interval intensitas tinggi dalam seminggu sebelum kompetisi.
Kebanyakan strategi meruncing saat ini menggunakan penelitian ini sebagai landasan, tetapi ada berbagai metode dan jadwal yang tersedia untuk setiap atlet dan setiap kompetisi. Untuk menyederhanakan kemiringan pra-balapan Anda, gunakan tindak lanjut sebagai panduan, dan ubah rencana Anda agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Cara Menekuk
Panjang lancip Anda tergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman Anda saat ini, tetapi aturan praktis yang baik adalah aturan satu jam. Ini berarti bahwa jika acara Anda akan berlangsung satu jam atau kurang, gunakan taper satu minggu. Jika acara Anda akan berlangsung lebih dari satu jam, lancip Anda dapat diperpanjang hingga dua minggu penuh sebelum acara.
Pedoman untuk Taper Satu Minggu
Jika balapan atau kompetisi Anda akan berlangsung satu jam atau kurang, gunakan contoh rencana tapering berikut:
- Mulailah taper satu minggu sebelum hari perlombaan .
- Setelah setiap hari pelatihan yang berat, rencanakan hari yang mudah.
- Turunkan volume latihan Anda (jarak tempuh) hingga 80-90 persen.
- Kurangi frekuensi pelatihan Anda (jumlah sesi latihan) sebanyak 20 persen.
- Tingkatkan intensitas pelatihan Anda menjadi 16 atau 17 pada peringkat skala pengerahan tenaga yang dirasakan . Ini sekitar 90 persen dari upaya maksimal dan harus mencakup sesi pelatihan interval .
- Sangat penting untuk memperhatikan tubuh Anda selama seminggu sebelum kompetisi. Jika Anda lelah, atau merasakan sakit atau rasa sakit, yang terbaik adalah menghentikan latihan Anda dan memulihkannya. Itu selalu lebih baik untuk menghentikan latihan Anda selama seminggu daripada untuk mendorong rasa sakit dan menderita pada hari perlombaan.
Pedoman untuk Lancip Dua Minggu
Jika balapan atau kompetisi Anda akan berlangsung satu jam atau lebih, mulailah mengurangi volume latihan Anda (jarak tempuh) sebesar 50 hingga 70 persen dua minggu sebelum hari balapan. Minggu ini Anda akan mempertahankan intensitas pelatihan Anda, tetapi kurangi volume Anda, dapatkan lebih banyak istirahat, hidrat dan makan dengan baik dan persiapkan mental untuk acara tersebut. Ini juga merupakan minggu yang baik untuk menangani masalah peralatan, pakaian atau peralatan dan memastikan Anda tidak memiliki masalah mekanis menit terakhir atau 'malfungsi lemari pakaian.'
Dengan satu minggu untuk pergi, Anda akan mulai mengikuti strategi pengurangan satu minggu yang diuraikan di atas.
Penelitian tentang tapering
Studi tapering yang paling terkenal dalam pelari dilakukan oleh Duncan MacDougall di McMaster University. Penelitian ini membandingkan tiga strategi tapering satu minggu yang berbeda pada pelari sehat yang berlari sekitar 50 mil seminggu. Tiga strategi pengurangan meliputi hal-hal berikut:
- Kelompok tirus rest-only (ROT). Kelompok ini tidak berjalan selama seminggu.
- Kelompok intensitas rendah lancip intensitas sedang (LIT). Kelompok ini mengurangi jarak tempuh mingguan mereka menjadi 18 mil dengan kecepatan yang santai dan beristirahat sepenuhnya di hari terakhir.
- Sebuah kelompok taper volume rendah berintensitas tinggi (HIT). Kelompok ini menurunkan jarak tempuh keseluruhan menjadi 6 mil selama seminggu, tetapi meningkatkan intensitas latihan mereka. Rutinitas khusus termasuk:
- Hari pertama: jalankan 5 x 500 interval intensitas tinggi
- Hari kedua: Jalankan 4 x 500 interval intensitas tinggi
- Hari ketiga: Jalankan 3 x 500 interval intensitas tinggi
- Hari keempat: Jalankan 2 x 500 interval intensitas tinggi
- Hari kelima: Jalankan 1 x 500 interval intensitas tinggi.
- Hari ke enam: Hari istirahat.
Hasil Studi
Hasil dari tiga strategi pengurangan itu luar biasa.
Ketahanan kelompok bervolume rendah berintensitas tinggi meningkat 22 persen. Kelompok intensitas rendah taper volume rendah (LIT) meningkat 6 persen, dan kelompok sisanya tidak menunjukkan perubahan.
Hasil penelitian ini membuka jalan bagi pendekatan baru untuk mengurangi persaingan. Meskipun atlet dan pelatih masih mencari strategi meruncing "sempurna", sebagian besar setuju bahwa strategi lancip yang baik mencakup pengurangan volume pelatihan yang dikombinasikan dengan sesi pelatihan interval intensitas tinggi dalam minggu menjelang kompetisi.
Sumber
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., efek fisiologis dari pengurangan pada atlet yang sangat terlatih. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Februari; 72 (2): 706-11.