Semua pelari telah melakukan kesalahan di beberapa titik selama pelatihan dan balapan mereka. Dalam beberapa kasus, kami mengulangi kesalahan yang sama berulang kali. Tapi, semoga, kita belajar dari kesalahan-kesalahan itu dan mengambil langkah-langkah untuk menghindari pengulangan yang sama di masa depan. Berikut adalah beberapa kesalahan menjalankan yang paling umum dan bagaimana Anda dapat menghindari cedera yang berjalan dan masalah lainnya.
1 - Menjalankan Kesalahan # 1: Sepatu yang Salah
Masalahnya: Mengenakan sepatu lari lama atau memakai sepatu lari jenis yang salah untuk gaya berjalan kaki dan berlari dapat menyebabkan cedera yang berjalan.
Solusinya: Pergi ke toko khusus yang sedang berjalan , di mana penjual berpengetahuan dapat mengevaluasi gaya berlari dan jenis kaki Anda . Ketika mereka menentukan apakah Anda seorang overpronator, di bawah pronator, atau pelari netral, mereka akan membuat rekomendasi sepatu untuk Anda.
Setelah Anda mendapatkan sepasang sepatu lari yang tepat, pastikan Anda menggantinya setiap 300-350 mil karena kehilangan bantalan dapat menyebabkan cedera. Sekitar separuh perjalanan hidup sepatu Anda, Anda mungkin ingin membeli pasangan lain untuk berotasi ke dalam lari Anda. Sepatu lari Anda akan bertahan lebih lama saat Anda memungkinkannya untuk melakukan dekompresi dan pengeringan di antara latihan. Selain itu, memiliki sepasang sepatu lari baru sebagai referensi akan membantu Anda memerhatikan ketika sepatu lama Anda siap untuk diganti.
Lebih Lanjut: Menjalankan Ulasan Sepatu dan Rekomendasi
Cara Merawat Sepatu Lari Anda
2 - Menjalankan Kesalahan # 2: Terlalu Banyak, Terlalu Cepat
Masalahnya: Banyak pelari, terutama orang-orang yang baru berlari, membuat kesalahan "yang terlalu mengerikan". Mereka menjadi sangat bersemangat dan bersemangat tentang lari mereka sehingga mereka melakukan terlalu banyak jarak tempuh, terlalu cepat, terlalu cepat. Mereka mulai mendaftar untuk banyak balapan, tanpa mengambil waktu istirahat untuk beristirahat dan memulihkan diri. Mereka keliru berpikir bahwa "lebih banyak lebih baik" ketika datang untuk berlari. Akibatnya, mereka sering mulai mengembangkan cedera berjalan berlebihan umum, seperti shin splints , lutut pelari , atau sindrom ITB. Dalam beberapa kasus, mereka mungkin cepat terbakar dan kehilangan minat untuk berlari.
Solusinya:
- Lebih konservatif daripada yang Anda pikir Anda harus dengan seberapa sering, berapa lama, dan seberapa banyak Anda berlari, terutama pada awal perkembangan Anda. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10%. Jika Anda baru saja berlari atau sedang beristirahat panjang , mulailah dengan berjalan lebih dulu, lalu maju ke program lari / berjalan .
- Perhatikan sakit dan nyeri. Jika rasa sakit semakin memburuk saat Anda terus berlari, itu adalah tanda peringatan bahwa Anda harus menghentikan lari Anda. Dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda peringatan cedera dan tahu kapan Anda tidak harus melewati rasa sakit.
- Ambil setidaknya satu hari libur penuh dari latihan setiap minggu. Jangan abaikan hari istirahat - mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi, jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera.
Lihat juga: 7 Langkah Cerdas untuk Pencegahan Cedera
3 - Menjalankan Kesalahan # 3: Overstriding
Masalahnya: Salah satu bentuk kesalahan yang paling umum menyebabkan cedera adalah overstriding, atau tumit pendaratan pertama dengan kaki Anda jauh di depan pusat gravitasi tubuh Anda. Beberapa pelari menganggap bahwa langkah yang lebih panjang akan meningkatkan kecepatan atau efisiensi berjalan, tetapi bukan itu masalahnya. Overstriding membuang energi karena itu berarti Anda melanggar setiap serangan kaki. Bisa juga menyebabkan luka seperti shin splints .
