Ketika kita berbicara tentang metabolisme, apa yang biasanya kita maksudkan adalah tingkat metabolisme basal Anda atau BMR Anda.
Metabolisme Anda mengacu pada serangkaian proses kimia kompleks yang mengubah makanan menjadi energi serta menetapkan tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori. Pada akhirnya, metabolisme Anda bertanggung jawab atas seberapa cepat atau mudah Anda memperoleh dan menurunkan berat badan.
Untuk mendapatkan sedikit lebih spesifik, proses metabolisme ini membutuhkan energi . Mereka membangun jaringan, memecah jaringan dan menyediakan bahan bakar untuk energi. Cara kita mengukur proses metabolisme ini adalah kalori per hari. Dengan kata lain, itu adalah jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh Anda setiap hari untuk membuat Anda berfungsi dan hidup.
Lebih dari BMR Anda
Sementara kita berbicara tentang BMR, perhitungan yang lebih penting dan semua inklusif adalah RMR Anda atau Pengeluaran Energi Istirahat Anda. Sementara BMR adalah berapa banyak kalori tubuh Anda membakar hanya ada, RMR Anda mencakup jumlah total kalori tubuh Anda membakar setiap hari, juga disebut Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE). TDEE Anda termasuk BMR Anda, efek termik makanan (TEF), thermogenesis aktivitas non-latihan (NEAT), efek termik dari latihan dan konsumsi oksigen pasca kelebihan (EPOC atau akhiran).
Jika itu semua terdengar membingungkan, itu semacam itu. Pikirkan tentang hal ini seperti ini - TDEE Anda termasuk BMR Anda, yang mungkin sebagian didasarkan pada genetika (meskipun kita dapat mempengaruhi BMR), makan, berolahraga, bergerak di sekitar, dan seberapa banyak pengalaman yang Anda alami setelah berolahraga.
Sebagai catatan, semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar akhir musim panas.
Bisakah Anda Meningkatkan Metabolisme Anda?
Anda mungkin telah mendengar segala macam hal (konyol) yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Hal-hal seperti makan makanan pedas, minum teh hijau, atau menyiram makanan Anda dengan saus pedas. Hal-hal itu dapat memberi sedikit dorongan pada metabolisme Anda, tetapi itu tidak akan bertahan lama, jadi Anda bisa berhenti membunuh diri Anda sendiri dengan hal-hal pedas.
Apa yang berhasil?
Massa Otot
Otot adalah sumber utama tubuh Anda untuk membakar lemak. Pikirkan otot seperti tungku di ruang bawah tanah Anda memanaskan seluruh rumah Anda. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari, bahkan tanpa berusaha.
Anda tidak harus bekerja seperti seorang binaragawan untuk membangun otot. Coba angkat bobot 2-3 kali seminggu. Latihan total tubuh sederhana akan membantu Anda memulai.
Makan Protein secara Reguler
Tubuh Anda bekerja lebih keras untuk memecah protein daripada untuk memecah lemak dan karbohidrat, jadi semakin banyak Anda makan, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat mencerna makanan Anda. Itu tidak berarti Anda ingin terlalu gila. Anda masih membutuhkan lemak dan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik.
Berikut daftar besar makanan berprotein tinggi dan jumlah protein dalam setiap ukuran penyajian.
Makan Makanan yang Lebih Kecil dan Lebih Sering
Ada beberapa bukti bahwa makan lebih sering juga akan meningkatkan TDEE Anda saat melewatkan makan memiliki efek sebaliknya. Melewatkan makan atau tidak makan cukup memperlambat metabolisme Anda, itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk makan secara teratur sepanjang hari.
Pelatihan interval intensitas tinggi
Akhirnya, satu hal lain yang dapat meningkatkan RMR Anda adalah HIIT. Jenis pelatihan ini membawa Anda keluar dari zona nyaman Anda, setidaknya untuk jangka waktu yang singkat, dan melakukan itu memajaki tubuh Anda ke titik di mana Anda membakar kalori ekstra setelah latihan Anda hanya untuk membawa tubuh Anda kembali ke keadaan normal.
Anda tidak perlu melakukan HIIT setiap hari. Sebenarnya, itu ide yang buruk karena dapat menyebabkan cedera, kelelahan, dan terlalu berlatih. Namun, melakukannya beberapa kali seminggu adalah cara yang bagus untuk bekerja pada metabolisme itu.
Sumber:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-5. San Diego: American Council on Exercise, 2014. hal. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Beristirahat Tingkat Metabolisme: Cara Terbaik untuk Mengukur-Dan Membesarkannya, Juga." American Council on Exercise . KARTU AS.