Rancang Program Anda untuk Tujuan Anda
Set dan repetisi (repetisi) membentuk dasar dari program latihan beban.
- Perwakilan adalah salah satu contoh dari latihan - lengan melingkar dengan dumbbell misalnya.
- Satu set adalah sejumlah pengulangan yang dilakukan secara berurutan dengan biasanya tidak lebih dari detik antar pengulangan (meskipun mungkin lebih banyak di beberapa program).
Periode istirahat antar set biasanya dalam rentang 30 detik hingga 2 menit tetapi bisa lebih pendek atau lebih lama tergantung pada tujuan program tertentu.
Set dan Reps untuk Mencocokkan Tujuan Pelatihan Anda
Hal berikutnya yang perlu Anda pertimbangkan adalah bagaimana membangun spesifikasi untuk set dan repetisi sehingga mereka sinkron dengan tujuan pelatihan Anda. Mari kita lihat tujuan latihan kekuatan umum. Untuk panduan tentang berapa banyak berat yang harus diangkat dalam setiap skenario, lihat: Cara Mengetahui Berapa Banyak Timbang untuk Mengangkat dan untuk tinjauan menyeluruh tentang latihan beban, Panduan Pelatihan Berat Terbaik .
Pelatihan untuk Kebugaran Umum
Program kebugaran dasar harus menargetkan kekuatan dan pembentukan otot. Ketika memutuskan repetisi dan set, di suatu tempat dalam kisaran 8 hingga 15 repetisi untuk 2 hingga 4 set latihan lebih dari 8 hingga 12 adalah benar. Pada tahap ini, jangan angkat terlalu berat atau terlalu ringan, tetapi pastikan fondasi yang baik sebelum mencoba latihan yang lebih khusus.
Pelatihan untuk Kekuatan
Pelatihan untuk kekuatan, khususnya, daripada untuk binaraga atau pembentukan tubuh membutuhkan jumlah pengulangan yang lebih rendah dan beban yang lebih tinggi.
Misalnya, pelatih kekuatan mungkin menggunakan sistem 5x5, yaitu, 5 set dari 5 repetisi. Dalam setiap kasus, beban yang relatif lebih tinggi akan digunakan dan lebih banyak istirahat di antara set akan diperlukan. Sistem neuromuskular merespons beban berat dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban berat. Sementara otot yang cukup juga diperlukan, pelatihan untuk otot tidak selalu meningkatkan kekuatan secara proporsional.
Pelatihan untuk Otot
Otot membutuhkan stres metabolik untuk meningkatkan ukuran. Ini berarti melatih otot ke titik di mana laktat terbentuk dan otot mengalami kerusakan internal. Peningkatan ukuran terjadi ketika Anda beristirahat, makan dengan benar dan perbaikan otot - dalam proses yang semakin besar. Pelatihan semacam ini membutuhkan jumlah pengulangan yang lebih tinggi di setiap set untuk menstimulasi titik putus itu, kadang-kadang disebut "pelatihan untuk kegagalan." Sebuah pendekatan binaraga khas mungkin 3 set dari 12 latihan, pada beban yang mencapai titik kegagalan (atau dekat) pada beberapa pengulangan terakhir.
Pelatihan untuk Kekuasaan
"Power" adalah kemampuan untuk memindahkan objek pada kecepatan yang lebih tinggi. Paksa sama dengan massa dengan akselerasi jika Anda suka. Pelatihan daya mengharuskan Anda berlatih bagian percepatan lift, istirahat, lalu lakukan lagi. Dalam pelatihan daya, Anda mengangkat beban yang cukup berat, menekankan gerakan pertama konsentris dari latihan, kemudian beristirahat cukup untuk pulih sebelum melakukan rep tersebut atau atur kembali. Anda perlu memastikan setiap dorongan atau tarikan dilakukan dengan kecepatan tinggi.
Pelatihan untuk Ketahanan
Latihan beban ketahanan mengharuskan Anda melakukan lebih banyak pengulangan di setiap set, mungkin hingga 20 atau 30, dengan bobot yang lebih ringan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengapa Anda harus melakukan ini.
Apa fungsi sehari-hari yang membutuhkan daya tahan otot? Melakukan fungsi itu cenderung menjadi metode pelatihan yang unggul daripada melakukan latihan beban. Misalnya, lari untuk kaki, berenang atau baris untuk senjata.
Pelatihan untuk Pengangkatan Olimpiade
Pengangkatan Olimpiade membutuhkan kekuatan dan kekuatan. Berbagai protokol pelatihan ada, dan atlet angkat Olimpiade melatih untuk melakukan dua kali pengangkatan: clean and jerk, and the snatch. Sesi pelatihan kebanyakan termasuk set dengan 6 atau lebih sedikit pengulangan. Mereka tidak tertarik dalam pelatihan untuk lengan dan kaki besar dengan pengulangan ekstra. Dalam beberapa sesi, mereka hanya akan melakukan lift Olimpiade.
Di sesi lain, variasi clean and jerk dan snatch disertakan. Dalam semua kasus, kecepatan angkat itu penting; dan tentu saja, akhirnya, berat total.