Solusinya: Pastikan bahwa Anda tidak melompat maju dengan kaki Anda. Ini sangat penting saat berlari menurun . Fokus pada landing mid-sole, dengan kaki Anda langsung di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah. Ayunan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah Anda pendek dan dekat dengan tanah. Cobalah untuk menjaga langkah Anda ringan dan cepat, seolah-olah Anda menginjak bara panas.
Lebih Lanjut: Apa Bagian Kaki Saya yang Harus Saya Luncurkan Saat Berjalan?
Cara Meningkatkan Penghasilan Anda
4 - Running Mistake # 5: Bad Upper Body Form
Masalahnya: Beberapa pelari mengayunkan lengan mereka dari satu sisi ke sisi lain, yang membuat Anda lebih cenderung membungkuk dan tidak bernapas secara efisien. Beberapa pemula memiliki kecenderungan untuk memegang tangan mereka di dekat dada mereka, terutama karena mereka lelah. Anda benar-benar akan lebih lelah dengan memegang lengan Anda seperti itu dan Anda akan mulai merasakan sesak dan ketegangan di bahu dan leher Anda.
Solusinya: Usahakan agar tangan Anda tetap di pinggang, tepat di mana mereka dapat menyikat pinggul Anda dengan ringan. Lengan Anda harus pada sudut 90 derajat, dengan siku Anda di sisi Anda. Anda harus memutar lengan Anda di bahu (bukan di siku), jadi mereka berayun maju mundur.
Bayangkan garis vertikal membelah tubuh Anda menjadi setengah - tangan Anda tidak boleh melewatinya. Jaga postur tubuh Anda lurus dan tegak. Kepalamu harus tegak, punggung lurus, dan bahu sejajar. Ketika Anda lelah di akhir lari Anda, biasanya terjadi kemerosotan sedikit, yang dapat menyebabkan sakit leher, bahu, dan punggung bawah. Ketika Anda merasa diri Anda membungkuk, keluarkan dada Anda.
Lebih Lanjut: Tips untuk Menjalankan Formulir yang Tepat
Cara Menghindari Ketegangan Saat Berjalan
5 - Menjalankan Kesalahan # 4: Kehilangan Kontrol di Perbukitan
Masalahnya: Ketika berlari menurun, beberapa orang cenderung terlalu condong ke depan, melampaui batas, dan kehabisan kendali. Menjalankan downhills dengan tidak benar seperti itu dapat menyebabkan cedera.
Solusinya: Cara terbaik untuk berlari menurun adalah bersandar ke depan sedikit dan mengambil langkah pendek dan cepat. Jangan bersandar dan coba remkan diri sendiri. Cobalah untuk menjaga bahu Anda sedikit di depan Anda dan pinggul di bawah Anda. Meskipun tergoda untuk melampaui batas, hindari mengambil langkah besar untuk mengurangi ketukan di kaki Anda dan hindari terlalu banyak tekanan pada sendi Anda.
Lebih Lanjut: Cara Menjalankan Bukit
Manfaat Hill Running
Bagaimana Melakukan Pengulangan Bukit
6 - Menjalankan Kesalahan # 6: Tidak Cukup Minum
Masalahnya: Banyak pelari meremehkan berapa banyak cairan yang hilang saat berlari dan tidak cukup minum karena mereka khawatir tentang jahitan samping . Akibatnya, mereka menderita dehidrasi , yang dapat merusak kinerja dan kesehatan Anda.
Solusinya: Pelari perlu memperhatikan apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, selama dan setelah latihan. Berikut beberapa aturan sederhana untuk minum dan berlari:
- Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum 16 hingga 24 ons air atau cairan tak berkafein lainnya. Berhenti minum pada saat itu, sehingga Anda dapat mencegah harus berhenti untuk pergi ke kamar mandi selama lari Anda. Untuk memastikan Anda terhidrasi sebelum mulai berlari, Anda dapat minum 4 hingga 8 ons lagi tepat sebelum memulai.
- Gunakan dahaga Anda sebagai panduan Anda untuk kapan minum selama perjalanan Anda. Ini bervariasi pada kondisi tetapi, secara umum, pelari berlari lebih cepat dari kecepatan 8: 00 / mil Anda harus mengambil 6 hingga 8 ons cairan setiap 20 menit dan mereka yang berjalan lebih lambat harus mengonsumsi 4 hingga 6 ons setiap 20 menit. Selama latihan yang lebih lama (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium yang hilang dan mineral lainnya (elektrolit).
