Jelajahi nutrisi, karbohidrat, dan kalori dalam sayuran hijau dalam diet rendah karbohidrat
Selada dan sayuran hijau lainnya kadang-kadang dianggap sebagai makanan "bebas" pada diet rendah karbohidrat karena mereka memiliki sedikit dampak pada glukosa darah. Karena selada sangat rendah kalori pada umumnya, itu sering tidak terbatas pada diet rendah kalori.
Tidak Semua Selada Sama dengan Nutrisi dan Kesehatan
Dengan selada, aturan umumnya adalah "semakin gelap warna hijau, semakin baik untuk Anda." Meskipun semua lettuce berkhasiat, ada perbedaan besar antara selada gunung es dan sayuran yang lebih gelap seperti romaine.
Romaine memiliki 17 kali lebih banyak vitamin A daripada selada gunung es , misalnya. Strategi terbaik adalah makan campuran sayuran dalam salad Anda, termasuk yang berwarna kemerahan, karena masing-masing memiliki konstelasi nutrisi yang berbeda untuk berkontribusi.
Selada merupakan sumber serat, vitamin K, dan vitamin A. Ini adalah sumber yang sangat baik dari vitamin C, zat besi, dan folat, dan sumber yang baik dari thiamin, potasium, dan mangan.
Karbohidrat dan Jumlah Serat untuk Selada
Jumlah karbohidrat yang terdaftar untuk selada yang berbeda dalam database Departemen Pertanian AS sangat bervariasi sehingga perbedaannya mungkin tidak signifikan, dan kemungkinan karena sampel tertentu diuji daripada perbedaan yang benar antara varietas. Ini rata-rata.
- 1 cangkir irisan selada: 0,6 gram karbohidrat efektif (bersih) ditambah 0,5 gram serat dan 7 kalori
- 1 daun selada besar: 0,3 gram karbohidrat efektif (bersih) ditambah 0,3 gram serat dan 3 kalori
- 4 ons selada: 1,5 gram karbohidrat efektif (bersih) plus 1,5 gram serat dan 16 kalori
Indeks Glikemik dan Beban Glikemik untuk Selada
Seperti kebanyakan sayuran non-tepung, indeks glikemik selada tidak dapat diuji dengan metode standar karena mereka memiliki sedikit karbohidrat. Untuk alasan itu, selada harus memiliki sedikit efek pada gula darah Anda jika Anda memakannya sendiri, dan sebagai gantinya Anda harus mempertimbangkan indeks glikemik dari setiap saus salad atau komponen lain dari makanan.
Beban glikemik memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan juga, dan nilai kurang dari 10 dianggap rendah dan memiliki sedikit efek pada gula darah atau insulin. Berikut ini perkiraan muatan glikemik untuk selada:
Beban Glikemik:
- 1 cangkir irisan selada: 0
- 1 daun selada besar: 0
- 4 ons selada: 1
Selada dan Makan Rendah Karbohidrat
Salah satu trik makan rendah karbohidrat dan bebas gluten adalah mengganti roti, roti, dan tortilla dengan daun besar selada di sekitar sandwich atau bungkus isi. Dibutuhkan sedikit persiapan untuk melakukannya, dan Anda pasti membutuhkan serbet ekstra dan fasilitas cuci tangan setelah makan.
Salad cincang adalah alternatif dari mangkuk daun yang biasa dengan saus. Anda dapat membuat salad hijau sebagai hidangan utama Anda dengan menambahkan ayam dan bahan-bahan lain yang memuaskan.
Jika Anda sudah terbiasa dengan salad ayam atau tuna dalam sandwich, cobalah untuk meletakkannya di atas semangkuk sayuran hijau. Anda akan mendapatkan manfaat dari sayuran dan menambahkan tekstur ekstra.
> Sumber:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, JC Merek-Miller. Tabel Internasional Indeks Glikemik dan Nilai Beban Glikemik: 2008. Perawatan Diabetes . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar, Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.