Belajar untuk membangun kekuatan otot yang bagus dengan baik
Latihan angkat jongkok ini bisa dibilang merupakan salah satu latihan angkat berat terbaik secara keseluruhan untuk membangun tubuh bagian bawah dan kekuatan dan kekuatan kaki. Ini dapat digunakan oleh atlet dari semua kemampuan untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera dan dapat dengan mudah ditingkatkan ke atas atau bawah untuk membuatnya mudah atau sangat sulit. Mulai, yang lebih tua dan pemula berolahraga dapat melakukan setengah squat , squat mini, dan squat udara dan bekerja sampai ke jongkok penuh, berbobot dari waktu ke waktu, atau hanya tetap dengan versi yang mudah untuk hidup.
Jongkok penuh, bagaimanapun, umumnya dianggap sebagai raja dari semua latihan kekuatan tubuh penuh. Jika Anda bertanya kepada sebagian besar pelatih, atlet, dan pelatih jika mereka akan merekomendasikan hanya latihan angkat beban terbaik, yang ini biasanya membuatnya menjadi bagian atas daftar yang sangat pendek . Squats membangun kekuatan otot tubuh yang lebih rendah, daya tahan, dan kekuatan. Selain itu, mereka melibatkan inti dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas di batang dan tubuh bagian atas juga. Sebagian besar atlet elit dan pro menggunakan jongkok sebagai dasar program latihan beban yang menyeluruh, tetapi kesederhanaan murni angkat jongkok yang dilakukan dengan baik adalah sesuatu yang dapat dikuasai oleh atlet mana pun dengan pelatihan dan pengembangan yang tepat. Ini sangat membantu bagi wanita yang sering melewati ruang berat. Jangan takut jongkok, pelajari saja untuk melakukannya dengan aman. Karena ini adalah latihan gabungan yang melibatkan banyak otot dan sendi sekaligus, dibutuhkan beberapa instruksi dan latihan untuk dikuasai.
Melakukan squat dengan salah dapat menyebabkan cedera, jadi penting untuk mempelajari teknik sempurna sebelum Anda mengangkat banyak beban. Jika Anda baru memulai, ikuti kelas atau lakukan sesi dengan pelatih pribadi atau atletis yang bersertifikat untuk mempelajarinya dengan benar untuk memulai, dan mendapatkan banyak pengalaman dan membangun kepercayaan diri Anda.
Sebaiknya periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan olahraga baru, terutama mengangkat beban berat.
Secara umum, kebanyakan atlet harus menggunakan teknik berikut untuk jongkok yang aman:
- Jika baru mulai, bekerja dengan seorang pelatih untuk mempelajari teknik yang tepat .
- Selalu memiliki satu atau dua orang pengadu yang kompeten.
- Posisikan rak jongkok sehingga bar duduk sekitar 3 inci lebih rendah dari bahu Anda.
- Posisikan tangan Anda secara merata di atas bar dan kembali ke atas dan di bawah bar sehingga beristirahat dengan nyaman di bahu Anda.
- Mempertahankan posisi yang lebar menempatkan kaki Anda tepat di bawah bar dan mengangkatnya dari rak menggunakan kaki.
- Jaga berat badan terpusat; jangan angkat dari tumit atau kaki Anda.
- Perlahan tekuk lutut Anda sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak. Jangan condong ke depan. Jaga pinggul Anda di bawah bar setiap saat.
- Di bagian bawah gerakan Anda, sudut sendi lutut dan sendi pinggul Anda hampir sama.
- Jangan rileks atau jatuh ke posisi bawah. Tetap konstan, lambat, dan kendalikan ketegangan otot.
- Perlahan kembali ke posisi awal sambil menjaga tubuh dan punggung tegak dan pinggul di bawah bar.
- Ulangi untuk tambahan.
- Sabuk ikat pinggang umumnya tidak dianjurkan.
- Di akhir latihan, pengadu Anda membantu memandu bar kembali ke rak.
Tips Menghindari Cedera
Jongkok dapat menyebabkan banyak stres dan tekanan pada lutut bahkan bagi mereka yang tidak memiliki riwayat masalah lutut. Dengan memvariasikan penempatan kaki Anda, Anda dapat mengubah stres itu. Menggunakan sikap lebar mengurangi stres pada ligamen cruciatum posterior (PCL). Sikap sempit secara signifikan meningkatkan stres. Sudut kaki (jari-jari kaki atau jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan), bagaimanapun, tidak mempengaruhi stres pada lutut. Tidak ada bukti bahwa latihan jongkok menghasilkan kekuatan yang berlebihan di ligamen anterior (ACL) anterior.
Tujuh puluh lima persen dari semua cedera jongkok terjadi sebelum atau sesudah lift yang sebenarnya; entah bergerak ke posisi atau mengembalikan beban ke rak.
Pastikan Anda memiliki pengadu yang kompeten setiap saat.