- Jangan lupa untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga setelah Anda berlari. Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah lari, Anda perlu untuk tetap rehidrasi. Itu seharusnya warna limun yang ringan.
Lebih banyak: Hidrasi untuk Pelari
Botol Air Atas dan Sabuk Hidrasi
7 - Running Mistake # 7: Pakaian Salah
Masalahnya: Beberapa pelari mengenakan jenis yang salah atau pakaian yang terlalu sedikit atau terlalu sedikit untuk kondisi cuaca, membuat mereka tidak nyaman dan berisiko terkena panas atau penyakit yang berkaitan dengan cuaca dingin.
Solusinya: Memakai jenis kain yang tepat sangat penting. Pelari harus menempel pada kain teknis seperti DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, atau sutra. Ini akan mengibaskan keringat dari tubuh Anda, membuat Anda kering. Sangat penting untuk memastikan bahwa Anda tidak menggunakan kapas untuk lapisan ini karena setelah basah, Anda akan tetap basah, yang dapat menjadi tidak nyaman dalam cuaca yang lebih hangat dan berbahaya dalam cuaca dingin. Kulit Anda juga lebih cenderung radang jika Anda memakai kapas.
Di musim dingin, pastikan Anda tidak berpakaian berlebihan. Anda harus menambahkan 15-20 derajat F ke suhu saat menentukan pakaian apa yang harus Anda pakai - itulah seberapa banyak Anda akan melakukan pemanasan setelah Anda mulai berlari. Dalam cuaca yang lebih hangat, tempelkan pakaian longgar berwarna terang.
Lebih Lanjut: Cara Berpakaian untuk Menjalankan Cuaca Hangat
Cara Berpakaian untuk Menjalankan Cuaca Dingin
Cara Merawat Pakaian Lari Anda
Cara Memilih Bra Olahraga yang Tepat
Apa yang Tidak Harus Dipakai Lari
8 - Menjalankan Kesalahan # 8: Overtraining
Masalahnya: Beberapa pelari yang berlatih untuk ras tertentu atau tujuan tertentu berlari terlalu keras, berlari terlalu jauh dan tidak mengizinkan waktu pemulihan yang tepat. Mereka berasumsi bahwa berlari setiap hari akan membantu mereka menjadi lebih bugar dan lebih cepat. Overtraining adalah penyebab utama cedera dan kelelahan untuk pelari.
Solusinya: Berikut ini beberapa cara untuk menghindari overtraining:
- Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10%.
- Cobalah memberi diri Anda "minggu istirahat" secara berkala dengan menjatuhkan jarak tempuh Anda sebesar 50% setiap minggu keempat.
- Setelah berlari keras, lepaskan hari libur. Hari istirahat penting untuk pemulihan dan kinerja Anda.
- Tambahkan beberapa kegiatan pelatihan silang ke jadwal Anda. Melakukan aktivitas selain lari mencegah kebosanan, melatih otot-otot yang berbeda, dan dapat membuat otot-otot dan sendi-sendi istirahat.
Juga lihat: Apa yang Harus Saya Lakukan Saat Berlari Tidak Berjalan Dengan Baik?
9 - Menjalankan Kesalahan # 9: Pergi Keluar Terlalu Cepat
Masalahnya: Ketika datang untuk menjalankan balapan jarak jauh, salah satu kesalahan rookie terbesar akan keluar terlalu cepat di awal lomba. Kebanyakan pelari memiliki setidaknya satu cerita tentang perlombaan ketika mereka merasa sangat hebat selama beberapa mil pertama bahwa mereka berlari di depan kecepatan, hanya untuk jatuh dan terbakar selama mil terakhir.
Solusinya: Berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda hindari keluar terlalu cepat:
- Cara terbaik untuk menghindari godaan keluar terlalu cepat adalah dengan sengaja menjalankan mil pertama Anda lebih lambat dari yang Anda rencanakan untuk menjalankan yang terakhir. Ini sulit dilakukan karena Anda kemungkinan besar akan merasa sangat kuat di awal. Namun perlu diingat bahwa untuk setiap detik Anda keluar terlalu cepat di paruh pertama balapan Anda, Anda bisa kehilangan dua kali lipat jumlah waktu itu di paruh kedua balapan Anda.
