Set dan pengulangan adalah dasar dari program latihan beban . Anda perlu tahu apa yang mereka maksud dan bagaimana mencampur dan mencocokkannya untuk efek terbaik untuk mencapai tujuan Anda.
Set dan Pengulangan
Pengulangan, juga dikenal sebagai perwakilan singkat, adalah satu penyelesaian latihan: satu deadlift , satu bench press , satu arm curl .
Satu set adalah serangkaian pengulangan. Misalnya, delapan pengulangan bisa menjadi satu set penekanan bench.
Interval istirahat adalah waktu yang dihabiskan beristirahat di antara set yang memungkinkan otot untuk pulih . Beberapa latihan memiliki istirahat pendek atau kecil di antara repetisi.
Maksimal 1RM, atau pengulangan maksimal, adalah yang terbaik bagi diri Anda atau paling banyak yang dapat Anda angkat sekali dalam satu pengulangan suatu latihan. Oleh karena itu, 12RM adalah yang paling Anda dapat angkat dan berhasil melakukan 12 pengulangan dengan bentuk yang tepat. Sebagai contoh:
Barbell Overhead Press: 50 pound 3 X 10 RM, 60 detik
Itu berarti tiga set sepuluh (maksimum) menekan menggunakan berat 50 pon, dengan 60 detik terletak di antara set.
Apa yang Terbaik untuk Tujuan Anda
Berapa jumlah repetisi, berapa set, dan berapa jumlah waktu istirahat yang paling baik untuk tujuan Anda? Begini cara kerjanya dalam arti luas; detail yang lebih baik tergantung pada tujuan Anda dan kebugaran saat ini.
- Latihan kekuatan menggunakan berat badan terbanyak, jumlah pengulangan terkecil, dan waktu istirahat terlama. Ini mengoptimalkan pengembangan kekuatan.
- Hipertrofi untuk ukuran otot dan latihan binaraga menggunakan bobot yang lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan waktu istirahat yang lebih sedikit.
- Ketahanan kekuatan memiliki bobot yang lebih sedikit lagi, dengan lebih banyak pengulangan dan bahkan kurang istirahat.
- Pelatihan daya melibatkan beban yang agak lebih ringan (daripada latihan kekuatan) dan lebih lama beristirahat sambil berkonsentrasi pada kecepatan eksekusi angkat.
Periode Istirahat
Secara umum, istirahat antar set berada dalam rentang ini:
- Kekuatan: 2-5 menit
- Muscle Hypertrophy: 30-60 detik
- Ketahanan Otot: 30-60 detik
- Kekuasaan: 1-2 menit
Ini adalah prinsip-prinsip umum, tetapi Anda dapat merancang banyak kombinasi dari set, repetisi, istirahat dan jenis latihan untuk menemukan yang terbaik untuk Anda. Pelatih kekuatan dan pengkondisi yang berkualitas dapat membantu Anda merencanakan program terbaik untuk Anda.
Kecepatan Latihan Eksekusi
Kecepatan kontraksi adalah kecepatan di mana suatu latihan dilakukan. Ini memiliki efek pada tujuan dan hasil pelatihan.
Berikut ini panduan umum.
- Kekuatan : 1-2 detik konsentris dan eksentrik
- Hypertrophy : 2-5 detik konsentris dan eksentrik
- Daya tahan: 1-2 detik konsentris dan eksentrik
- Kekuasaan: Kurang dari 1 detik konsentris, 1-2 detik eksentrik
Cara Menghitung Maksimum Pengulangan (RM)
Menurut US National Strength and Conditioning Association, distribusi teoritis pengulangan terhadap persentase 1RM, angkat maksimum Anda, didistribusikan sebagai berikut, menggunakan bench press sebagai contoh:
- 100% dari 1RM: 160 pound, 1 repetisi
- 85% dari 1RM: 136 pound, 6 repetisi
- 67% dari 1RM: 107 pound, 12 repetisi
- 65% dari 1RM: 104 pound, 15 repetisi
- 60% dari 1RM: 96 pound, warms reps
Ini menunjukkan bahwa Anda harus dapat melakukan satu pengangkatan di terbaik pribadi Anda, enam lift di 85 persen terbaik pribadi Anda, dan 15 lift pada 65 persen terbaik pribadi 1RM Anda, dengan persentase untuk setiap pengangkatan di antaranya.
Jangan anggap ini referensi mutlak; ini adalah panduan dan dasar untuk memilih bobot yang sesuai untuk bekerja bersama dengan informasi pada set dan repetisi di atas.
Program latihan
Program pelatihan adalah jadwal jenis latihan, frekuensi, intensitas, dan volume, baik untuk latihan beban atau pelatihan kebugaran lainnya.
Di bawah ini adalah daftar variabel yang dapat disesuaikan dalam program latihan beban. Kombinasi yang hampir tidak terbatas adalah mungkin, sebagian besar akan berfungsi pada tingkat tertentu tetapi belum tentu ideal untuk tujuan langsung Anda.
- Pilihan latihan
- Berat atau resistansi
- Jumlah pengulangan
- Jumlah set
- Kecepatan gerak
- Waktu antar set
- Waktu di antara sesi (hari pelatihan / minggu)
- Waktu antara siklus periodisasi
Secara keseluruhan, Anda memiliki banyak pilihan ketika memulai latihan latihan beban berat Anda. Dapatkan saran yang baik, maju secara perlahan dan konsisten serta sabar.