- Cobalah untuk memastikan Anda berada di posisi awal yang benar. Jangan mulai dengan pelari yang lebih cepat karena kemungkinan besar Anda akan mencoba mengikuti mereka.
- Mulailah balapan Anda dengan kecepatan yang nyaman dan pastikan Anda memeriksa jam tangan di penanda mil pertama. Jika Anda berada di depan antisipasi Anda, pelan-pelan. Belum terlambat untuk melakukan koreksi kecepatan setelah hanya satu mil.
Lebih Banyak: Kesalahan Balap Umum
Kiat untuk Road Race Pertama Anda
10 - Menjalankan Kesalahan # 10: Tidak Bernafas dengan Benar
Masalahnya: Beberapa pelari tidak yakin bagaimana mereka harus bernapas saat berlari. Mereka mulai bernapas terlalu dangkal, yang dapat menyebabkan jahitan samping .
Solusinya:
Berikut ini beberapa kiat sederhana untuk bernafas dengan baik saat berlari:
1. Pastikan Anda harus bernapas melalui mulut dan hidung Anda ketika Anda berlari. Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak dan hidung Anda sendiri tidak bisa memberikan cukup. Anda perlu bernafas melalui mulut untuk mengambil lebih banyak oksigen.
2. Anda juga harus yakin untuk bernapas lebih banyak dari diafragma atau perut Anda, bukan dari dada Anda - itu terlalu dangkal. Pernapasan dalam perut memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping.
3. Buang napas melalui mulut Anda dan cobalah fokus untuk menghembuskan nafas sepenuhnya, yang akan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu Anda menarik napas lebih dalam.
4. Sebagai seorang pemula, cobalah untuk berlari pada kecepatan di mana Anda dapat bernapas dengan mudah. Gunakan "tes bicara" untuk mencari tahu apakah kecepatan Anda sesuai. Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap, tanpa terengah-engah. Ini juga dikenal sebagai "kecepatan percakapan".
5. Memperlambat atau berjalan jika Anda kehabisan nafas . Jika Anda mulai merasakan jahitan samping, itu berarti Anda tidak bernapas dengan benar. Jika Anda rileks dan memperlambat langkah, masalah pernapasan sering kali membuat diri mereka sendiri. Jangan stres tentang itu, karena itu sering mengarah ke pernapasan yang dangkal!
11 - Menjalankan Kesalahan # 11: Tidak Memicu dengan Benar
Masalahnya: Banyak pelari awal meremehkan pentingnya gizi, baik untuk kinerja berlari mereka dan kesehatan mereka secara keseluruhan. Apa dan kapan Anda makan sebelum, selama, dan setelah lari Anda memiliki pengaruh besar pada kinerja dan pemulihan Anda.
Solusinya:
- Cobalah untuk makan camilan ringan atau makan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum berlari. Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik meliputi: roti bagel dengan selai kacang; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Untuk menghindari gangguan pencernaan , jauhi makanan kaya, berserat tinggi, dan berlemak tinggi.
- Jika Anda berlari lebih dari 90 menit, Anda perlu mengganti beberapa kalori yang Anda bakar. Anda bisa mendapatkan karbohidrat saat berlari melalui minuman olahraga atau makanan padat mereka mudah dicerna, seperti gel energi , bar, dan bahkan kacang jelly olahraga yang dirancang untuk pelari jarak jauh. Aturan dasar praktis adalah Anda harus mengonsumsi sekitar 100 kalori setelah sekitar satu jam berlari dan kemudian 100 kalori lagi setiap 40-45 menit setelah itu.
- Mengisi kembali energi secepat mungkin setelah berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali simpanan glikogen (simpanan glukosa) dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah latihan, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot. Anda akan ingin mengkonsumsi karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-olahraga adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Selai kacang dan sandwich jelly, smoothie buah dan yoghurt, dan susu cokelat adalah contoh camilan pascapembukaan yang baik.
- Jangan mengikuti diet rendah karbohidrat saat latihan. Anda membutuhkan sejumlah karbohidrat dalam diet Anda karena mereka adalah sumber bahan bakar terpenting bagi pelari.
Juga lihat:
- Nutrisi dan Hidrasi untuk Pelari
- Makanan Ringan Sehat untuk Pelari
- 7 Pelajaran Pelari Mempelajari Cara yang Sulit
- 7 Hal Tidak Ada yang Memberitahu Anda Tentang Berlari